Para a grande maioria das pessoas, há duas maneiras de perder peso: coma menos e faça mais exercícios. E uma combinação dos dois geralmente leva ao melhor resultado. Mas e depois desses quilos em excesso terem sido eliminados? Não há problema em reduzir o exercício e obter um pouco de sono extra pela manhã?
Infelizmente, não.
Objetivos do Exercício: Perder e Manter o Peso
Em primeiro lugar, é importante entender como processo funciona. Um quilo de gordura contém 3.500 calorias, portanto, para perder um quilo, você deve queimar 3.500 calorias ou restringir 3.500 calorias de sua dieta. A manutenção do peso, por outro lado, envolve equilibrar o número de calorias consumidas com o número queimado através de atividades diárias e exercícios.
Segundo o site MyPyramid.gov do Departamento de Agricultura dos EUA, são necessários 60 minutos de exercício moderado a intenso. na maioria dos dias da semana para perder peso ou evitar acumulação adicional. Para as pessoas que perderam peso e querem mantê-lo fora, elas podem precisar se exercitar de 60 a 90 minutos por dia.
Exercício Metas: Principais partes de cada plano
Seja para perder peso ou manter, você precisa incluir os vários tipos de exercícios que compõem um programa equilibrado: cardio, treinamento de força e alongamento
Cardio sempre conta O aspecto cardio pode incluir qualquer coisa, desde caminhar e correr a nadar e andar de bicicleta; incorporar treinamento intervalado de alta intensidade em sua rotina de cardio é particularmente importante para perder peso.
"Fazer exercícios longos e lentos na esteira ou bicicleta fará muito pouco para acelerar a perda de gordura", diz Jonathan Mulholland, DC, um quiroprático , cientista do exercício e consultor do Centro de Treinamento Olímpico dos EUA em Lake Placid, NY "A chave para a perda de gordura são intervalos duros e rápidos. Um exemplo na esteira pode ser um aquecimento de cinco minutos (fácil), seguido por cinco a oito intervalos de 30 segundos (feitos em quase 100 por cento) com um período de descanso de 90 segundos de caminhada fácil, seguido de uma pausa de cinco minutos. " Ao longo do tempo, aumente os períodos de "trabalho" enquanto diminui os períodos de "descanso" para reter resultados altos.
Treinamento de força aumenta o metabolismo. Seja levantando pesos livres, usando aparelhos de musculação ou usando equipamentos como kettlebells, bandas de resistência e estabilidade bolas, treinamento de força concentra-se na construção de força muscular e aumento da massa muscular.
"Sua taxa metabólica de repouso (RMR) é o ritmo seu corpo queima calorias em repouso", diz Erica Tuttolomondo, diretor atlético no Rush-Copley Healthplex , um centro de fitness afiliado com o Rush-Copley Medical Center em Aurora, Illinois. "Seu RMR está intimamente ligado à quantidade de músculo que você tem. Músculo queima mais calorias do que gordura e treinamento de força eleva a RMR permanentemente. Mesmo um aumento modesto Isso ajudará a queimar mais gordura. Portanto, a adição de músculo aumentará sua RMR e aumentará muito a chance de que a perda de peso (com mais precisão, perda de gordura) seja mantida. "
Oito a 10 exercícios de treinamento de força s com oito a 12 repetições cada um deve ser feito pelo menos duas vezes por semana (mas nunca em dois dias seguidos), de acordo com o American College of Sports Medicine. Tenha em mente que mais peso com menos repetições constrói mais músculo do que fazer mais repetições com menos peso.
Verifique com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios vigorosos, aumentando significativamente a intensidade do seu atual, ou ter um problema de saúde grave.
Objetivos do exercício: o exercício diário é uma necessidade
Em última análise, não há uma grande diferença entre o exercício para perda de peso e o exercício para manutenção do peso. "Tanto quanto eu estou preocupado, eles são realmente um e o mesmo", diz Laura Stusek, coordenador de fitness do Westminster College, em Salt Lake City, Utah. "Se alguém está tentando perder peso, cardio e dieta são extremamente importantes. Mas quando você atinge seu peso objetivo, você não pode afrouxar com cardio - ainda é tão crítico. Temos que manter nossos hábitos saudáveis de comer e se exercitar. mantenha o peso. "
Em vez de procurar facilitar os treinos, uma idéia melhor é encontrar uma rotina de exercícios que faça o trabalho parecer divertido.
