Assumir o compromisso de manter uma dieta saudável para o coração significa estocar sua cozinha com alimentos nutritivos. E se você carregar o seu carrinho de supermercado com alimentos saudáveis e saborosos que satisfaçam seus desejos, você não será tentado por opções insalubres.
Os pilares de uma dieta saudável para o coração incluem a escolha de opções de baixo teor de sal, juntamente com alimentos que são pobres em gorduras saturadas, mas ricos em gorduras insaturadas saudáveis e ácidos graxos ômega 3.
"O que você come impacta diretamente seu coração", diz a nutricionista Jessica Fishman Levinson, nutricionista, uma prática particular de aconselhamento nutricional em Cidade de Nova York. "Por exemplo, comer uma dieta pobre em sódio substituindo o sal por ervas e especiarias e escolhendo alimentos não processados pode reduzir o risco de hipertensão."
Reduzir sal e gordura
Reduzir o sal, as gorduras saturadas e As gorduras trans são essenciais para uma dieta saudável para o coração.
O sal aumenta a pressão arterial, um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. Enquanto você deve evitar o sal extra em suas refeições, Levinson adverte que 75 por cento do sódio que os americanos consomem vem de alimentos processados, e não do próprio saleiro. Portanto, evite molhos com alto teor de sódio, sopas e alimentos embalados ou preparados.
Para reduzir a gordura, opte por refeições assadas ou grelhadas em vez de frituras. Gorduras saturadas e gorduras trans também são encontradas em produtos lácteos integrais e integrais, cortes gordurosos de carne, bacon e salsichas, e produtos assados feitos com manteiga ou óleos parcialmente hidrogenados.
"Gorduras saturadas e trans podem aumentar seu total e LDL (mau) níveis de colesterol e entupir suas artérias, o que coloca seu coração em risco ", explica Levinson.
Re-Group Your Grub
Você pode criar uma lista de compras simples para ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca quebrar os alimentos em diferentes grupos. As categorias básicas de alimentos para uma alimentação saudável para o coração incluem:
- Frutas e vegetais. Escolha uma ampla variedade de tipos e cores diferentes; opte por bananas e batatas-doces em particular, que são ricas em potássio e ótimas para o coração.
- Grãos integrais. Estes incluem pães integrais e massas, arroz integral, cereais integrais e farinha de aveia.
- Gorduras "saudáveis". Adicione salmão e outros peixes gordurosos, mais azeite de oliva, abacate e nozes, para ácidos graxos ômega-3.
- Nozes, sementes de linhaça e óleos de soja. fontes de ácidos graxos ômega-3 são particularmente boas opções para vegetarianos.
- Proteínas enxutas. Incluem aves sem pele, cortes magros de carne bovina, feijão e legumes.
- Laticínios com baixo teor de gordura. Incluir skim leite e queijo com baixo teor de gordura.
"Os ômega-3 encontrados em peixes gordurosos como sardinha, salmão e atum demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias", diz Levinson, e ajudam a manter o coração batendo normalmente coágulos de sangue e gorduras do sangue mais baixas
O consumo de muitas frutas e vegetais junto com laticínios com baixo teor de gordura também pode ajudar a controlar a pressão arterial, outra doença cardiovascular isk. Portanto, adicionar esses alimentos à sua lista de compras é uma ótima maneira de manter seu coração saudável.
Menus Simples de Amostra
Precisa de algumas idéias para ajudá-lo a começar seu plano de dieta saudável para o coração? Levinson oferece estes menus de amostra para café da manhã, almoço, jantar e lanches:
Café da manhã:
- Farinha de aveia feita com leite desnatado, coberto com nozes picadas e mirtilos
- Waffle integral com manteiga de amendoim e maçã fatiada
Almoço:
- Peito de frango grelhado no pão integral com abacate fatiado e salada ao lado
- Salada grande com legumes frescos (pimentão, cenoura, brócolis, cebola), feijão, proteína magra (frango ou salmão grelhado), e um chuvisco de azeite e vinagre balsâmico
Jantar:
- Salmão assado ou grelhado com cevada (ou outro grão inteiro) e metade de um prato de legumes salteados com azeite
- Macarrão de trigo integral com molho de tomate, feijão, legumes e queijo ralado OU macarrão de trigo integral com peru magro Bolonhesa
Lanches:
- Um pedaço de fruta com amêndoas
- Iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura linhaça
Agora você tem todas as peças necessárias para criar uma dieta saudável para o coração. Reorganizá-los todos os dias e escolha novas variedades de cada categoria para manter tentador seu paladar, mesmo que você proteja seu coração.
