Duas das resoluções de Ano Novo mais populares são exercitar mais e ficar em melhor forma. Muitas pessoas começam janeiro com grandes esperanças de grande sucesso, mas em março se vêem lutando para ir à academia e ver a esteira de sua casa pegando poeira. O que aconteceu nas semanas seguintes?
Uma coisa simples chamada "esgotamento do exercício", provavelmente. "O entusiasmo positivo muitas vezes se torna negativo porque o indivíduo esquece outro componente-chave do sucesso: moderação", diz Erica Tuttolomondo, diretora esportiva do Rush-Copley Healthplex, centro de fitness em Aurora, Illinois.
Enquanto muitos acreditam que o mais rápido e mais difícil eles exercitam o melhor; na realidade, isso pode levar ao esgotamento físico e mental. O excesso de treinamento pode causar perda de apetite, falta de progressão, fadiga extrema e até mesmo lesões recorrentes. A mente também precisa de tempo para se ajustar ao exercício. "Para muitos, o pensamento de se exercitar todos os dias se torna uma tarefa", diz Tuttolomondo. E é aí que muitas pessoas desistem.
Beat Exercise Burnout
"Passe uma semana avaliando as atividades atuais", diz Thomas A. Fox, fisiologista do exercício e autor do Sistema de Saúde e Perda de Peso . "Veja o que você está comendo e até mesmo use uma câmera para ajudar. Então é mais fácil saber o que mudar."
Se o exercício for novo para você, comece devagar, gradualmente desenvolvendo uma rotina razoável. Iniciantes devem manter a mesma rotina por alguns meses. A princípio, você notará mudanças físicas e mentais até que seu corpo se adapte à rotina e atinja um platô. Neste momento, é hora de adicionar variedade ao exercício, usando máquinas diferentes ou ajustando a frequência, intensidade e tempo gasto com exercícios.
"Se você está carregando peso extra, a atividade física será mais difícil para você do que para outra pessoa, então seja realista em seus objetivos ", acrescenta Edward Abramson, PhD, professor emérito de psicologia na California State University, em Chico, e autor de Inteligência corporal: perder peso, mantê-lo e se sentir bem Seu corpo sem fazer dieta!
Certifique-se de entrar com a mentalidade adequada. Perceba que você não verá resultados durante a noite. Leva tempo para entrar em forma. A perda de peso ocorre gradualmente ao longo do tempo, por isso não desanime se a escala não mostrar uma grande queda após uma semana de exercícios.
Defina um cronograma de exercícios realista
Enquanto a situação de todos é diferente, o American College da Medicina Esportiva e da Associação Americana do Coração recomendam o uso de cardio moderadamente intenso, 30 minutos por dia, cinco dias por semana (ou cardio vigoroso 20 minutos por dia, três dias por semana) mais 8 a 10 exercícios de força em 8 a 12 repetições de cada exercício, duas vezes por semana, para manter a saúde. (Para perda de peso, 60 a 90 minutos de exercício por dia podem ser necessários.) Estas diretrizes são para adultos saudáveis com menos de 65 anos.
Se o exercício for novo para você ou se você já tiver um problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. "Um iniciante deve começar no limite inferior da recomendação", diz Tuttolomondo. Considere duas sessões de 20 minutos por semana e tente aumentar o tempo de cada sessão. Alternar entre duas ou três máquinas de cardio diferentes durante um único treino é uma boa maneira de evitar a fadiga física e mental
A escolha de um horário e local que seja fácil e conveniente também ajudará a manter um cronograma de exercícios bem-sucedido. Acompanhar seu progresso em um gráfico pode lhe dar motivação extra também. "A pesquisa mostra que o feedback gráfico sobre o nosso desempenho tende a ser ainda mais eficaz do que feedback escrito ou verbal, provavelmente porque podemos ver nossas melhorias ao longo do tempo", diz Nicole Gravina, PhD, professor assistente da Universidade Roosevelt em Chicago.
Mais importante, encontre algo de que goste. Em pouco tempo, a temida tarefa de se exercitar pode se tornar algo para se esperar.
