Acabou de perder peso e não quer que esse número volte à sua escala. Embora ganhar o peso de volta possa parecer inevitável, não precisa ser. Na verdade, uma análise recente do National Weight Control Registry descobriu que a manutenção do peso a longo prazo é possível - se você seguir esses comportamentos-chave. Abaixo, 12 truques de nutricionistas e dieters de sucesso que foram capazes de perder peso e manter se fora
- Construir mais massa muscular magra. Manter, ou até aumentar, o seu metabolismo, continuando a construir massa muscular magra. "O músculo tem um metabolismo mais alto do que a gordura", explica Emily Banes, nutricionista clínica do Houston Northwest Medical Center. Se você ainda não treina com pesos, adicione este tipo de exercício ao seu programa geral agora. Se você fizer isso, aumente a quantidade de peso com que está trabalhando para se manter desafiado.
- Combate a fome com mais alimentos de recheio. Estudo de três anos da Universidade de Pittsburgh sobre 284 mulheres entre 25 e 25 anos. 45 descobriram que aqueles que evitavam o ganho de peso eram os melhores, cujas refeições os mantinham satisfeitos. "Manter essa sensação de saciedade pode ser feito com alimentos ricos em fibras - pense em frutas e verduras, grãos integrais e proteína magra", diz Jenna Anding, PhD, do departamento de nutrição e ciência alimentar da Texas A & M University in College. Station, Texas.
- Evite a tentação. O estudo da Universidade de Pittsburgh também descobriu que as mulheres que melhor controlavam seu peso eram boas em resistir à tentação de comer delícias proibidas. Isso não significa nunca mais se entregar a uma sobremesa pegajosa, mas sim escolher - e limitar - seus momentos. Há muitas maneiras de evitar as tentações diárias, incluindo planejar com antecedência quando comem fora, comer menos e banir suas piores fraquezas da casa.
- Contagem de calorias. Outra característica da manutenção de peso bem sucedida, segundo a Universidade de Pittsburgh estudo, está contando calorias regularmente. Use um diário como o My Calorie Counter para manter um total de atividades ao longo do dia, se isso ajudar você a acompanhar o consumo de calorias. Na pesquisa de controle de peso, as mulheres que obtiveram mais sucesso em menos de 1.800 calorias por dia e limitaram o consumo de gordura.
- Planeje suas refeições com antecedência. Uma dieta de manutenção tem os mesmos componentes que um peso. Perda de peso. Ter um plano de refeição por refeição que você pode manter, embora tenha mais calorias do que o seu plano de dieta, pode agir como um guia para mantê-lo no caminho certo.
- Considere adicionar minutos ao seu plano de exercícios. Os especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física cinco dias por semana, mas enfatizam que quanto mais você se exercitar, melhor será capaz de manter uma perda de peso. Os participantes da pesquisa de controle de peso andaram por pelo menos 60 minutos diariamente - ou queimaram as mesmas calorias com outras atividades - então planejem 60 a 90 minutos de atividade física todos os dias.
- Meça suas porções. Segundo um Centro Para o estudo do Controle de Doenças (CDC) de mais de 4.000 adultos norte-americanos, os maiores fatores de sucesso foram a medição de porções e gorduras, em especial os alimentos mais calóricos. Isso não significa que você tenha que levar uma balança de comida aonde quer que vá, mas usá-la sempre que possível em casa lhe ensinará como medir o tamanho das porções em restaurantes e saber imediatamente quanto comer e quanto levar para casa. Um saco de cachorrinho
- Pese-se diariamente. O mesmo estudo do CDC informou que as pessoas que se pesam uma vez por dia são duas vezes mais bem sucedidas em manter o peso perdido do que aquelas que não entram na escala com tanta frequência. A pesagem diária, que pode ser desanimadora quando você está de dieta, pode ser um benefício durante a manutenção; eles permitem que você veja, e pare, qualquer lento se deslocar para cima assim que isso acontecer.
- Inclua laticínios em sua dieta De acordo com um estudo com 338 adultos, aqueles que comeram três ou mais porções de laticínios com pouca gordura diariamente foram mais propensos a manter o peso do que aqueles que comeram uma porção ou menos. Para mulheres em particular, isso tem o benefício adicional de melhorar a saúde óssea.
- Deixe seu prato ser o seu guia. Quando você não pode contar calorias ou medir porções com precisão, Banes recomenda usar o "método placa" como um maneira de controlar a quantidade que você está comendo. Uma ótima dica para dieters, funciona tão bem para as pessoas em um plano de manutenção. Simplificando, quando você se servir usando esse método, pelo menos metade do seu prato deve ser legumes e o espaço restante deve ser dividido igualmente entre a proteína magra e grãos integrais. Se você voltar por alguns segundos, limite-se a verduras, frutas ou laticínios com pouca gordura.
- Assista menos TV. Na Pesquisa Nacional de Registro de Controle de Peso, os que assistiram menos de 10 horas de TV por semana foram mais sucesso na manutenção da perda de peso do que aqueles que passaram mais tempo veggando na frente do tubo. E menos tempo de TV pode ter outros benefícios também - uma análise da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que muita TV pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e morte.
- Coma o café da manhã. a refeição mais importante do dia por um motivo. Na pesquisa, as mulheres que tomaram o café da manhã regularmente tiveram mais sucesso com a perda de peso a longo prazo do que aquelas que pularam a primeira refeição do dia. É melhor comer regularmente opções saudáveis semelhantes (pense aveia, iogurte grego e frutas frescas) e sempre começar com um bom café da manhã para evitar splurging ou excessos em ocasiões especiais.
Agora que você sabe os segredos para o peso a longo prazo Perda de peso, comece com o seu programa de controle de peso hoje!
