A proteína é essencial para um corpo saudável, mas apenas certos tipos de proteína recebem uma estrela dourada como parte de uma dieta saudável para o coração. Proteínas, que são encontradas em todas as células do seu corpo, são constituídas por blocos de construção chamados aminoácidos. Como existem alguns aminoácidos que o seu corpo não consegue produzir sozinho, você precisa obtê-los da sua dieta.
Para a maioria das pessoas, cerca de 10 a 35% das calorias diárias devem vir de proteína - mas muitos americanos consomem mais proteína do que eles precisam, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Embora comer mais proteína do que o necessário não seja prejudicial, contribui para o ganho de peso, e a obesidade é um fator de risco para doenças cardíacas.
Além do tamanho das porções, outro problema é que algumas fontes de proteína, como certas carnes e produtos lácteos, também são ricos em sal e gorduras saturadas, que podem aumentar o colesterol e aumentar o risco de doença cardíaca.
Gordura na dieta e saúde do coração
Os adultos devem limitar as calorias a não mais do que 20 a 35% de calorias diárias totais, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo dos EUA. Além disso, menos de 10% de suas calorias devem ser provenientes de gorduras saturadas. Uma dieta saudável para o coração também deve limitar gorduras sólidas e excluir ácidos graxos trans (como óleos hidrogenados), o que significa evitar alimentos fritos. Carnes como carne de vaca, porco e cordeiro geralmente contêm mais colesterol e gordura saturada do que outras proteínas. fontes e pode aumentar a sua lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou nível de colesterol "ruim" e aumentar o risco de doença cardíaca.
É importante notar, no entanto, que evitar carne não garante necessariamente que você esteja ingerindo uma proteína. fonte baixa em gordura saturada. "O queijo é uma fonte importante de gordura saturada, então escolha variedades com baixo teor de gordura e comê-las com moderação", diz Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, professora associada clínica da Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences da Universidade de Boston. porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética
Sal e Dieta Saudável do Coração
Como a gordura, o sódio ocorre naturalmente em muitos alimentos e também é comumente adicionado durante o processamento, inclusive em muitas carnes e queijos.
O corpo usa sódio para controlar a pressão arterial e o volume sangüíneo, mas o excesso de sódio na dieta pode aumentar o risco de pressão alta. De fato, a American Heart Association (AHA) estima que um em cada três americanos desenvolva pressão alta por causa de uma dieta rica em sódio. Para algumas pessoas, o sódio faz com que o corpo retenha o excesso de líquidos, sobrecarregando o coração.
A AHA recomenda que os americanos reduzam a quantidade de sal que consomem para menos de 1.500 miligramas por dia.
para ter em mente que o sódio é adicionado a várias carnes curadas, como bacon, salsicha e presunto ”, diz Marisa Moore, RDN, LD, professora adjunta do departamento de nutrição da Universidade Estadual da Geórgia em Atlanta e porta-voz do departamento de nutrição. Academia de Nutrição e Dietética. Nutricionistas encorajam a preparar suas próprias carnes para que você possa controlar quanto sal e outros temperos são usados
Faça a mudança para proteína magra
Os alimentos com proteína magra são aqueles que têm pouca gordura ou contêm quantidades moderadas de gordura saudável.
Primeiro, é importante entender a diferença entre os tipos de gordura. Nem todas as fontes de gordura são ruins para você - na verdade, alguns tipos são considerados gorduras “boas”. Substituir gorduras saturadas e trans (gorduras "ruins") por gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada (gorduras "boas") pode realmente ajudar a diminuir o colesterol LDL. As gorduras insaturadas são encontradas em muitos tipos de peixe, como salmão e truta, além de abacate e nozes - e também são ótimas fontes de proteína magra.
"Fontes de proteína à base de plantas são ótimas para a saúde do coração porque não só oferecem proteína, mas também contêm fibras", diz Moore. "A fibra ajuda a controlar o peso mantendo-se satisfeito por mais tempo, então você come menos e tem menor probabilidade de estar acima do peso."
A fibra também é benéfica para a saúde do coração porque pode ajudar a baixar o colesterol, acrescenta Salge Blake. Uma excelente fonte de fibra e proteína magra é o feijão. Você pode escolher entre uma grande variedade, como feijão, feijão, feijão preto, feijão, lentilha, ervilha e grão de bico.
Outras fontes de proteína magra incluem:
Peru ou frango com a pele removida
Bisão e veado
- Sementes, como sementes de quinoa e chia
- Ovos ou claras de ovos
- Tofu
- Todos os tipos de peixe
- Laticínios com baixo teor de gordura, tais como iogurte grego
- Ficar com fontes de proteína mais magras não significa que você tenha que desistir de todas as carnes vermelhas - basta optar por cortes de carne magra ou carne de porco. "Lombo redondo ou superior tem menos gordura", diz Moore. "Tente começar com o corte mais magro possível, ou procure carne moída magra ou extra magra, com 10% ou menos de gordura". Para reduzir ainda mais a gordura, remova a gordura visível e drene a carne moída para se livrar do excesso de gordura.
- Ao procurar por carnes magras, proteína baseada em vegetais e escolhas alimentares com baixo teor de sal, você satisfará suas necessidades de proteína e ajudará a proteger seu coração.
