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Fatos rápidos
Como parte de seu plano para baixar o colesterol, escolha alimentos que contenham estanóis vegetais e esteróis, como nozes, sementes, frutas e vegetais
Os estanóis vegetais adicionados à sua dieta podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim) significativamente em apenas algumas semanas
Para incluir mais estanóis vegetais em sua dieta, Substitua óleos vegetais por gorduras animais
Certos alimentos podem ajudar a reduzir o colesterol, incluindo frutas, verduras, legumes, nozes, sementes e alguns óleos vegetais, porque eles contêm naturalmente esteróis e estanóis vegetais.
"Esteróis vegetais e Os estanóis são substâncias naturais que são da mesma família que o colesterol, mas são produzidos por plantas em vez de animais e, como normalmente não são absorvidos pelas pessoas, competem e interferem na absorção do colesterol animal que você come ", explica Ivan V. Pacold, MD, um prof professor de cardiologia na Stritch School of Medicine da Loyola University e diretor de cardiologia do Gottlieb Memorial Hospital em Chicago.
Quando isso acontece, seu corpo extrai colesterol LDL extra da corrente sanguínea e envia para o fígado, onde é usado para fazer importantes sucos digestivos. Isso faz com que o colesterol LDL e o colesterol total diminuam, enquanto o colesterol HDL (bom) permanece o mesmo
Pense nos esteróis de plantas como a versão vegetal do colesterol animal, menos a desvantagem. De fato, adicionar esteróis e estanóis vegetais à sua dieta é uma das melhores dicas para tratar o colesterol alto naturalmente.
Isso porque adicionar alimentos ricos em esteróis e estanóis vegetais à sua dieta pode ajudar a diminuir o LDL ou o colesterol "ruim". níveis no sangue, de acordo com uma revisão de 59 ensaios clínicos publicados em agosto de 2008 em Food Nutrition Research .
Em um ensaio publicado em agosto de 2011 no Journal of American Medical Association, pessoas que tinham uma dieta que incluía alimentos para baixar o colesterol como nozes, soja e margarina enriquecidas com esteróis vegetais reduziram seu colesterol LDL em 13% durante um período de seis meses, em comparação com aqueles em sua dieta habitual.
Top 10 perguntas sobre colesterol alto, respondidas
"A pesquisa descobriu que ter alguns desses [alimentos vegetais esterol] em sua dieta regularmente pode ajudar a reduzir o colesterol ruim", concorda Kelly O'Connor, RD, especialista em nutrição na LifeBridge Health em Baltimore.
Por anúncio Ao prepará-los para suas refeições diárias, você pode começar a ver resultados relativamente rápidos.
O National Cholesterol Education Program recomenda a ingestão de 2 gramas (g) de esteróis e estanóis por dia para reduzir o colesterol LDL, diz O'Connor.
Se você seguir esse conselho, diz ela, seu nível de colesterol ruim pode cair "em 6% e às vezes até 15% em questão de várias semanas", acrescenta ela. "Isso é significativo, já que a maioria de nós quer ter níveis mais baixos de colesterol sem tomar remédios, se possível."
Como adicionar esteróis vegetais e estanóis à sua dieta
"Esteróis e estanóis são encontrados naturalmente em alguns alimentos, mas também foram adicionados a alimentos que não os têm naturalmente ", diz o Dr. Pacold. "Um exemplo é a propagação de margarina. Você também pode obter esteróis e estanóis como suplementos dietéticos."
Embora muitas margarinas sejam enriquecidas, a maioria das pessoas não se entrega três vezes ao dia, diz O'Connor, então talvez seja necessário adicione alguns alimentos diferentes com esteróis vegetais à sua dieta, a fim de obter 2 g ou mais em uma base diária.
Tente estas dicas para adicionar esteróis e estanóis vegetais à sua dieta:
- Faça escolhas inteligentes durante as compras, começando com óleos vegetais como canola, azeite, milho e óleo de gergelim no lugar de gorduras saturadas como manteiga ou banha. Outras boas escolhas (por muitos motivos) são amêndoas, grãos, farelo de trigo e germe, leguminosas, frutas, vegetais e sementes. Um abacate ou 1/4 xícara de sementes de girassol tem menos de 1/5 g de esteróis de plantas e estanóis.
- Cozinhe com óleos que tenham adicionado esteróis e estanóis. Apenas 1 colher de sopa de óleo vegetal fortificado pode ter 1 g de esteróis ou estanóis - uma excelente base para molhos para salada caseiros ou para legumes levemente refogados.
- Beba esteróis e estanóis consumindo leite fortificado com pouca gordura ou sem gordura, arroz leite e suco de laranja. Oito onças de leite fortificado tem pouco menos de 1/2 g.
Mais importante, lembre-se que os esteróis e estanóis não são um substituto para a medicação. Se você tiver níveis de LDL ou colesterol total significativamente elevados, converse com seu médico sobre o plano geral de tratamento com alto teor de colesterol.
