Índice:
- Quanto mais fortes seus ossos estiverem nos seus vinte e trinta anos, será melhor você chegar à idade em que a densidade óssea começa a diminuir. Aqui está o que você precisa fazer para melhorar sua saúde óssea.
- Nunca é tarde demais para implementar um plano de ação de saúde óssea. Comece com estas estratégias.
Parte de ser mulher significa prestar atenção à saúde óssea durante toda a sua vida. Há uma boa razão para isso: seus ossos provavelmente são menores e mais finos do que os de um homem e, à medida que você se aproxima da menopausa, seus ovários produzem menos e menos estrogênio, o que causa a quebra das células ósseas. perder cerca de metade do seu osso trabecular - o tecido esponjoso que preenche os ossos longos - ao longo da vida. As mulheres também perdem 30% do tecido mais denso que cobre os ossos. A maior parte da perda ocorre na primeira década após a menopausa, mas tanto homens quanto mulheres perdem 0,5% da densidade óssea a cada ano após os 50 anos de idade.
Mas você não precisa aceitar essa notícia. Exatamente o oposto, na verdade - você quer se levantar, mexer-se e criar um plano para ajudar a manter seus ossos o mais forte possível.
Seu plano pré-menopausa para impulsionar a saúde óssea
Quanto mais fortes seus ossos estiverem nos seus vinte e trinta anos, será melhor você chegar à idade em que a densidade óssea começa a diminuir. Aqui está o que você precisa fazer para melhorar sua saúde óssea.
Comece jovem.
Tornar a saúde óssea uma prioridade tão jovem quanto possível, muito antes da menopausa. "Estamos vendo mulheres (e homens) na casa dos 30 anos com problemas nos ossos devido a hábitos pouco saudáveis que começaram quando adolescentes", diz a cirurgiã ortopédica Lisa Kaye Cannada, MD, professora associada de traumatologia ortopédica da Faculdade de Medicina da Universidade de Saint Louis. e porta-voz da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. É importante ter uma dieta equilibrada e saudável e manter um peso saudável durante toda a sua vida. Concentre-se em frutas, vegetais, grãos integrais, proteína magra, nozes, legumes e laticínios com baixo teor de gordura e reduza o açúcar, gordura e alimentos altamente processados para melhorar a saúde óssea, segundo pesquisa publicada em
Avanços na nutrição em janeiro de 2017. Construa ossos fortes.
Seus ossos estão em constante mudança, quebrando velhas células ósseas e construindo novas células, explica o Dr. Cannada. Exercícios de levantamento de peso, como levantamento de peso (também chamado de treinamento de resistência) e atividades que você faz em pé - como andar, correr, correr, dançar, aeróbica e tênis - são excelentes maneiras de construir densidade óssea. Um mínimo de 30 minutos de atividade na maioria dos dias da semana ajuda a resultar em ossos mais fortes e densos. O treinamento de resistência em particular ajuda a construir ossos fortes porque a força mecânica desses exercícios estimula o crescimento de novas células ósseas, de acordo com um estudo publicado em Clinical Calcium em 2017. Seu Plano pós-menopausa para preservar Saúde óssea
Nunca é tarde demais para implementar um plano de ação de saúde óssea. Comece com estas estratégias.
Exercício.
Participar de um programa regular de exercícios com pesos torna-se ainda mais importante à medida que você envelhece. Você obterá o maior benefício se variar os tipos de atividades que fizer - o que também o tornará mais interessante. Exercícios de sustentação de peso e fortalecimento muscular são importantes para a construção de ossos em todas as fases da vida, de acordo com outro estudo publicado em 2017 no Clinical Calcium . Aumenta a ingestão de cálcio …
O cálcio constrói ossos fortes e a melhor fonte é sua dieta. Boas fontes de cálcio são produtos lácteos, como leite com baixo teor de gordura, e peixe, como sardinha e salmão. Vegetais de folhas verdes também têm cálcio, então preencha com couve, couve, couve de Bruxelas, brócolis, couve chinesa e nabo. … assim como vitamina D…
Você também precisa de vitamina D para ajudar a absorver o cálcio. . As fontes de alimento para a vitamina D incluem alguns peixes gordurosos, fígado bovino, ovos e alimentos embalados que foram fortificados, como cereais. "Não esqueça que o sol também pode ser uma fonte de vitamina D", diz ela. Mas ela adverte que os níveis de vitamina D podem ser menores no inverno para aqueles que vivem em climas mais frios e têm menos exposição ao sol por vários meses. … E complemente conforme necessário
As mulheres de 19 a 50 anos precisam de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Após a menopausa ou 50 anos, a National Osteoporosis Foundation (NOF) recomenda aumentar esse número para 1.200 miligramas de cálcio por dia. O NOF também recomenda que mulheres com menos de 50 anos recebam 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia; aqueles com mais de 70 anos precisam de 800 UI. É difícil obter todo o cálcio e vitamina D que você precisa, então você deve conversar com seu médico sobre o uso de suplementos para manter a saúde dos ossos. Se você já toma um suplemento de cálcio, pergunte se é apropriado para você obter uma fórmula que inclua a vitamina D. Reduza a cafeína.
A cafeína faz com que seu corpo excrete o cálcio mais rapidamente. Portanto, beba menos café regular, chá e refrigerantes com cafeína - e evite bebidas energéticas com alto teor de cafeína, diz Cannada. Beba com moderação.
O álcool pode diminuir a capacidade do organismo de absorver cálcio. Se você bebe, procure moderação - que não passa de 2 a 3 copos por dia, de acordo com o NOF. Reduza o sal.
Como a cafeína e o álcool, alimentos salgados podem causar a perda de cálcio e aumentar a perda óssea. Na verdade, as mulheres na pós-menopausa que consomem muito sal correm um risco maior de osteoporose, a doença que afina os ossos, segundo pesquisa publicada na revista Osteoporosis International em janeiro de 2017. Alimentos processados e enlatados tendem a ser alta em sal, então limite sua ingestão. Sempre que você comer alimentos embalados, procure variedades com baixo teor de sódio ou sem sal. Considere o tratamento para osteoporose.
Existem vários medicamentos no mercado que podem ajudar a aumentar a força dos ossos. Uma opção é a terapia de reposição hormonal (TRH), que substitui o estrogênio perdido após a menopausa. No entanto, a TRH pode ter efeitos colaterais, incluindo um risco aumentado de câncer endometrial e de mama. Os bisfosfonatos são outra opção. Esses medicamentos diminuem a taxa de reabsorção do osso, fazendo com que você perca menos osso. Não está claro, no entanto, se os benefícios duram mais que alguns anos.
É importante discutir as opções de tratamento com seu médico. "Alguns podem ser melhores para você com base no seu histórico de saúde do que outros", diz Cannada. "Existem diferenças nos esquemas de dosagem - semanal a anual, e método dado - oral versus IV. O mais importante é começar a medicação dentro de cinco anos de menopausa. ”
Reduza suas chances de quedas.
Tomar medidas para reduzir quedas pode ajudá-lo a reduzir o risco de fratura óssea. Comece limpando a casa da desordem para não ficar tropeçando nos sapatos corredor ou um fio que passa entre sua mesa e a porta, certifique-se de que as áreas em que você precisa caminhar à noite sejam bem iluminadas e tente exercícios de fortalecimento e equilíbrio como o tai chi para ajudá-lo a melhorar seu equilíbrio.
