Uma dieta vegetariana saudável é muito mais do que simplesmente sem carne. Os vegetarianos precisam compensar os principais nutrientes e, possivelmente, algumas das calorias que as proteínas da carne, das aves ou dos peixes podem fornecer, comendo os alimentos certos, preparados da maneira correta … e isso significa sem adicionar carboidratos e gorduras indesejados.
Nutritivo Escolhas Vegetarianas
Se você é vegetariano, não pode viver apenas com macarrão ou arroz. Certifique-se de obter os valores diários recomendados de cada grupo de alimentos, sendo um pouco mais criativo sobre suas seleções. Tente estas fontes para substituir os nutrientes que você não está mais recebendo de carne e produtos animais:
Proteína. Opções de proteína não-carne que oferecem variedade incluem:
- Nozes e sementes
- Ovos (limite de gemas por causa de seu teor de colesterol)
- Feijão seco
- Tofu e outros produtos de soja
- Manteiga de amendoim
- Queijo
Cálcio. Três porções diárias de laticínios são uma ótima maneira de obter muitas cálcio junto com proteína, mas esses alimentos podem ser ricos em gordura. Opte por leite, iogurte e queijos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Procure por opções que também contenham vitamina D. Coma bastante vegetais verdes, como espinafre e couve, legumes e alimentos à base de soja, além de laticínios com baixo teor de gordura.
Vitamina D. Se você pensa ' Se você não ingerir quantidade suficiente de vitamina D em alimentos lácteos, pergunte ao seu médico se você se beneficiaria com um suplemento (possivelmente em combinação com o cálcio) ou se é seguro para você obter alguns minutos de luz solar desprotegida todos os dias.
Ferro. Boas fontes de ferro incluem:
- Espinafre
- Frutos secos como passas
- Cereais fortificados
- Alimentos integrais
- Ervilhas cozidas, lentilhas e feijão
Vitamina B-12. Adicione cereais fortificados e bebidas de soja à sua dieta e pergunte ao seu médico se você se beneficiaria com um suplemento de vitamina B12.
Zinco. Você obterá este mineral de grãos integrais, legumes, marisco, e nozes, mais um possível suplemento.
Fibra. Tenha em mente que os produtos de grãos integrais não são apenas mais saudáveis para você, mas também são mais recheados, graças à sua fibra. Escolha massas integrais, pães, cereais e arroz integral.
Para manter seu nível de energia, certifique-se de obter o número total de calorias necessárias para seu sexo, idade, peso e seu objetivo de peso perda ou manutenção de peso. Mantenha o controle de sua ingestão de nutrientes e calorias, especialmente se alimentos ricos em fibras fizerem com que você se sinta cheio rapidamente e faça com que você não ingira alimentos suficientes para obter as calorias necessárias
Cozinha Vegetariana Criativa
Você pode fazer mais com vegetarianos receitas do que apenas adicionando tofu - aproveite ingredientes novos e diferentes. Algumas opções vegetarianas e saudáveis a serem consideradas são:
- Quinoa, um grão muito nutritivo e recheado
- Cevada, outro grão inteiro
- Berinjela - cortá-lo longitudinalmente como substituto de frango em um prato parmesão ou cortado em cubos para um stirfry
- Spaghetti squash - você pode fazer uma receita saborosa de low-carb com este substituto de massas de baixa caloria
A maioria dos pratos pode ser transformada em receitas vegetarianas saudáveis com algumas substituições criativas. Faça cogumelos Portobello superdimensionados grelhados em vez de bife, ou experimente hambúrgueres vegetarianos, lasanha de espinafre ou tofu marinado. Juntar uma pizza vegetariana caseira com molho de tomate fresco e crosta de trigo integral, ou burritos de feijão em tortillas de trigo integral. Para receitas específicas de baixo carboidrato para adicionar sua caixa de receitas, confira as receitas vegetarianas da Everyday Health, onde você encontrará opções como mini pimentas feta-stuff, salada de três feijões de coentro e muito mais.
Você não precisa confie em macarrão e pão como grampos dietéticos. Distribua-se para novos alimentos, certificando-se de obter o máximo de diversidade e nutrientes possíveis na sua dieta vegetariana.
Encontre mais informações no Centro de Receitas Saudáveis da Everyday Health.
