Odeie o leite e todas as coisas lácteas? Você não está sozinho - mas você tem um dilema em suas mãos. Transmitir moo-juice significa que você está deixando passar uma fonte fabulosa de cálcio (e sua vitamina D parceira), as vitaminas mais essenciais para ossos saudáveis.
Obter cálcio suficiente em sua dieta é crucial para a saúde dos ossos e prevenção da osteoporose . Além disso, seu corpo precisa de vitamina D para maximizar a capacidade dos seus ossos de usar esse cálcio e combater a osteoporose . É por isso que é importante ainda conseguir grandes quantidades de cálcio e vitamina D, mesmo que você despreze laticínios.
Enquanto você pode encontrar cálcio em muitas fontes alimentares , a vitamina D só está disponível na luz do sol ou de uma pequena lista de alimentos e suplementos, e a meta é de cerca de 600 UI de vitamina D por dia.
Veja como manter seus ossos em forma de ponta.
Você deve suplementar?
Em primeiro lugar, suplementos parece um acéfalo. Cerca de 43% dos adultos tomam um suplemento de cálcio e cerca de 37% tomam um suplemento que inclui vitamina D . Mas lembre-se: os suplementos podem aumentar o cálcio não lácteo em sua dieta, mas o cálcio é absorvido de forma muito mais eficaz através de fontes alimentares.
Além disso, uma análise recente de informações nutricionais de 9.475 adultos no National Health and Nutrition. O Exame de Pesquisa mostrou que, mesmo com suplementos de cálcio, a maioria dos americanos (especialmente acima de 50 anos) não está recebendo cálcio suficiente para prevenir a osteoporose. As recomendações dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos dizem que os laticínios são a fonte mais significativa de cálcio. Então, as pessoas que não podem beber leite - seja porque são
intolerantes à lactose ou simplesmente não suportam o sabor disso - têm que trabalhar duro para encontrar outras fontes de cálcio. Felizmente, muitos outros alimentos contêm cálcio, incluindo uma infinidade de alimentos enriquecidos com cálcio para protegê-lo da osteoporose. Maneiras livres de leite para obter o seu cálcio
Comece cedo - de dia, isto é, acumulando cálcio no café da manhã com suco de laranja fortificado com cálcio, sugere nutricionista registrada Roberta Anding, RD, LD, CDE, do Baylor College of Medicine, em Houston. O suco de laranja fortificado tem cerca de 500 miligramas de cálcio por porção de xícara. Junte isso com um cereal fortificado com cálcio, que pode ter entre 250 e 1.000 mg de cálcio por porção. Em contraste, o leite com baixo teor de gordura tem cerca de 305 mg por porção; Assim, com um planejamento inteligente, você pode realmente obter uma boa dose de cálcio com sua primeira refeição do dia.
Esses alimentos também têm grande teor de cálcio:
8 onças de iogurte natural, 452 mg de cálcio
- 1,5 onças de queijo Romano, 452 mg
- ½ xícara de tofu, 434 mg
- 1,5 onça de queijo suíço, 336 mg
- 3 onças de sardinha, 325 mg
- Há também alternativas de bebida ao leite, como como leite de soja ou leite de arroz, que são enriquecidos com cálcio e vitamina D e vêm em uma variedade de sabores, como baunilha ou chocolate. Experimente para descobrir se você gosta dessas bebidas melhor do que o leite de vaca
Como esgueirar-se no leite
Se você acha que beber leite puro é simplesmente “eca”, existem outras maneiras de obter cálcio e vitamina D leite em sua dieta
Aqui estão as formas favoritas de Anding para usar leite em receitas:
Smoothies.
- Coloque um pacote de 12 onças de frutas semi-congeladas e duas pequenas caixas de iogurte grego aromatizado em um liquidificador e processo. "É tão suave e cremosa que tem gosto de sorvete", diz ela. Sopa.
- Muitas sopas de vegetais frescos, como sopas de batata e abóbora, podem ser feitas com leite ou leitelho, proporcionando-lhe um dose sorrateira de cálcio e vitamina D. Você também pode usar leite em sopas enlatadas que requerem líquido, como sopa de tomate enlatada. Adicione um pouco de manjericão fresco também, sugere Anding. Molhos.
- Os molhos brancos para massas feitas com leite e queijo fornecem um pouco de cálcio. Opte por opções com baixo teor de gordura. Bebidas de café.
- Se você gosta do sabor do café, experimente bebidas de café com uma porção saudável de leite, como café gelado, café com leite e cappuccino. Reduza a gordura saturada solicitando que seja usado leite com ou sem baixo teor de gordura Se você não gosta de um copo alto e frio de leite, não se preocupe - você ainda pode prevenir a osteoporose e construir ossos fortes. com uma variedade de outros alimentos e bebidas.
