Principais informações
Identifique a verdadeira razão pela qual você quer perder peso para fazer escolhas mais saudáveis no dia-a-dia.
Comer mais proteína e menos açúcar e carboidratos fará com que você se sinta mais completo e ajude a perder peso.
Usar seu smartphone para rastrear seus passos e registrar sua ingestão de alimentos pode ajudar a manter os quilos a mais.
a escala ficou presa desde que você atingiu seus trinta anos? Você não está sozinho. É normal experimentar uma ligeira queda no seu metabolismo a cada ano durante a vida adulta, diz Robert Ziltzer, MD, um médico especialista em obesidade no Scottsdale Weight Loss Center, no Arizona.
Além de um Metabolismo lento, as mulheres também podem ter dificuldade em comer de forma saudável, uma vez que manipulam as responsabilidades no trabalho e em casa. Além disso, os sintomas pré-menstruais, que podem incluir peso flutuante, tendem a piorar para as mulheres em torno dos 30 anos, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
Mas isso não significa que você deva desistir de seu peso. esforços de perda. Use essas dicas para manter a escala estável durante os trinta anos.
1. Seja claro sobre o que o motiva.
“Tente se conectar com a verdadeira razão pela qual você quer perder peso”, diz Jonny Bowden, PhD, um nutricionista certificado pelo conselho de Los Angeles. “Além de uma cintura mais magra, o que você realmente quer? É mais energia? Melhor dormir? Mais clareza mental? A capacidade de executar um bloco sem ficar sem fôlego? ”Depois de identificar seus objetivos, anote-os. Ver o quadro maior pode ajudá-lo a tomar decisões melhores no dia-a-dia, diz Bowden. 2. Coma cinco vezes por dia.
Sim, você ouviu isso direito. O Dr. Ziltzer recomenda comer três refeições e dois lanches por dia, com os lanches limitados a menos de 200 calorias cada. Escolha mordidas com alto teor de proteína que o deixem satisfeito por duas a três horas, como iogurte, charque, ovos cozidos, shakes de proteína, frios e salgadinhos com baixo teor de açúcar. E não se esqueça de tomar café da manhã, que foi mostrado para ajudar a aumentar a perda de peso. 3. Obtenha muita proteína
Certifique-se de que todas as suas refeições e lanches tenham pelo menos 14 gramas (g) de proteína e 25 g ou menos de carboidratos, diz Ziltzer. Um bom exemplo: um recipiente de 6 onças (oz) de iogurte grego sem gordura tem até 17 g de proteína e 6 g de carboidratos. 4. Cuidado com os pacotes de salgadinhos de 100 calorias.
“Eles tendem a ser ricos em açúcar e pobres em proteína, então eles não o preenchem”, diz Ziltzer. "Em vez disso, eles aumentam a insulina, um hormônio que constrói gordura". Por exemplo, um pacote de 100 calorias de mini bolinhos de chocolate tem 1 g de proteína e 8,5 g de açúcar. Uma xícara de edamame, por outro lado, contém 17 g de proteína e 3 g de açúcar por 189 calorias. Outra razão para reduzir o açúcar: pode ajudar a controlar os sintomas da TPM, observa o NIH. 5. Resista à vontade de limpar os pratos de seus filhos.
Ninguém gosta de jogar comida fora, mas sempre termina o que resta nos pratos de seus filhos. Por exemplo, mastigando três nuggets de frango enquanto você limpa acrescenta 142 calorias extras ao seu jantar. E o fim de metade de uma pequena porção de fast-food adiciona mais 136 calorias. 6. Sirva comida saudável para toda a família.
Comer saudável não é apenas sobre você - é manter toda a sua família saudável. Planeje refeições para você que beneficiem a todos, sugere Bowden. Coloque seus filhos em ação convidando-os a planejar refeições com você. 7. Truque seu plano de perda de peso com a tecnologia
Para a motivação da perda de peso, não procure mais do que o seu bolso. Muitos smartphones têm pedômetros embutidos que medem o número de passos que você toma todos os dias, diz Ziltzer. Objetivo para registrar 10.000 passos por dia. Você também pode encontrar aplicativos gratuitos e sites que irão ajudá-lo a rastrear os alimentos que você come e calcular sua ingestão diária de calorias. 8. Encontre amigos com objetivos semelhantes.
A obesidade pode ser "contagiosa", o que significa que você pode ganhar peso se estiver com pessoas obesas, sugere um estudo de 2007 publicado em Inglaterra Journal of Medicine . Isso não quer dizer que você deve dar a alguém o ombro frio por causa do seu peso. Mas tenha em mente que seus colegas têm uma influência nas escolhas que você faz, diz Bowden. Cerque-se de amigos que gostam de se manter ativos (como os que acham que uma caminhada de 10 milhas no fim de semana é um bom momento). 9. Faça do sono uma prioridade
Se você tem um bebê ou crianças pequenas em casa, sabe que ter uma boa noite de sono pode ser um desafio. Mas registrar bastante Z é crucial quando se trata de perder peso. De acordo com um artigo de 2014 publicado no Annals of Medicine , a privação do sono pode afetar os hormônios que regulam o apetite, e isso pode levar ao ganho de peso. Para obter mais atenção, mantenha seu quarto em uma temperatura uniforme e mantenha uma rotina regular de dormir, recomenda os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. 10. Considere os suplementos.
Embora o júri ainda esteja decidido sobre se suplementos ou não a perda de peso rápida, eles ainda podem melhorar sua saúde geral, diz Bowden. Comece com um multivitamínico, e se você quiser adicionar mais, tente óleo de peixe, vitamina D, vitamina K e probióticos, ele sugere. Antes de tentar suplementos, é uma boa idéia consultar seu médico.
