Índice:
- Colhendo os Benefícios do Treinamento com Peso
- Protegendo Contra Complicações
- Iniciando uma rotina de treinamento com pesos
- Para ajudar a garantir bons resultados e prevenir lesões, siga estas regras de bom senso:
A pesquisa estabeleceu os benefícios do exercício aeróbico regular: correr, nadar e andar de bicicleta reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e - sim - diabetes, de acordo com o National Institutes of Health. Mas agora os cientistas acreditam que as pessoas com diabetes podem se beneficiar de um peso regular, ou força, rotina de treinamento também. De fato, a Associação Americana de Diabetes recomenda que todas as pessoas, mesmo aquelas sem doença crônica, treinem com força pelo menos duas vezes por semana. Não só o levantamento de peso ajuda a melhorar os sintomas do diabetes tipo 2, como também faz parte de um plano de exercícios que inclui aeróbica, o que o coloca no caminho para uma boa saúde a longo prazo.
Colhendo os Benefícios do Treinamento com Peso
Diabetes é marcada pela incapacidade do corpo de processar glicose e usar insulina de forma eficiente, mas o treinamento de força pode ajudar com esses problemas. Veja como:
- Você pode experimentar um aumento na massa muscular magra, que aumenta sua taxa metabólica básica e faz com que você queime calorias em um ritmo mais rápido. "Queimar essas calorias ajuda a manter seus níveis de glicose no sangue sob controle", observa Sherin Joseph, MPH, gerente de educação em saúde do Williamsbridge Family Practice Center da Mountfiore Health System no Bronx, Nova York.
- A capacidade de seus músculos de armazenar glicose aumenta com sua força, tornando seu corpo mais capaz de regular seus níveis de açúcar no sangue
- A proporção gordura-músculo do seu corpo diminui, reduzindo a quantidade de insulina que você precisa em seu corpo para ajudar a armazenar energia nas células adiposas.
Resultados ainda melhores têm sido observados quando pessoas com diabetes tipo 2 combinam uma rotina de treinamento com exercícios aeróbicos regulares, acrescenta Joseph. As duas formas de exercício funcionam em conjunto para criar melhores benefícios para a saúde do que o faz por si só
Protegendo Contra Complicações
O treinamento de força também pode ajudar a prevenir algumas complicações do diabetes:
- Reduzindo o risco de doenças cardíacas
- Ajudando a controlar a pressão arterial
- Aumentando os níveis de colesterol bom enquanto reduz os níveis de colesterol ruim
- Melhorando a densidade óssea
- Prevenindo atrofia e perda de massa muscular relacionada à idade
Iniciando uma rotina de treinamento com pesos
Uma rotina de treinamento com pesos envolve a realização de movimentos que trabalham grupos musculares específicos no corpo. Cada treino é dividido em exercícios, repetições e conjuntos das seguintes formas:
- O exercício é o movimento específico que funciona como um grupo muscular. Por exemplo, um bíceps ou uma pressão no peito.
- Um representante, ou repetição, é um movimento concluído. Por exemplo, um representante de um bíceps envolve abaixar o haltere e elevá-lo à posição inicial.
- Um conjunto é o número de repetições realizadas juntas e os conjuntos são separados por um curto período de descanso.
American Diabetes A associação sugere as seguintes diretrizes para uma rotina de treinamento com pesos:
- O treinamento de força deve ser praticado dois ou três dias por semana, com pelo menos um dia entre as sessões, para permitir que os músculos descansem e reconstruam. inclua pesos de mão, elásticos ou aparelhos de musculação, lembra Joseph.
- Realize pelo menos 8 a 10 exercícios com pesos por sessão, para trabalhar todos os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo.
- Exercícios podem ser de baixo ou intensidade moderada. Baixa intensidade envolve dois ou três conjuntos de 15 repetições com pesos mais leves, e intensidade moderada envolve dois ou três conjuntos de 8 a 12 repetições com pesos mais pesados. Deve haver dois a três minutos de descanso entre as séries.
- O treino deve durar de 20 a 60 minutos por sessão de treinamento com pesos.
- Praticar o bom senso
Para ajudar a garantir bons resultados e prevenir lesões, siga estas regras de bom senso:
Obtenha o seu médico.
Como com qualquer programa de exercícios, você deve consultar seu médico antes de iniciar um treinamento de peso. regime Concentre-se no seu formulário
Tente manter a postura correta, e realize cada exercício exatamente como necessário, mesmo que isso signifique usar menos peso. Respire
Expire enquanto levanta o exercício. peso e inale ao abaixá-lo Permita a variedade
De vez em quando, altere os exercícios em seu treino, ou altere o número de séries ou repetições que você está fazendo. Seu corpo se adapta ao exercício, e seu progresso pode estabilizar se você não mantiver o corpo adivinhando. Peça ajuda.
Se você precisar de orientação, considere trabalhar com um treinador ou participar de uma aula de musculação em seu ginásio local ou YMCA Sempre se dê tempo para se recuperar. Não faça exercícios usando um músculo ou articulação que pareça doloroso. Em outras palavras, não exagere.
