Um Relatório Especial de Saúde Todos os Dias
P: Como as fibras estão ligadas à saúde do coração?
A: Eu não posso dizer o suficiente sobre fibras e sua importância para a saúde do coração. Na verdade, um dos meus objetivos como cardiologista é fazer com que as pessoas comam mais alimentos ricos em fibras. Isso porque a fibra não apenas ajuda as pessoas a manter um peso saudável, mas também ajuda a prevenir o diabetes tipo 2 e reduz a pressão alta e o colesterol. Não há dúvida de que se as pessoas consumissem mais fibras, haveria muito menos casos de obesidade e diabetes tipo 2 neste país e em todo o mundo. Por quê? Porque os alimentos com alto teor de fibras reduzem a taxa de digestão de amidos e açúcares, o que enfraquece as oscilações no açúcar no sangue que levam ao desejo por alimentos mais ricos em amido e açúcar. A fibra não só ajuda a prevenir a fome constante que pode causar ganho de peso, mas também pode ser muito importante para aqueles com pré-diabetes ou diabetes que precisam controlar o açúcar no sangue. Não surpreende, portanto, que as pessoas que consomem boas quantidades de fibras de frutas, verduras, legumes e outros alimentos ricos em fibras e de baixa caloria ganham menos peso quando seguidas por um período de anos. E, claro, manter o peso baixo ajuda a diminuir o risco de doença cardíaca.
Além de ajudar a controlar o apetite e o ganho de peso, a própria fibra parece ter efeitos positivos sobre a saúde do coração. De fato, um importante estudo de Harvard com mais de 40.000 profissionais de saúde descobriu que aqueles que ingeriam muita fibra dietética - especialmente fibras de cereais - tinham um risco 40% menor de doença coronariana, comparados aos homens que comiam menos fibras. Um estudo com mulheres enfermeiras, também conduzido em Harvard, descobriu que a fibra tinha os mesmos efeitos saudáveis para o coração nas mulheres.
Uma forma de fibra pode reduzir o risco de doença cardíaca é o seu efeito na pressão arterial. Obter muita fibra a partir de alimentos vegetais parece proteger contra o desenvolvimento de hipertensão ou pressão alta, de acordo com inúmeros estudos. O que os alimentos vegetais têm em comum? Eles são ricos em fitonutrientes saudáveis para o coração que ajudam a manter as artérias flexíveis e o sangue fluindo de forma otimizada. Em uma revisão publicada na edição de março de 2005 do
Journal of Hypertension , os pesquisadores analisaram 25 estudos que analisaram o efeito da fibra sobre a pressão arterial. Os resultados? A adição de alimentos ricos em fibras à dieta dos participantes causou uma redução significativa na pressão arterial entre as pessoas com hipertensão. Quanto ao efeito da fibra na redução do colesterol, um alimento reconhecido por sua capacidade de fazê-lo é a aveia, importante fonte de fibra solúvel em água. A fibra solúvel no farelo de aveia se liga aos ácidos biliares no intestino para bloquear a absorção do colesterol pelo organismo. Além disso, leguminosas, como feijão vermelho, feijão, feijão preto, soja e lentilhas, que são excelentes fontes de fibra, bem como fitonutrientes, foram encontradas para ajudar a reduzir o mau colesterol LDL. Em um estudo que acompanhou mais de 9.600 homens e mulheres por 19 anos, aqueles que ingeriram mais leguminosas tiveram um risco 22% menor de aterosclerose e um risco 11% menor de qualquer tipo de doença cardiovascular (como derrame).
Hoje , a American Heart Association recomenda a ingestão de 15 gramas de fibra para cada 1.000 calorias consumidas diariamente. Isso soma cerca de 25 a 35 gramas por dia, dependendo de quantas calorias você ingere. Mas a maioria dos americanos não chega nem perto dessa quantia. De fato, a ingestão diária média é de 15 gramas de fibra. É por isso que sempre lembro aos meus pacientes que continuem comendo muitas frutas e vegetais ricos em fibras, legumes e cereais integrais.
P: A fibra pode ajudar a prevenir outras doenças, como o câncer de cólon?
A:
Certamente a fibra tem sido amplamente estudada por sua capacidade de ajudar a baixar o colesterol e a pressão sanguínea e diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. E isso definitivamente contribui para uma sensação de saciedade que ajuda no controle de peso. Além disso, a fibra insolúvel ajuda a aumentar as fezes, promovendo assim a regularidade dos movimentos intestinais. Por sua vez, acredita-se que isso ajude a proteger contra uma condição chamada diverticulose (na qual pequenas bolsas externas se desenvolvem em pontos fracos na parede do intestino grosso) e diverticulite (na qual essas pequenas bolsas ficam infectadas e inflamadas). Mas, a evidência é menos clara quando se trata da capacidade da fibra para proteger contra o câncer de cólon. Vinte e cinco anos atrás, quando os dados sobre fibra e câncer de cólon começaram a chegar, os resultados sugeriram que a fibra reduziu claramente o risco desse tipo de câncer. Como resultado, os americanos foram aconselhados a carregar fibras, como forma de prevenir este principal assassino de homens e mulheres. A capacidade da fibra de proteger contra o câncer de cólon foi gravada em pedra. Parte dessa crença foi baseada em pesquisas que mostraram que os países com as maiores taxas de consumo de fibra dietética tinham as taxas mais baixas de câncer de cólon.
