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- Sua melhor aposta é fazer uma refeição balanceada de uma hora a uma hora e meia antes do treino, diz Lori Zanini, RD, CDE, criadora do plano alimentar de sete dias sobre diabetes. Atire 30 gramas (g) de carboidratos ricos em fibras, 3 a 4 onças (oz) de proteína magra, 5 a 10 g de gorduras saudáveis e duas porções de legumes não temperados (uma porção é 1 xícara de veggies crus ou ½ xícara de legumes cozidos), diz Zanini. Um sanduíche de peru no pão de trigo integral com ¼ de abacate, alface, tomate e 1 xícara de ervilhas de açúcar no lado verifica todas as caixas
- Dependendo de quanto tempo e quão intenso seu treino é, seu nível de açúcar no sangue pode diminuir conforme você se exercita. Manter um lanche com cerca de 15 a 20 g de carboidratos nas proximidades - Crandall gosta de frutas secas, porque é fácil esconder em uma bolsa de treino - e alcançá-lo se houver hipoglicemia, diz Bland.
- Conforme você se exercita, seu corpo usa insulina de forma mais eficiente, o que reduz o nível de açúcar no sangue por até 24 horas, criando o que é conhecido como “efeito retardado”. “Isso coloca um indivíduo com diabetes em risco de hipoglicemia nas horas seguintes à conclusão do exercício ", Diz Bland.
Se é melhor comer antes ou depois depois de um treino tem sido debatido por décadas, e a decisão se torna ainda mais complicada se você tem diabetes. "Para alguém com diabetes, eles não apenas precisam pensar em combustível para o exercício, mas também precisam pensar no controle glicêmico", diz Monet S. Bland, fisiologista do exercício clínico e educador de diabetes do Joslin Diabetes Center em Boston. > Exercício afeta o açúcar no sangue, então você precisa se certificar de que seus níveis não estão muito altos quando você começar a se exercitar, mas também não tão baixo que eles irão despencar durante o treino. Assim, enquanto um estudo publicado em novembro de 2010 no
Journal of Physiology descobriu que não comer antes do exercício ajudava as pessoas a queimar gordura, as pessoas com diabetes precisavam manter os níveis de açúcar no sangue e planejavam comer antes, depois e às vezes até durante o exercício, diz Bland. Essa é a recomendação geral, mas não é uma abordagem única para todos. Você precisa ficar de olho em como seu corpo responde, já que “algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos do exercício em relação aos outros”, diz Bland. Não sabe por onde começar? Bland recomenda trabalhar com um endocrinologista ou um fisiologista do exercício para estabelecer metas de glicose no sangue e um plano de exercícios seguro para você
Não importa o quê, você vai querer checar seu nível de açúcar no sangue antes de treinar para saber como se abastecer . Seu objetivo é um nível superior a 100 miligramas por decilitro (mg / dl) - mas sempre ignore o treino se o nível de açúcar no sangue for maior que 250 mg / dl e se houver cetose, ou maior que 300 mg / dl sem cetose. Certifique-se de conversar com seu médico sobre seus objetivos antes e depois do exercício
Os melhores lanches antes do treino
Sua melhor aposta é fazer uma refeição balanceada de uma hora a uma hora e meia antes do treino, diz Lori Zanini, RD, CDE, criadora do plano alimentar de sete dias sobre diabetes. Atire 30 gramas (g) de carboidratos ricos em fibras, 3 a 4 onças (oz) de proteína magra, 5 a 10 g de gorduras saudáveis e duas porções de legumes não temperados (uma porção é 1 xícara de veggies crus ou ½ xícara de legumes cozidos), diz Zanini. Um sanduíche de peru no pão de trigo integral com ¼ de abacate, alface, tomate e 1 xícara de ervilhas de açúcar no lado verifica todas as caixas
Se você está com pouco tempo ou nocauteando seu treino Pela manhã, ajuste sua abordagem e faça um lanche que combine proteínas com carboidratos saudáveis (idealmente 15 gramas) 15 a 30 minutos antes do exercício, diz Jessica Crandall, RDN, CDE, diretora do centro de bem-estar do Denver Wellness and Nutrition em Englewood, Colorado. A combinação de carboidratos e proteínas “ajuda você a manter seu açúcar no sangue estável por um longo período de tempo”, diz ela. Experimente um ovo cozido e 1 xícara de bagas, 1 xícara de queijo cottage e ½ xícara de abacaxi, ou 1 a 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim e uma maçã, diz Zanini.
O que alcançar durante o exercício
Dependendo de quanto tempo e quão intenso seu treino é, seu nível de açúcar no sangue pode diminuir conforme você se exercita. Manter um lanche com cerca de 15 a 20 g de carboidratos nas proximidades - Crandall gosta de frutas secas, porque é fácil esconder em uma bolsa de treino - e alcançá-lo se houver hipoglicemia, diz Bland.
Os melhores salgadinhos pós-treino
Conforme você se exercita, seu corpo usa insulina de forma mais eficiente, o que reduz o nível de açúcar no sangue por até 24 horas, criando o que é conhecido como “efeito retardado”. “Isso coloca um indivíduo com diabetes em risco de hipoglicemia nas horas seguintes à conclusão do exercício ", Diz Bland.
Para contê-lo, alcance um lanche dentro de 15 minutos do seu cooldown. O lanche deve ter 15 g de carboidratos, o que você encontrará em ½ xícara de aveia, 1 xícara de frutas vermelhas ou metade de uma batata-doce de tamanho médio, diz Zanini. Crandall sugere a adição de proteínas, como nozes, queijo ou queijo cottage, para ajudar a suportar a massa muscular.
Finalmente, sente-se para uma refeição dentro de uma ou duas horas, diz Zanini. Apenas tome cuidado para não exagerar. De acordo com a American Diabetes Association, você provavelmente não precisará adicionar nenhum carboidrato extra à sua dieta, a menos que você esteja se exercitando por mais de uma hora. É fácil adotar o raciocínio "Acabei de dar certo, então eu mereço esse donut", mas exagerar pode anular seus esforços de exercício.
