Você joga fora. Sua vez. Você olha para o relógio.
Agora que você atingiu a menopausa, a insônia se tornou um verdadeiro pesadelo. De fato, cerca de 60% das mulheres na menopausa relatam problemas para dormir, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Os sintomas da menopausa, como as ondas de calor, podem causar estragos no sono. E os problemas do sono podem incomodá-lo, mesmo que as ondas de calor não sejam as culpadas. “Alterações nos níveis hormonais, particularmente estrogênio e progesterona, podem contribuir para a insônia em mulheres na menopausa”, diz Donna Arand, PhD, diretora clínica do Kettering. Sleep Disorders Center em Dayton, Ohio. Ambos os hormônios são necessários para produzir a substância chamada serotonina, que aumenta na hora de dormir e ajuda as pessoas a adormecerem e permanecerem dormindo, explica Arand. Quando os níveis de estrogênio e progesterona diminuem, o nível de serotonina também diminui, levando a problemas de sono.
As mulheres também têm uma pequena quantidade de testosterona em seus sistemas. "A testosterona nos faz sentir mais alerta e enérgico, de modo que estamos mais ativos durante o dia", observa Arand. "Maior atividade física leva ao início mais rápido do sono e ao sono mais profundo". Os níveis de testosterona também caem durante a menopausa, no entanto
Menopausa e Insônia: Ondas de Calor
"Uma relação forte foi relatada entre insônia crônica e ondas de calor severas", diz Arand. Uma queda nos hormônios é responsável também pelas ondas de calor. "Diminuir os níveis de estrogênio é interpretado pelo cérebro como uma queda na temperatura do corpo, e o cérebro tenta compensar a queda ao precipitar o sangue para a pele", explica ela. Os flashes quentes podem ocorrer com mais freqüência à noite e colocar uma chave em uma boa noite de sono. No dia seguinte, você pode achar difícil passar pelo dia.
Menopausa e insônia: mudanças na vida
As mulheres americanas geralmente chegam à menopausa por volta dos 50 anos, um "momento de vida decisivo" para muitas mulheres, observa Ronald L. Young, MD, ginecologista do Pavilhão Infantil do Texas para Mulheres em Houston. Estresses familiares, sua carreira e outras preocupações podem se aproximar de você nessa idade, diz ele. Além das flutuações hormonais, esses estressores da vida podem levar a ainda mais problemas para dormir à medida que você se sente como se estivesse numa montanha russa de emoções - um dia você está acordado, no dia seguinte você está deprimido. É possível que a perda de hormônios possa afetar a maneira como você lida com esses estressores externos, acrescenta Young.
Ajuda para problemas de sono na menopausa
Young diz que a terapia de reposição hormonal (TRH) pode ser muito eficaz no tratamento da menopausa sintomas incluindo ondas de calor, insônia e flutuações de humor e que funciona melhor e é mais seguro quando é iniciado no início da menopausa e continuado por 10 anos (aproximadamente 50 a 60 anos). No entanto, a TRH pode aumentar o risco de alguns problemas de saúde, incluindo o câncer de mama. As mulheres que já têm histórico de câncer de mama ou de coágulos sanguíneos ou que têm doença hepática ativa não são boas candidatas para a TRH, diz Young. É importante trabalhar em estreita colaboração com seu médico porque, embora muitos sintomas da menopausa possam ser aliviados, HRT, alguns não podem, ou seja, depressão. "A depressão é muito séria e precisa ser reconhecida e tratada", diz Young. Um antidepressivo sedativo que pode ajudar com o sono pode ser apropriado para mulheres que lutam contra a depressão e insônia, diz Arand, acrescentando que há uma variedade de tratamentos para ajudar a combater a insônia em mulheres na menopausa. Estes incluem:
Medicação hipnótica.
Esta classe de medicação para dormir pode proporcionar alívio dos sintomas reduzindo o tempo necessário para adormecer e o número de despertares durante a noite, diz Arand.
Terapia cognitivo-comportamental.
- "Ele se concentra em aumentar a compreensão sobre o processo de sono e eliminar as percepções errôneas sobre isso", diz Arand. "Também ensina técnicas de relaxamento para melhorar o sono." Exercício
- Arand diz que "foi demonstrado que o exercício regular melhora a quantidade e a qualidade do sono". A atividade física pode aprofundar o sono para reparar os músculos e restaurar a energia, explica ela. Exercícios vigorosos devem ser feitos de manhã ou à tarde. Mais perto da hora de dormir, um exercício relaxante, como a ioga, pode ajudar a promover o sono. Boa "higiene do sono".
- Elementos importantes incluem manter uma rotina regular antes da hora de dormir, aderir a períodos consistentes de sono e despertar e pular álcool e cafeína muito perto da hora de dormir Mais dicas de sono para mulheres com ondas de calor
- Arand tem este conselho adicional para mulheres na menopausa com ondas de calor: Diminua a temperatura do quarto.
Colchões de cama para que você pode descascá-los conforme necessário.
Use roupa de dormir leve e sem mangas.
- Mantenha uma cabeceira de toalhinha úmida, fria e dobrada para colocar na testa quando um jato de calor atingir. Isso pode ajudar a terminar sem você sair da cama. Arand acrescenta que os avanços da tecnologia, como os novos travesseiros "legais", podem ajudar a reduzir os afrontamentos durante o sono.
- Finalmente, problemas médicos subjacentes - como pulmões ou doenças cardíacas, câncer e doenças da tireoide (uma tireoide com atividade insuficiente ou hiperativa) - também podem interferir no sono. Isso torna ainda mais importante ser examinado e tratado se você tiver uma condição de saúde que possa estar entre você e uma boa noite de sono.
