A atividade física desempenha um papel importante em manter o açúcar no sangue sob controle e ajudar você a perder peso com diabetes, mas se ir a uma academia não agrada a você Ainda há muitas maneiras de fazer seu exercício diário. Você pode queimar calorias convenientemente durante as atividades cotidianas, como caminhar, jardinar e simplesmente subir escadas. A pesquisa também mostra que aumentar a intensidade de seu exercício por alguns minutos pode fazer uma grande diferença em sua saúde geral.
Por que exercitar com diabetes?
Ao aumentar a atividade física, você pode controlar melhor seu nível de açúcar no sangue. , seu peso e sua pressão sanguínea. Você também pode reduzir o colesterol LDL "ruim" e o risco de doenças cardíacas e danos aos nervos, que são problemas de saúde geralmente associados ao diabetes.
Os benefícios do exercício com diabetes vão até o nível celular, ajudando na resistência à insulina. "A maioria das pessoas com diabetes tipo 2 tem resistência à insulina. Quando pesamos mais do que nosso peso corporal ideal, nosso corpo pode estar produzindo insulina, mas nossas células podem não ser sensíveis a ele - então a glicose permanece na corrente sanguínea", explica Donna Kernodle, CDE, RD, um educador de diabetes no Centro de Diabetes Joslin no Wake Forest Baptist Medical Center em Winston-Salem, NC "O exercício, por outro lado, torna nossas células mais sensíveis à insulina e menos resistentes."
Uma declaração de consenso da American Diabetes Association, publicado no Diabetes Care , recomenda que as pessoas com diabetes tipo 2 tenham pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, para obter o benefício do aumento da sensibilidade à insulina. a atividade deve se espalhar ao longo de pelo menos três dias para que você não seja sedentário por mais de dois dias seguidos. Uma boa regra é planejar 30 minutos de exercício, cinco dias por semana.
Como queimar calorias e perder Wei Com Diabetes
O número de calorias que você queima durante o exercício depende do seu peso. Isso vale para todas as atividades de levantamento de peso, como correr, subir escadas, jardinagem e dançar.
"É necessário mais energia para mover um tamanho maior do corpo", explica Kernodle. "Uma caloria é apenas uma unidade de energia. Com peso extra, você vai queimar mais calorias apenas fazendo movimentos básicos, como caminhar ou correr."
A desvantagem é que, à medida que você perde peso, você planeja. "Quando você se torna mais leve, você não está queimando tantas calorias com as mesmas atividades", diz ela. "Para manter o progresso, você precisa não apenas aumentar seu nível de atividade, mas também aumentar a intensidade de seu exercício."
Aumentando a intensidade do seu exercício
Para distinguir entre atividades de alta intensidade e baixa intensidade, Kernodle diz para imaginar dar um passeio. No começo, pode ser um passeio agradável em um dia lindo, então você não está se esforçando. Então, quando você vê nuvens de tempestade no horizonte, você capta o ritmo e a intensidade da caminhada para que a frequência cardíaca aumente, assim como o número de calorias que você está queimando.
Pesquisas mostram esse tipo de O exercício de alta intensidade, conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, é particularmente benéfico para aqueles com diabetes tipo 2. Um estudo publicado em Australian Family Medicine em 2012 descobriu que os benefícios do exercício aeróbico, especialmente a perda de peso, são ainda maiores com o treinamento intervalado de alta intensidade. O estudo sugeriu que repetidamente se exercitar em alta intensidade por 30 segundos a vários minutos, com 1 a 5 minutos de descanso ou exercícios de baixa intensidade entre eles, está associado a um melhor controle do diabetes e redução do risco de doença cardíaca.
Alta O treinamento intervalado de intensidade pode ser facilmente incorporado à sua rotina diária, alternando o seu ritmo ao andar, correr ou subir escadas.
15 Atividades Que Queimam 100 Calorias
Embora o número de calorias que você vai queimar durante o exercício dependa do seu peso e da intensidade de sua atividade, há uma série de atividades que queimarão aproximadamente 100 calorias - e você pode fazer muitas delas sem seus pés pisando em uma academia.
Aqui estão 15 exemplos de como um adulto de 150 libras pode queimar 100 calorias:
10 minutos de:
- Subindo e descendo escadas
- Saltando corda
- Aeróbica de alto impacto
- Corrida 1 milha
- Andar de bicicleta a uma velocidade de 15 milhas por hora
20 minutos de:
- Andar subindo e descendo escadas
- Andando o cão
- Yoga
- Dançando
- Lavando o chão
- Trabalhos de jarda, incluindo cortar a grama, jardinar ou varrer as folhas
- Lavar o carro
40 minutos de:
- Cozinhar
- Lavar pratos
- Fazer compras
Para aumentar a probabilidade de você incorporar mais atividade física em sua rotina diária, é importante encontrar atividades que você goste para continuar exercitando. Kernodle também enfatiza estar preparado. "Sempre mantenha seus sapatos no carro", ela sugere. Ter equipamento de exercício bem ajustado também ajuda, porque pode ser mais tentador desistir de uma atividade se você estiver desconfortável com a roupa que precisa usar para isso.
Simplesmente aumentando suas atividades diárias, você pode queimar calorias e emagrecer com diabetes - o que significa que você se sentirá melhor tanto por dentro quanto por fora.