Mas, no ano 2000, os resultados de dois estudos publicados no prestigiado
O New England Journal of Medicine colocou essa crença em questão. Em um deles, os pesquisadores distribuíram aleatoriamente mais de 1.400 homens e mulheres que tiveram um ou mais pólipos pré-cancerosos removidos dentro de três meses antes do estudo para uma dieta incluindo grandes quantidades (13,5 gramas por dia) de fibras de farelo de trigo ou baixas quantidades (2 gramas por dia). Ao final de três anos, os resultados da colonoscopia mostraram que os comedores de farelo alto não tinham menos pólipos pré-cancerígenos do que os comedores de farelo baixo. Igualmente, no outro estudo, quase 2.000 homens e mulheres que tinham história de ter tido Pólipos pré-cancerosos foram designados a comer uma dieta com baixo teor de gordura (20% de calorias), rica em fibras (18 gramas por 1.000 calorias consumidas) com base em muitas frutas e vegetais ou para continuar com suas dietas regulares (com pouca fibra). Após quatro anos, a colonoscopia em todos os participantes mostrou que comer uma dieta pobre em gordura e rica em fibras
não impedia o retorno de seus pólipos pré-cancerosos. Comedores de fibra alta tinham tantos pólipos novos quanto os comedores de fibra baixa. Em suma, esses dois grandes estudos randomizados mostraram que a fibra não teve efeito na recorrência de pólipos pré-cancerosos.
No entanto, há especialistas que ainda Acredito que a fibra ajuda a prevenir o câncer de cólon. Eles citam estudos como o patrocinado pelo Instituto Nacional do Câncer e relatados em 2007 na revista britânica
The Lancet , que descobriu que as pessoas que tinham maior quantidade de fibras em suas dietas (36 gramas por dia ou mais) ) teve a menor incidência de pólipos no cólon. De fato, o risco de contrair pólipos foi 27% menor do que o das pessoas que ingeriram a menor quantidade de fibras (12 g por dia ou menos). Ou eles se referem ao estudo de 2003 da Investigação Européia sobre Câncer e Nutrição (EPIC), também publicado no The Lancet, que acompanhou quase 520.000 pessoas em 10 países durante cinco anos. Este estudo revelou que as pessoas que relataram comer os mais altos níveis de fibra tinham um risco cerca de 40% menor de desenvolver câncer de cólon do que aquelas que relatavam que comiam menos fibra.
Então, o que concluir? A verdade é que ainda não temos toda a história. A discrepância nesses achados pode ser devido ao fato de que os dois estudos de 2000 estavam olhando para a taxa de re-formação de pólipos, ao invés do desenvolvimento do próprio câncer de cólon. Ou, talvez uma vez que o processo da doença esteja em andamento, uma dieta rica em fibras pode não ajudar a prevenir a recorrência de pólipos. Outra explicação para a discrepância é que pode ser devido a algum fator não identificado que difere em pessoas que consomem muita fibra ao longo de suas vidas normais e naquelas que não o fazem.
Esse fator pode ser, por exemplo. Por exemplo, os outros bons nutrientes que acompanham a fibra em alimentos nutritivos. Mesmo os autores do estudo do Instituto Nacional do Câncer mencionado acima sugerem que a fibra pode não ser o único nutriente que causa o efeito protetor. Muitos alimentos ricos em fibras também contêm vitamina B folato e outras vitaminas que podem ser protetoras. E as pessoas que consomem uma dieta rica em fibras provavelmente também fazem outras coisas saudáveis, como comer menos carne vermelha, beber menos álcool, evitar fumar e praticar exercícios físicos regulares, fatores que reduzem o risco de câncer. O que está claro é que o debate sobre fibra e câncer de cólon continuará. Entretanto, como digo aos meus pacientes, certamente não faz mal comer uma dieta rica em alimentos vegetais ricos em fibras.
P: Existe algo como comer muita fibra?
R:
Demasiada fibra raramente é um problema. A maioria dos americanos não está obtendo quase o suficiente em suas dietas. E mesmo se você está recebendo o ideal de 25 a 35 mg por dia, desde que essa fibra venha de uma variedade de fontes alimentares, incluindo frutas, verduras, legumes e grãos integrais, você deve ser capaz de digeri-la sem problemas. Para a maioria das pessoas, é uma questão de se acostumar com uma quantidade saudável.
