Os sintomas da menopausa estão te mantendo acordados à noite? Você não está sozinho. Até 61% das mulheres na menopausa sofrem de insônia, segundo a Fundação Nacional do Sono. A menopausa provoca tantas mudanças em seu corpo que o sono é frequentemente afetado, diz Sally Ibrahim, especialista em sono do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica de Cleveland em Ohio. "Às vezes, essas mudanças são a causa dos problemas de sono, e outras vezes há um distúrbio do sono primário que surge, como apneia obstrutiva do sono ou insônia." As mulheres na menopausa tendem a ter maiores taxas de perturbação do humor, insônia, e apnéia do sono em comparação com mulheres na pré-menopausa. ”
A experiência de suores noturnos que perturbam o sono é comum durante a menopausa, diz Amanda Calhoun, obstetra / ginecologista do Kaiser Permanente no norte da Califórnia. Quando os níveis de estrogênio aumentam e depois diminuem, os vasos sangüíneos do espasmo da pele se dilatam e se abrem, causando a sensação de flashes e suores noturnos, diz ela.
A melhor maneira de lidar com os problemas do sono é abordar primeiro os problemas de saúde subjacentes. problemas que poderiam estar por trás de sua insônia, diz Gloria A. Bachmann, MD, presidente interino do departamento de obstetrícia, ginecologia e ciências reprodutivas e reitor associado para a saúde das mulheres na Robert Wood Johnson Medical School na Universidade Rutgers em New Brunswick, New Jersey. Esses problemas podem incluir depressão, dor crônica e problemas na bexiga que causam freqüentes visitas noturnas ao banheiro.
Converse com seu médico sobre o problema de dormir para que juntos você possa começar a identificar o que pode estar causando a perda de sono. > Menopausa Effects Sleep
Se a menopausa se tornar a principal culpada por trás de suas noites inquietas, tente estas dicas para ajudá-lo a ter uma noite de sono refrescante:
Defina sua programação de sono. hora de dormir e acordar todos os dias - incluindo fins de semana - para ajudar a condicionar seu corpo para dormir, sugere o National Institutes of Health (NIH). Defina sua hora de dormir cerca de oito horas antes da hora que você precisa para acordar. Por exemplo, se você tiver um despertador às 6 da manhã, certifique-se de estar na cama às 22h.
Cuidado com o que você bebe.
O álcool não ajuda no sono, diz o Dr. Ibrahim, porque pode desencadear insônia rebote e sono fragmentado, uma vez que é metabolizado - isso significa que você não vai acordar sentindo refrescado. Além disso, tente não confiar muito na cafeína para acordar pela manhã e cortar toda a cafeína depois das 4 da tarde, diz Dr. Calhoun. Mantenha a calma.
Mantenha a calma em um par de peso leve, Pijamas de algodão, ou vestir-se em camadas, se você estiver frio na hora de dormir. Tente equipar sua mesa de cabeceira com uma toalha fria e úmida e um copo de água gelada para o caso de um flash quente. Invista em uma almofada refrescante - um travesseiro com um gel refrescante em vez de para baixo ou espuma - para um lugar refrescante para descansar a cabeça. Abra uma janela para deixar entrar um pouco de ar fresco ou use um ventilador no seu quarto para se refrescar e talvez seja embalado para dormir com o ruído branco. Relaxe antes de dormir.
Para ajudar a preparar seu corpo para cama, comece por desligar suas telas pelo menos uma hora de antecedência, diz Ibrahim. Isso significa que não há tempo de televisão, computador, smartphone ou tablet. Use essa hora para ler ou ouvir música suave. Se as ondas de calor não o incomodarem, tente acalmar-se com algo quente, como uma xícara de chá descafeinado ou leite morno, ou tente mergulhar em um banho quente para sentir-se sonolenta e relaxada, diz ela. Técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, alongamento suave ou poses suaves de ioga também podem ajudar. Exercício precoce.
O exercício diário pode melhorar o seu sono e combater a insônia. Um estudo publicado na revista Sleep, em 2013, descobriu que as mulheres de meia-idade que se envolviam em esportes regulares ou se exercitavam além de suas atividades domésticas diárias, aumentavam a qualidade do sono. Faça um exercício que você goste, mas faça isso no início do dia - não faça exercícios até duas horas antes de dormir, de acordo com o NIH. Considere suplementos ou medicamentos.
Se você não puder desfrutar de uma boa noite de sono, apesar de fazer mudanças no estilo de vida, converse com seu médico sobre outras opções. Os suplementos de melatonina e cohosh preto podem ser úteis, diz o Dr. Bachmann. A melatonina pode ajudar a promover o sono e o cohosh preto pode aliviar os sintomas da menopausa, como as ondas de calor. Seu médico pode sugerir antidepressivos leves para melhorar o sono como outro remédio, diz ela. “Todos nós precisamos de uma boa noite de sono”, diz Bachmann. “Encontrar o seu próprio ritual de sono, com a ajuda do seu médico, é a chave para um bom sono, saúde e bem-estar.”
