Índice:
- Não perca esta
- A importância do exercício para o diabetes tipo 2
- Sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Se você é novo em trabalhar, comece devagar. Verifique seu nível de açúcar no sangue antes, durante e após o exercício - especialmente se estiver tentando algo novo - para determinar como isso afeta os níveis de açúcar no sangue. E mantenha um lanche por perto para o caso de o açúcar no sangue diminuir.
- A chave para manter seu plano de exercícios em casa é tornar seus treinos divertidos e atraentes. Para manter as coisas interessantes, você pode:
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O exercício físico é uma parte importante de todo tipo 2 nem sempre é fácil ou conveniente chegar ao ginásio. Felizmente, existem maneiras de entrar em forma sem comprar uma academia cara ou passar horas na esteira. Na verdade, você pode colher os benefícios do exercício sem sair do conforto da sua própria casa.
A importância do exercício para o diabetes tipo 2
O exercício regular melhora a maneira como seu corpo funciona, segundo a American Diabetes Association (ADA). ). Aumenta a sensibilidade à insulina, o que significa que as células são capazes de usar insulina de forma mais eficiente para controlar os níveis de açúcar no sangue. O exercício também pode ajudá-lo a se tornar mais forte e mais flexível, gerenciar melhor o peso e melhorar a saúde do seu coração.
A ADA recomenda 30 minutos de atividade moderada na maioria dos dias da semana. Se você tiver dificuldade em fazer 30 minutos de exercício de cada vez, considere dividi-lo em segmentos de 10 minutos.
“Recomendamos exercitar a cada 24 horas, pelo menos quatro ou cinco dias por semana, porque ajuda o metabolismo, ”Diz educadora credenciada em diabetes e nutricionista registrada Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, sobre a equipe do Programa de Autogestão da Diabetes no Methodist Charlton Medical Center, em Dallas.
Para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios e alcançar seus objetivos de saúde, visam um treino de corpo inteiro. "Os músculos dos braços e pernas são realmente a principal fonte de absorção de glicose", diz a fisiologista do exercício Melinda S. Sothern, PhD, professora de promoção da saúde no departamento de saúde comportamental e comunitária da Escola de Saúde Pública do Estado de Louisiana Centro de Ciências da Saúde da Universidade de Nova Orleans e autor de “Exercícios seguros e eficazes para jovens com excesso de peso”. Quando você se exercita, esses músculos são mais capazes de usar glicose como combustível. o diabetes é combinar exercícios aeróbicos com treinamento de força durante toda a semana, de acordo com uma análise de dados de 14 ensaios clínicos que incluíram 915 participantes e analisaram diferentes tipos de exercícios para diabetes tipo 2. Os resultados foram publicados na edição de setembro de 2014 da Diabetologia. Tente fazer exercícios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana, além de sua atividade aeróbica. Exercícios aeróbicos e de força podem ser incorporados de forma segura e eficaz em seus exercícios em casa.
Primeiros passos com os exercícios caseiros para diabetes tipo 2
Sempre consulte o seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Se você é novo em trabalhar, comece devagar. Verifique seu nível de açúcar no sangue antes, durante e após o exercício - especialmente se estiver tentando algo novo - para determinar como isso afeta os níveis de açúcar no sangue. E mantenha um lanche por perto para o caso de o açúcar no sangue diminuir.
Veja como construir uma rotina básica em casa para um treinamento de 25 a 30 minutos, diz Sothern, que se exercita em casa:
Aquecimento por cinco minutos
- Ela sugere movimentos de dança de baixa intensidade, apenas para começar. Comece a se mover.
- Acrescente movimentos como bíceps, movimentos de remo com os braços e marchando no lugar, novamente por cerca de cinco minutos. Pegue o ritmo.
- Nos próximos cinco minutos, tente “torcer, correr no lugar ou pular”, diz ela. Se você precisar de uma versão de impacto de jacks, tente segurar a parte de trás de uma cadeira firme enquanto pula os pés para dentro e para fora. Vá rápido.
- Por aproximadamente dois minutos, corra enquanto ouve uma das suas músicas rápidas favoritas. Ignore isso nas primeiras semanas se você for novo no exercício. Desacelere.
- Volte a funcionar no ritmo médio por cinco minutos. Mude para o treinamento de força.
- Experimente 20 flexões de parede, 20 exercícios simulados de remo usando faixas elásticas ao redor dos pés, ou 20 meio agachamentos (usando uma cadeira se precisar de apoio enquanto agacha). Você também pode usar pesos livres, produtos enlatados ou garrafas de água cheias para fazer bíceps e outros exercícios de treinamento com pesos. Alongamento.
- Faça dois alongamentos para o tronco e dois para o inferior. Faça - Estratégias de diversão
A chave para manter seu plano de exercícios em casa é tornar seus treinos divertidos e atraentes. Para manter as coisas interessantes, você pode:
Criar uma lista de reprodução de música.
- Uma lista de reprodução de alta energia de suas músicas favoritas pode dar a motivação necessária para você passar pelo exercício. Sintonize para treinar.
- Exercite-se enquanto assiste ao seu programa de TV favorito ou esgueira alguns agachamentos, abdominais ou bíceps durante intervalos comerciais. Misture-se.
- Movimentos alternativos todos os dias para evitar o tédio. Jogue videogames.
- Jogos ativos que usam dispositivos de jogos sensíveis a movimentos podem ser uma maneira divertida de sacudir sua rotina de exercícios em casa. Andar com um cachorro.
- Andar é um ótimo exercício para pessoas com o tipo 2 diabetes. Pode ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue, gerenciar seu peso e reduzir o risco de doença cardíaca. E ajuda os cães a se manterem saudáveis também! Ande com seu próprio cão ou peça emprestado a um amigo. Jardim.
- “O trabalho no jardim é um treino muito bom, de nível moderado, misturado com algum treinamento de força”, diz Sothern. Tente um novo vídeo de exercícios. > Certifique-se de que um fisiologista ou instrutor de exercícios esteja envolvido no desenvolvimento do programa
- Crie um ginásio em casa. Se seu orçamento permitir, considere comprar equipamentos para exercícios como pesos livres e faixas de resistência ou até mesmo uma esteira, ciclo estacionário. ou instrutor elíptico para trabalhar em sua rotina.
