Você foi dito durante toda a sua vida para ficar de pé, mas os sintomas da osteoporose podem tornar isso um desafio. A altura perdida da perda óssea e da coluna curva da corcunda da viúva (chamada cifose) pode dificultar o seu melhor. Mas uma boa postura é possível - e se você está enfrentando perda óssea, praticar boa postura pode reduzir o risco de fratura.
Como Não Mover
Se você foi diagnosticado com osteoporose, Há certos movimentos que você deve evitar para proteger sua coluna.
Curvar para a frente. Toda vez que você arqueia as costas, se está curvado enquanto lê um livro, tentando curvar-se para a frente ou curvar-se para a água uma planta, você coloca sua espinha em risco. Pense nas vértebras de uma coluna saudável como uma pilha de tijolos levemente flexíveis que podem se ajustar à pressão do movimento para a frente e visualizar a coluna vertebral da osteoporose como uma pilha de trigo desfiado. Isso pode ajudar você a entender como o mesmo movimento coloca em risco a coluna de alguém com osteoporose. Tente manter as costas o mais retas e lisas possível, confiando mais nos quadris, joelhos e pernas para subir e descer.
Torcendo a coluna. É tão fácil - e provavelmente habitual - torcer a coluna na cintura ou nos ombros quando você sai da cama ou move um objeto de um lugar para outro. "Eu sempre digo aos pacientes para manter o nariz, joelhos e dedos apontando na mesma direção", diz Carleen Lindsey, PT, fisioterapeuta com sede em Bristol, Connecticut, e porta-voz da American Physical Therapy Association. Isso pode parecer um pouco estranho à medida que você começa a praticá-lo.
O que você Pode Fazer
Tente aprender esses hábitos conforme você se movimenta:
- Use as pernas. “Uma coisa que as pessoas podem facilmente fazer é uma verdadeira flexão dos tornozelos enquanto apertam as omoplatas”, diz Lindsey. Isso ajudará você a manter a coluna ereta ao descer (em vez de enrolar) para levantar algo, conversar com uma criança ou acariciar um cão.
- Use o suporte quando estiver deitado. Ao relaxar na cama ou em o sofá em uma posição reclinada, use toalhas ou travesseiros enrolados para manter sua coluna o mais reta possível. Construa uma base de travesseiros atrás da cabeça, costas e sob os joelhos e depois adicione um rolo de toalhas para apoiar o pescoço e outro rolo para apoiar a parte inferior das costas.
- Use apoio quando estiver sentado. Você pode precisar usar um travesseiro lombar para apoiar a região lombar quando estiver sentado. Travesseiros atrás da parte superior das costas também podem ajudar a suportar as costas curvadas. E lembre-se: não se debruçar sobre um teclado ou livro! Se estiver lendo, considere o uso de um travesseiro ou mesa de colo para levantar o livro para que possa vê-lo facilmente
- Andar As mulheres que caminham a passos largos reduzem o risco de fratura de quadril. É claro, você precisa ter em mente o básico da postura enquanto caminha: Mantenha sua espinha reta, face para frente, e aperte seus músculos abdominais.
- Prática. Todo novo movimento requer alguma prática para fazê-lo. automático. Por exemplo, diz Lindsey: “Todo mundo sabe que você deve levantar com as pernas, não com as costas. Mas você precisa praticar fazendo da maneira correta três vezes ao dia para que seu corpo desaprenda do jeito antigo. ”Estudos mostram que aprender e continuar esses novos hábitos ajuda a proteger os ossos e pode até reduzir a cifose.
Exercício para melhorar a postura
Ser fisicamente ativo é uma parte importante de melhorar sua postura. E fazer os exercícios certos pode realmente diminuir alguns dos sintomas visíveis da osteoporose, melhorar seu equilíbrio e reduzir o risco de queda. Em um estudo recente, mulheres com corcundas que praticaram uma série de exercícios espinais específicos reforçaram suas espinhas, tornaram-se mais flexíveis e reduziram suas saliências ao longo de um ano.
Enquanto os exercícios certos ajudam a manter os ossos saudáveis, o inverso também é verdadeiro: os exercícios errados podem ser prejudiciais para pessoas com perda óssea. Aqui estão alguns exercícios que Lindsey recomenda:
- Fortaleça a parte superior das costas. Enquanto estiver sentado, coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos para fora. Use os ombros para puxar os cotovelos para trás levemente. Volte para a posição sentada.
- Fortaleça os ombros. Fique de frente para um canto, a um passo de distância. Coloque seus antebraços contra as paredes, cotovelos até com os ombros. Mantenha o pescoço relaxado e o queixo ligeiramente dobrado. Aperte seu estômago. Aperte as omoplatas pelas costas. Segure e relaxe. Repetir. Você também pode fortalecer os ombros ficando de frente para uma parede e colocando as duas mãos contra a cabeça. Alternando os braços, deslize uma mão pela parede até a altura do ombro e suba novamente.
- Use uma parede para apoiar durante o treinamento com pesos. Posicionar-se contra a parede pode ajudar a manter o corpo alinhado corretamente enquanto você levanta pesos (por exemplo , bíceps ou levantando os braços acima da cabeça). Fique de frente (com o queixo e a cabeça erguidos), dobre levemente os joelhos e mantenha o estômago apertado ao fazer exercícios em pé.
- Exercícios de piso. Quando fizer exercícios para fortalecer seu núcleo, mantenha o umbigo para dentro e evite arquear a parte inferior das costas ou levantar a cabeça. Pule exercícios como torções e flexões. Em vez disso, aprenda a usar os músculos abdominais para levantar e movimentar as pernas.
Este é apenas um vislumbre das maneiras pelas quais você pode ter uma postura saudável e forte, apesar da osteoporose. Você pode querer trabalhar com um fisioterapeuta, que pode ensinar-lhe movimentos e exercícios para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