Dito isto, eu tive pacientes que se queixam de gases, inchaço e constipação ou diarréia quando de repente introduzem muita fibra em sua dieta. Para evitar esses problemas, aumente gradualmente a ingestão de fibras se não estiver consumindo muito. E beba bastante água à medida que sua ingestão aumenta. Alguns de meus pacientes descobriram que, quando desistem de grãos integrais por duas semanas na Fase 1 da Dieta de South Beach, ficam com prisão de ventre, embora ainda estejam comer muitos legumes e legumes ricos em fibras. Nesses casos, eu geralmente recomendo um suplemento de fibra para ajudar a restaurar a função intestinal normal. Suplementos de fibras, como psyllium derivado de plantas ou metilcelulose sintética ou policarbofila, são seguros e eficazes. Novamente, certifique-se de levá-los com muita água
Q: Qual é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel?
A:
Quando se trata de fibra, é importante saber que existem dois tipos- solúvel e insolúvel. A fibra solúvel é encontrada principalmente em vegetais, frutas, legumes, cevada, aveia e farelo de aveia. Diminui a digestão, de modo que a comida permanece no estômago por mais tempo, fazendo com que você se sinta satisfeito por um longo período de tempo. A fibra insolúvel é encontrada principalmente no trigo, especialmente no farelo de trigo e outros grãos integrais. Não é decomposto pelo intestino, nem absorvido pelo trato gastrointestinal, e assim, acelera o movimento da comida através do intestino, ajudando a prevenir a constipação.
A maioria das pessoas não chega perto de qualquer tipo de fibra em suas dietas. É por isso que é importante verificar os rótulos dos alimentos embalados que você está comprando para ver quanto de fibra você está obtendo. Pães em particular podem ser enganosos. Quando você comprar pães integrais e outros produtos, certifique-se de que o rótulo diga "100% de trigo integral" ou "grãos integrais", não grãos "enriquecidos" ou "fortificados" ou simples "100% de trigo" ou "multigrain". O processo de refino da farinha branca a esgota de grande parte de sua fibra e nutrientes. Os fabricantes de alimentos devolvem alguns desses nutrientes e classificam o produto como "enriquecido" ou "fortificado", mas isso não substitui o real. Eu recomendo escolher produtos de grãos integrais que tenham 3 gramas ou mais fibras por porção. P: Além de obter fibra suficiente, o que posso fazer para garantir a saúde do meu coração?
A:
Há muitas coisas que você pode fazer além de aumentar sua ingestão de fibras para manter seu coração saudável. No que diz respeito à dieta, além de ingerir bastante frutas e vegetais integrais ricos em fibras, além de leguminosas e grãos integrais, você também deve certificar-se de que está escolhendo proteína magra (frango e peru sem pele, peixe e peixe). marisco, carnes magras, por exemplo) e laticínios com baixo teor de gordura, e substituindo gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva e óleo de canola.
Além disso, recomendo que você faça exercícios regularmente com o seu médico, se você já não estiver se exercitando). Sugiro alternar 20 minutos por dia de exercícios aeróbicos protetores cardíacos, como intervalo de caminhada, natação ou ciclismo (ou mesmo dançar ou fazer saltos em sua sala de estar) com exercícios que fortalecem seu núcleo - os músculos vitais em seu abdômen. , pélvis e quadris. Você pode se perguntar por que um cardiologista está recomendando o fortalecimento de outros músculos além do músculo cardíaco. A resposta é simples: você não pode manter seu coração forte e seu corpo saudável se seus outros músculos estiverem fracos. Finalmente, eu recomendo que todos os homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos façam um exame cardíaco com uma pontuação de cálcio. detectar placa arterial anos antes que possa causar sintomas de doença cardíaca. Se a doença cardíaca é identificada com uma varredura, eu também recomendo o exame de sangue avançado que vai além dos níveis convencionais de colesterol para determinar as causas do acúmulo de placa e, portanto, os melhores tratamentos para interromper sua progressão. Esses testes avançados incluem o teste da PCR-as, que mede a proteína C-reativa, uma partícula que, quando elevada, significa inflamação, bem como testes genéticos. Com essa informação, o tratamento pode ser adaptado para cada indivíduo e incluir tipicamente mudanças no estilo de vida (como dieta, exercícios e redução do estresse), medicamentos como estatinas, niacina e sensibilizadores à insulina, ou todos esses fatores. >Um dos segredos mais bem guardados neste país é que os médicos que estão empregando a estratégia de prevenção de testes avançados e tratamento agressivo têm visto ataques cardíacos e derrames desaparecerem de suas práticas.
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