Ao escolher exercícios aeróbicos, saiba que eles são ótimos para a queima de calorias e para a saúde cardiovascular, especialmente se seguir as orientações para entrar na sua zona alvo de frequência cardíaca. No entanto, algumas escolhas aeróbicas vão a milha extra para sua saúde. Estas são as atividades aeróbicas de suporte de peso e merecem consideração especial
Depois de conhecer as diferenças, você pode variar seu programa de exercícios para incluir essas duas opções, embora as escolhas de peso levem você ao seu objetivo mais rapidamente.
Exercícios de sustentação de peso. Estes exercícios são exatamente o que se esperaria do nome: Exercícios que colocam peso no sistema músculo-esquelético, aumentando a massa óssea conforme você trabalha os músculos. "O exercício com pesos é uma ótima maneira de perder peso", diz Laura Stusek, coordenadora de fitness do Westminster College, em Salt Lake City. As opções de alto impacto incluem kickboxing, corrida, corrida, subir escadas, dançar, aulas de aeróbica de alto impacto, pular corda e jogar tênis individual. Escolhas de baixo impacto incluem caminhadas, treinadores elípticos, máquinas de step e aulas de aeróbica de baixo impacto. Um enorme benefício desse tipo de exercício é que ele aumenta a densidade óssea, importante para afastar a osteoporose, a doença que afina os ossos. É por isso que a inclusão de exercícios com suporte de peso é vital agora e nos anos posteriores.
Exercícios sem peso. Esses exercícios incluem atividades de baixo estresse, como natação, ciclismo e hidroginástica. Enquanto estes colocam pouco ou nenhum estresse real sobre o corpo (e não contribuem tanto para a construção óssea), eles ainda podem adicionar até um número significativo de calorias queimadas. "Ciclismo indoor é um bom exemplo", diz Stusek. "Não é com peso, mas os participantes podem queimar até 600 calorias em uma hora, dependendo do tamanho do indivíduo e do nível de intensidade."
Exercícios aeróbicos com ou sem peso podem ser fundamentais para perder peso. Stusek recomenda três a quatro dias de exercícios aeróbicos para manutenção da saúde geral e até quatro a seis dias por semana para perda de peso. Também importante para a perda de peso é o treinamento intervalado, alternando um minuto de atividade de alta intensidade (como corrida) seguido por um minuto de exercício de baixa intensidade (como caminhar) por um período de pelo menos 20 minutos, com cinco minutos quentes -up e um resfriamento de cinco minutos como suportes de livros
Perda de peso e treinamento de força
Outro componente crucial do treinamento é o treinamento de força ou resistência. Embora não seja tecnicamente um exercício de sustentação de peso, esse exercício envolve o uso de pesos livres e outros equipamentos, como kettlebells, bandas de resistência e bolas de estabilidade para ajudar a aumentar a força muscular, melhorar a estabilidade das articulações e melhorar a mobilidade.
Quando se trata de perda de peso e manutenção do peso, queimar calorias durante o exercício é ótimo, mas também é fundamental para aumentar a taxa metabólica de repouso do corpo (TMR). Contabilizando 60 a 75% das calorias queimadas diariamente, a TMR é afetada pela quantidade de músculo no corpo. Quanto mais músculo, mais calorias são queimadas ao longo do dia, não apenas durante o exercício. Exercício de treinamento de força constrói esse músculo, além de também ajuda a construir ossos. Portanto, se os seus principais treinos de cardio não são sustentáveis, essas sessões de treinamento de força comporão a parte anti-osteoporose do seu plano de exercícios.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) e a atividade física da American Heart Association As diretrizes agora incluem treinamento de força para todos os adultos. O ACSM recomenda fazer de oito a dez exercícios de treinamento de força com oito a 12 repetições cada, duas vezes por semana, se você tiver menos de 65 anos; acima de 65 anos, a recomendação é aumentada para oito a 10 exercícios de treinamento de força com 10 a 15 repetições cada, duas a três vezes por semana. Nota: Nunca treine força em dias consecutivos, pois o músculo precisa de tempo para reconstrução.
Com o tempo, os músculos se acostumam a um treino, por isso é importante continuar empurrando-os, adicionando peso ou mudando a rotina. Se mais força for seu objetivo, treinar com pesos mais pesados é o caminho a percorrer, enquanto você pode aumentar a resistência com mais repetições com uma quantidade menor de peso. Finalmente, lembre-se de começar com os grupos musculares maiores primeiro antes de passar para os menores.
Tenha em mente que os exercícios de levantamento de peso e de força não são apenas para aumentar, mas para construir massa muscular magra e ossos fortes. Os benefícios - de uma perda de peso mais rápida a uma melhor saúde óssea - irão atendê-lo bem.
