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A maioria das pessoas sabe como fazer ovos mexidos - mas você está colhendo todos os benefícios das receitas de ovos saudáveis? Muitos americanos evitam os óvulos por causa de seu teor de colesterol e assumem papel na doença cardíaca. Mas os ovos são um ótimo alimento completamente rico em proteínas, e há muitas receitas saudáveis para escolher.
Na verdade, o medo dos ovos é principalmente mito. Estudos não mostram conexão entre ovos e doenças cardíacas em pessoas saudáveis. Um único ovo tem seis gramas de proteína, 13 vitaminas e minerais essenciais e apenas 70 calorias. Um ovo grande contém 212 mg de colesterol, principalmente da gema de ovo.
"Os ovos podem certamente ser parte de suas receitas saudáveis", diz Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (médico de saúde pública), diretor de o programa de estágio dietético na Escola de Saúde Pública da Universidade do Texas, em Houston. "Tudo empacotado dentro de um ovo entra em um animal vivo, então deve ser perfeitamente natural".
O importante é aprender a cozinhar um ovo de uma maneira que seja boa para você. "Você não precisa adicionar nada a um ovo cozido ou cozido. Uma velha frigideira de ferro fundido é a melhor maneira de fritar ou mexer ovos - você pode usar uma pequena quantidade de manteiga ou um óleo vegetal, mas fique longe da graxa de bacon ", diz Hedberg.
Como preparar um ovo: 9 Idéias Fáceis
De ovos cozidos básicos a salgados, aqui estão coisas saborosas, mas simples, que você pode fazer com ovos. E lembre-se de que você pode adicionar proteína sem colesterol, substituindo todas ou algumas das gemas por claras extras de ovo.
1. Ovos cozidos Coloque os ovos em uma panela grande o suficiente para que eles fiquem em uma única camada. Cubra os ovos por uma polegada com água fria. Assim que a água ferver, retire a panela do fogo e deixe os ovos na água por 15 minutos. Para descascar, faça uma rachadura na casca e, em seguida, enrole o ovo suavemente em suas mãos. Deixe os ovos esfriarem e começarem a descascar pelo fundo.
2. Ovos mexidos. Meça uma colher de sopa de leite para cada ovo que você usar e misture tudo, adicionando uma pitada de sal e pimenta. Aqueça duas colheres de chá de manteiga ou óleo em fogo médio e despeje os ovos. Não mexa os ovos. Gire e dobre suavemente com uma colher de pau ou espátula até que todo o líquido esteja definido.
3. Omelete clássico. "Você pode adicionar legumes a ovos mexidos ou a uma omelete para fazer uma receita ainda mais saudável", diz Hedberg. Para uma omelete de dois ovos, bata os ovos com duas colheres de sopa de água e uma pitada de sal e pimenta. Prepare a sua frigideira como para ovos mexidos, mas desta vez, enquanto os ovos cozinham, basta empurrar as bordas dos ovos em direção ao centro até que todo o líquido de ovo cru que flui embaixo se solidifique. Se você quiser adicionar queijo ou vegetais, coloque-os em uma metade dos ovos, dobre a outra metade e sirva.
4. Ovo frito Para fritar um ovo, você precisa apenas de uma colher de chá de manteiga ou óleo. Aqueça a gordura em uma frigideira até ficar bem quente. Quebre o ovo e coloque-o suavemente na panela e reduza o fogo para baixo imediatamente. Deixe o ovo cozinhar por cerca de seis minutos. A gema deveria começar a engrossar. Agora você pode escolher entre o lado ensolarado ou o excesso de facilidade. Se você gosta de sua gema mais firme, vire o ovo e cozinhe por mais um tempo.
5. Ovo escalfado Aqueça cerca de três polegadas de água em uma panela até que a água esteja fervendo. Crack um ovo em uma xícara ou pires e, em seguida, deslize-o suavemente da xícara para a água fervente. Quando as claras estiverem sólidas e a gema estiver começando a endurecer, retire o ovo da água com uma escumadeira.
6. Ovos cozidos. Ferver seis ovos e cortá-los longitudinalmente. Retire as gemas e misture com um terço de xícara de queijo ralado, um quarto de xícara de creme de leite azedo e maionese - estes podem ser de baixo ou sem gordura - e três colheres de sopa de cebola verde picada. Bata os ingredientes até ficar homogêneo e coloque-os nas metades de clara de ovo. Frio antes de servir.
7. Frittata Bata quatro ovos com um quarto de xícara de leite, suco de tomate ou caldo. Quando os ovos estiverem bem misturados, adicione carne cozida, queijo, vegetais, frutos do mar ou uma combinação. Aqueça duas colheres de chá de manteiga ou óleo vegetal em uma frigideira em fogo médio e despeje a mistura. Cozinhe em fogo médio a baixo por cerca de 10 minutos. Retire do fogo, tampe e deixe descansar por 10 minutos antes de servir.
8. Quiche. Espalhe 1 xícara de queijo ralado com baixo teor de gordura sobre uma massa de pão de 9 polegadas. Bata seis ovos com uma xícara de leite, uma pitada de sal e cerca de meia colher de chá de suas ervas favoritas. Despeje este recheio sobre o queijo e asse em forno pré-aquecido a 375 ° durante cerca de 40 minutos.
9. Um minuto ovos de microondas e queijo Bata dois ovos com duas colheres de sopa de leite e queijo ralado de baixo teor de gordura. Brasão uma caneca de microondas com spray de cozinha, despeje a mistura e microondas em alta por cerca de 45 segundos. Mexa e zap por mais 30 segundos. Top com suas ervas favoritas e você tem uma receita de ovo super rápido saudável
Você pode adaptar estas receitas para a maioria das dietas usando spray de cozinha ou óleo vegetal em vez de manteiga e escolhendo variedades de leite e outros produtos lácteos. "Outra maneira de tornar os ovos ainda mais saudáveis é comprar ovos de galinhas caipiras ou procurar ovos fortificados com ômega 3", diz Hedberg. Os óvulos ômega-3 são de galinhas alimentadas com óleo de peixe ou semente de linhaça. Estes óleos, que estão presentes na gema, foram encontrados para ser saudável para o coração.
Especialistas em nutrição concordam que um ovo por dia não vai doer seu coração. Os ovos fazem uma ótima refeição saudável, e eles não precisam ser apenas para o café da manhã. Aprender a cozinhar um ovo de maneira saudável adicionará uma grande fonte de nutrição natural à sua dieta.
Saiba mais no Centro de Receitas Saudáveis da Everyday Health.
