Se você está pensando em perder peso, você pode querer considerar uma dieta de baixa gordura. É uma abordagem saudável que lhe dá todos os componentes nutricionais que você precisa.
A Dieta com Baixo Teor de Gordura: Todos os Benefícios
“Sou um grande defensor de seguir uma dieta com baixo teor de gordura como um plano alimentar para a vida. do que uma dieta que você vai e sai, diz Elizabeth Ricanati, MD, diretor médico da Lifestyle 180 no Instituto de Bem-Estar, Cleveland Clinic Foundation. “Se você quer uma boa saúde, precisa ter uma dieta saudável. Você não coloca suco de tomate em um carro e espera que ele funcione. ”
Além de ajudar você a perder peso usando calorias em mais alimentos de enchimento, seguir uma dieta com pouca gordura pode ajudá-lo a evitar condições médicas graves. incluindo doença cardíaca, colesterol alto e diabetes
A Dieta com Baixo teor de Gordura: Escolha com Sabedoria
O corpo precisa de um pouco de gordura para funcionar adequadamente. Mas mesmo que cada grama de gordura contenha 9 calorias, nem todas as gorduras se acumulam da mesma forma nutricionalmente. Alguns são melhores para você do que outros:
- Gorduras insaturadas incluem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que vêm de plantas; você os conhece como óleos de oliva, milho e canola, entre outros. (Os alimentos vegetais comumente usados que você deseja evitar porque contêm gordura saturada são coco, óleo de palma e manteiga de cacau.) Em uma dieta pobre em gordura que limita a quantidade de gordura que você pode ingerir, a maioria de suas gorduras deve ser Esta categoria
- Gorduras saturadas provêm de produtos de origem animal, como carne e produtos lácteos. Eles aumentam o risco de doença cardíaca porque aumentam o colesterol LDL “ruim” no corpo. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), 10% ou menos de suas calorias diárias devem ser de gorduras saturadas. A American Heart Association recomenda ainda menos - 7 por cento.
- Gorduras trans são encontradas em produtos como margarinas e gordura, bem como em muitos lanches como biscoitos, bolos, tortas e batatas fritas. As gorduras trans são criadas quando um fabricante de alimentos transforma óleos líquidos em gorduras mais sólidas, às vezes chamadas de “óleos parcialmente hidrogenados”, frequentemente para aumentar a vida útil dos alimentos embalados. As gorduras trans podem aumentar o colesterol ruim. Dr. Ricanati recomenda evitá-los completamente.
A Dieta com Baixo Teor de Gordura: Rastreando Gorduras e Calorias
Para seguir uma dieta com baixo teor de gordura, registre quantas calorias e gramas de gordura você come e planeje a maior parte de sua dieta. refeições em torno de proteínas magras, vegetais, frutas e cereais integrais.
- Dieta com baixo teor de gordura para manutenção. As diretrizes nutricionais atuais do NIH sugerem que apenas 20 a 35% de sua ingestão diária total deve vir de gordura. Para a dieta de manutenção média de 2.000 calorias por dia, isso significa cerca de 400 a 700 calorias, ou 44 a 77 gramas de gordura total por dia. Quer seguir uma dieta com baixo teor de gordura? Apontar para o extremo inferior desse intervalo, com a maior parte da gordura em sua dieta proveniente de fontes insaturadas. Para manter a gordura saturada a 10% da sua ingestão total, limite-a a 200 calorias ou 22 gramas de gordura por dia, tiradas do seu consumo diário de gordura.
- Dieta com baixo teor de gordura para perda de peso. Uma dieta de perda de 1.200 calorias, limitando as gorduras a apenas 20% da ingestão diária total significa que você pode ter 240 calorias, ou 26 gramas de gordura por dia, com um máximo de 120 calorias, ou 13 gramas, provenientes de gordura saturada. Isso deixa quase 1.000 calorias para “gastar” em proteínas e carboidratos.
Embora seja difícil saber exatamente quantos gramas de gordura há em um pedaço de carne vermelha (você pode estimar usando um guia de contagem de calorias), para alimentos embalados , o rótulo nutricional informa tudo o que você precisa saber, incluindo o total de gramas de gordura e calorias, e as gramas e calorias de qualquer gordura saturada e trans na alimentação.
A Dieta com Baixo Teor de Gordura: Melhores Blocos de Construção
"Uma dieta com baixo teor de gordura inclui frutas, legumes, cereais integrais e proteínas, como carne magra e peixe", diz Tera Fridley, RD, LD, gerente de nutrição clínica na AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, um hospital Cleveland Clinic em Mayfield Heights, Ohio. Como você prepara comida é importante. Use métodos com baixo teor de gordura - assados, torrados ou grelhados em vez de fritos. "Você pode comer todos os tipos de alimentos deliciosos em uma dieta de baixa gordura", diz Fridley. “Se você tem uma comida favorita que é rica em gordura, você ainda pode desfrutar com moderação.”
Quando a contagem de calorias para perder peso, certifique-se de suas calorias são espalhadas com sabedoria:
- para obter cálcio suficiente, don ' Evite produtos lácteos - basta escolher leite, iogurte e queijo com pouca gordura ou sem gordura por suas três porções por dia.
- Coma alimentos integrais como centeio ou pão integral, biscoitos integrais, marrons arroz, pipoca (sem manteiga!), cevada e trigo bulgur.
- Encha todo o seu lote de produtos frescos - geralmente 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais - todos os dias. Tenha um arco-íris de cores para obter uma variedade de vitaminas e minerais.
Ricanati enfatiza que uma dieta com baixo teor de gordura não precisa se concentrar no que você está pulando: “Se você está experimentando todas as coisas novas e maravilhosas você pode ter uma dieta com baixo teor de gordura, é improvável que se sinta privado. ”
