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Quando a mamãe ou o papai são diagnosticados com diabetes tipo 2, você pode pensar que cozinhar para a família vai se tornar um grande aborrecimento porque você precisa fazer duas versões de cada refeição. Não é assim, disse Melissa Joy Dobbins, RD, LDN, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Os mesmos ingredientes inteligentes usados em pratos para um plano de refeições para diabetes beneficiarão todos os membros da família, e ninguém precisa ser mais sábio.
Os dois pilares de um plano de refeições para diabetes estão controlando os carboidratos (alimentos que facilmente se convertem em açúcar) e comer coração saudável, disse Dobbins. "Todos nós podemos nos beneficiar do controle de porções, e estamos todos em risco de doença cardíaca", ressaltou. Se seus filhos crescerem saudáveis, eles desenvolverão bons hábitos que podem durar uma vida inteira.
Essas adaptações culinárias satisfarão as necessidades do membro da família com diabetes tipo 2, e ninguém mais notará que elas Comendo refeições com pouco carboidrato ou sentindo que estão perdendo:
Cozinhe com óleo, não com manteiga. Gorduras animais sólidas, como manteiga e banha, têm alto teor de gordura saturada. Use gorduras vegetais mais saudáveis, como canola e azeite, mas use-as com moderação. A gordura é rica em calorias, portanto, usar menos pode ajudar a controlar seu peso
Assar e assar Assar, assar ou grelhar proteínas magras, como frango e peixe, em vez de enfaixá-las com farinha ou pão ralado e fritar . Você também vai querer pular coberturas pesadas como molhos e molhos cremosos. Adicione sabor a proteínas com especiarias picantes em vez disso; eles serão tão saborosos e muito mais amigáveis ao diabetes e saudáveis para o coração, disse Dobbins.
Coma mais peixe. A American Diabetes Association recomenda a ingestão de frutos do mar duas a três vezes por semana. Os filés cozidos no vapor, cozidos no forno e no microondas são especialmente adequados ao diabetes, porque não requerem gordura extra para cozinhar. Se sua família adora massas, experimente servir camarões salteados ou vieiras em uma porção pequena de macarrão integral com vegetais misturados.
Perca a gordura (de boi). Se sua família gosta de um bife ou assado ocasional, t tem que atacar de sua lista de compras completamente. Mas, para uma saúde melhor para todos, escolha cortes de carne mais magros, como filé redondo, de lombo e de flanco. Evite cortes com marmorização branca, que são manchas de gordura, e corte qualquer gordura visível dos cortes que você compra.
Precisa de uma dose de hambúrguer? Se você está comprando carne moída, procure rótulos que digam que é pelo menos 90% magro. Melhor ainda, substitua o peru moído para fazer tacos, almôndegas, chili e bolo de carne em refeições saborosas.
Não seja porquinho. Você pode manter a carne de porco no cardápio escolhendo bacon mais magro em vez de bacon gordo. e fazer presunto desossado, lombo de porco, assado de lombo desossado ou costeletas de lombo cortadas ao centro em vez de costelas gordurosas. "Um monte de carne de porco é muito magro", disse Dobbins. Você ainda vai querer limitar cortes mais salgados, como bacon e presunto canadenses, para evitar comer muito sódio.
Substitua laticínios com baixo teor de gordura. Usar laticínios com baixo teor de gordura no lugar de gordura total é uma maneira fácil de apare as principais calorias e gordura saturada. Quando uma receita pede leite integral, simplesmente substitua 1 ou 2%. Em vez de queijo gordo, use uma variedade de baixo teor de gordura. Você pode usar iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura em muitas receitas que exigem creme de leite. Se você está preocupado em ser empurrado para trás de críticos duros na mesa de jantar, comece substituindo apenas metade do leite que pediu em uma receita com a versão de baixo teor de gordura. Se sua família não notar (ou se ajustar gradualmente), você poderá eventualmente substituí-la.
Escolha grãos integrais. Grãos integrais têm mostrado ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, disse Dobbins. Tem um bom sabor de nozes. Substitua o arroz integral por arroz branco em receitas e como acompanhamento. Opte por pães e massas de grãos integrais sobre aqueles feitos de farinha branca refinada. Outra vantagem para a saúde: grãos integrais são ricos em fibras, o que reduz o risco de doenças cardíacas e ajuda a enchê-lo para que você coma menos.
Esgueirar-se em mais vegetais A maioria dos vegetais é pobre em calorias e rica em fibras, além de vitaminas benéficas para a saúde. Ao seguir as receitas, dobre a quantidade de vegetais sem amido, como pimentões, cogumelos, cenouras e brócolis, chamados em sopas e ensopados. Adicione legumes fatiados ao molho de macarrão e faça o molho de tomate, não creme, com base. Quando você pegar pizza para a gangue, peça apenas com legumes, como brócolis e cogumelos, em vez de coberturas de carne salgadas gordurosas.
Acima da contagem de grãos. Feijão é um super alimento para diabéticos. Eles são ricos em fibras e proteínas, então eles te enchem e te deixam mais cheio. Você pode adicionar feijões enlatados a saladas, sopas e guisados. Ou então, faça uma pausa no seu favorito chili ou peru e experimente uma versão de feijão vegetal. Feijão tem carboidratos - cerca de 15 gramas para 1/3 a 1/2 xícara de feijão, por isso certifique-se de incluí-los se você contar carboidratos.
Reduzir o açúcar nas receitas. Os membros da família não tem que dar seus doces favoritos depois que a mãe ou o pai é diagnosticado com diabetes. Você pode deixar de fora um terço do açúcar na maioria das receitas sem afetar o sabor ou a textura. As economias são substanciais: em uma receita que originalmente pede 2 xícaras de açúcar, o recheio de 2/3 xícaras corta mais de 500 calorias e mais de 100 gramas de açúcar. Puxe de volta o material doce e o controle da porção de exercícios, e todos podem desfrutar de uma amostragem e não se sentirem privados.
Servir porções menores. Nosso tamanho das porções cresceu dramaticamente ao longo dos anos, então cortar é uma idéia inteligente todos. Sirva os favoritos da família - apenas certifique-se de que todos comam uma porção, não duas ou três. Não importa quão saudável seja a comida, se você comer demais, ganhará peso, disse Dobbins.
Uma refeição que funciona para toda a família
“Uma dieta para diabetes é uma dieta saudável que todos deveriam seguir - disse Dobbins. Não é tão restritivo quanto muitas pessoas podem pensar e, com algumas substituições inteligentes e controle de porções, você e sua família podem sentar-se juntos para ótimas refeições que estão muito longe de “comida saudável” branda e chata.
