Faça molhos e molhos mais saudáveis

Ingredientes saudáveis como iogurte grego e azeite de oliva fazem um molho que combina com carne magra corretamente.Penny De Los Santos / Offset.com

Molhos de salada e molhos saborosos podem levar refeições saudáveis a um todo novo nível - eles fazem legumes, carnes magras, massas de grãos integrais e sabor de saladas ainda melhor. E como os produtos comprados em lojas podem ser carregados com gordura, calorias e sódio, aprender a fazer seus próprios molhos e molhos de salada é uma habilidade importante quando se trata de preparar pratos deliciosos para você. Não sabe por onde começar? Não precisa ser complicado ou demorado - essas dicas de especialistas em nutrição vão manter as calorias e a gordura sob controle, ao mesmo tempo em que bombeia o sabor.

Easy Tricks for Better-for-You Molhos e sabonetes

Siga estes passos Diretrizes ao ir caseiro:

Use vinagre, não óleo, como uma base de vestir. Molho para salada caseiro pode conter mais vinagre, suco de limão ou suco de laranja do que óleo para manter as calorias sob controle, diz Dawn Jackson Blatner, RDN , autor de A dieta flexitária . Você precisará adaptar receitas tradicionais de vinagrete, que exigem mais óleo do que ácido. Ao fazer receitas de molho de salada, Blatner recomenda variar os vinagres e óleos que você usa para manter seu paladar satisfeito, sem acrescentar muita gordura extra. "Experimente o vinagre balsâmico, xerez ou de cidra de maçã e experimente óleos de oliva, noz, linho e gergelim", sugere.
Troque cremes para queijo. É possível saborear molhos cremosos e decadentes sem sobrecarga de gordura saturada. “Para uma versão mais saudável de molhos de massas cremosas, uso ricota ou queijo de cabra macio,” diz Johannah Sakimura, RD, e blogueira do Everyday Health. Ela combina macarrão cozido e legumes com uma generosa dose de queijo, pimenta preta rachada e uma colherada de água quente para cozinhar macarrão (que ajuda a diluir o queijo e o transforma em uma consistência apimentada). "Este molho é mais baixo em calorias e gordura do que versões à base de creme de leite, e você obtém mais proteína e cálcio do queijo", acrescenta ela.
Rehab seus favoritos. Para um melhor para você molho Alfredo Erin Palinski-Wade, RD, e autora de Belly Fat for Dummies , usa uma técnica similar: “O molho Alfredo pode ser recheado de calorias, mas você pode fazer um saudável usando uma casinha de baixo teor de gordura queijo ", diz ela. Basta misturar uma xícara de leite com baixo teor de gordura, 3/4 xícara de queijo cottage, 1/4 xícara de queijo parmesão, uma pitada de alho picado, sal e pimenta. Em seguida, adicione uma pitada de manjericão e mexa o molho em fogo baixo até atingir sua consistência desejada, ela aconselha
Invista em uma mistura de temperos. Ao preparar molhos de salada caseiros, Sakimura recomenda tomar um atalho usando misturas de especiarias compradas em lojas. Basta misturá-lo em sua combinação de vinagre e azeite para dar um toque de sabor. “Sou um grande fã do vinagrete francês Country Mix da Penzys Spices - Tem alho, cebola, estragão, limão e outros aromas excelentes”, diz ela. "Eu sempre adiciono um esguicho de mostarda Dijon para ajudar a emulsionar o curativo." Como muitas misturas de especiarias contêm sal, Sakimura enfatiza a importância de verificar os rótulos quanto ao teor de sódio e usá-los de acordo para manter os níveis saudáveis.
frutas e vegetais não são apenas um veículo para desfrutar de deliciosos molhos e temperos - eles podem servir como base para eles também. “Se você adora uma salada doce, pode facilmente fazer um molho caseiro de frutas misturando 1/4 xícara de framboesas com 2 colheres de sopa de azeite, 1/3 xícara de vinagre de maçã, 1/2 colher de chá de alho picado e um pouco de sal e pimenta ”, diz Palinski-Wade. E quando se trata de molho caseiro, Blatner sugere colocar sua gaveta vegetariana para funcionar: "Purê de legumes assados, como o pimentão assado, com um pouco de caldo para molhos rápidos". Certifique-se de remover a pele carbonizada antes de processá-la. Limite o sal
Uma das vantagens de se casar é a capacidade de controlar o nível de sódio, que tende a ser alto em molhos processados. Mas se você não estiver lendo atentamente os rótulos de seus ingredientes, o sódio em molhos caseiros pode aumentar rapidamente. Além de temperos, escolha pasta de tomate com baixo teor de sódio ou sem sal, ou use tomates frescos. "Um delicioso marinara de baixo teor de sódio pode ser criado em um fogão lento com tomates frescos picados, um pouco de azeite, orégano, sal marinho, pimenta e alho", diz Palinski-Wade. E sempre escolha a coisa real quando for possível.
“O sódio pode ser muito alto em pensos comerciais, mas quando você está fazendo versões caseiras, é fácil ignorar esse sal adicionado, diz Palinski-Wade. "Escolha ingredientes frescos, como alho picado com alho em pó e flocos de cebola em pó de cebola para reduzir ainda mais o sódio." Skim off gordura.
Quando você faz um molho à base de carne, resfriando-o na geladeira antes de usar isso permitirá que você separe a gordura. Simplesmente roçar a gordura do topo do seu molho (onde muitas vezes endurecer) para reduzir drasticamente o teor de gordura Use agentes espessantes com baixo teor de gordura.
Em vez de usar um roux à base de manteiga para engrossar um molho, Cortar a gordura engrossando-a com uma pequena quantidade de amido de milho ou farinha. Você pode até ficar mais criativo e usar tofu de seda ou castanha de caju e água como base para molhos cremosos e molhos, diz Blatner. Acima do fator cremoso
com iogurte grego desnatado e frutas em purê, diz Palinski-Wade: "Eles são ótimos para alcançar a consistência cremosa sem toda a gordura ou calorias." Para um queijo azul caseiro saudável, ela recomenda combinar um pedaço de queijo azul com duas partes de baixo teor de gordura, iogurte grego simples. Em seguida, adicione um pouco de suco de limão, vinagre branco a gosto e tempere com favoritos como alho picado, cebola, pimenta e até mesmo manjericão. Ou use abacate como uma fonte de gordura mais saudável que irá criar um molho cremoso misturando-o com um dente de alho, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de suco de limão e 1 colher de sopa de vinagre branco. Em seguida, use tanta água quanto necessário para diluir o molho à sua consistência desejada e adicione uma pitada de sal e pimenta a gosto, diz Palinski-Wade. Tenha recipientes de seus molhos de salada caseiros favoritos e molhos pré-fabricados e prontos para use quando você precisar deles para reduzir o tempo de preparação durante a semana. Você pode manter um suprimento na geladeira por até uma semana, e muitos molhos podem ser congelados, diz Blatner. Mas não exagere: basta usá-los para adicionar umidade e sabor a vegetais frescos e pratos cozidos.

Mantenha estas receitas saudáveis na mão

Inicie sua cozinha saudável com os molhos de salada caseiros nestas receitas de Saúde Todos os Dias :

Salada de Citrino, Turquia e Espinafres

Salada Grelhada de Abóbora e Abacate com Vinagrete de Cilantro-Lima
Salada de Avelã, Queijo de Cabra e Tomate com Cebolinha Vinagrete de Champanhe
Salada com Molho de Leitelho
Estas receitas saudáveis irão ajudá-lo a criar deliciosos molhos para completar os seus pratos favoritos:

Pesto Básico de Manjericão