Comer saudável para o diabetes começa com a consciência dos açúcares adicionados, gorduras insalubres e grãos refinados que podem estar escondidos em sua despensa; em seguida, substituindo os itens com uma grande variedade de alimentos saudáveis para diabetes. Melhor nutrição para diabetes não só ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue, mas também reduz a pressão arterial e o colesterol, áreas de preocupação com a saúde comuns em pessoas com diabetes. Saber como armazenar sua despensa pode facilitar a adesão à sua dieta para diabetes - mesmo quando a vida é agitada e o tempo é curto.
"Para pessoas com diabetes, a despensa deve ser abastecida com alimentos ricos em fibras e proteínas. para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle ", diz Christine Hurley, RD, CDE, LDN, uma nutricionista certificada em diabetes e nutricionista dietista licenciada da Main Line Health System, na Filadélfia. Carboidratos são normalmente digeridos dentro de duas horas após serem comidos. Proteínas e gorduras saudáveis são digeridas mais lentamente, em cerca de três a cinco horas. Ao incorporar mais proteínas e gorduras saudáveis em sua dieta, picos não saudáveis de açúcar no sangue podem ser evitados, explica Hurley.
Obtenha as vantagens de uma dieta saudável para diabetes
Com o tempo, níveis descontrolados de açúcar no sangue podem causar problemas de saúde como danos nos nervos ou problemas renais ou oculares. Você também está em maior risco de pressão alta e colesterol alto se você já não tiver essas condições, ambas as quais ameaçam a saúde do coração. A nutrição apropriada do diabetes protege a saúde do seu coração enquanto ajuda a controlar o açúcar no sangue. Uma revisão de 20 ensaios clínicos randomizados que compararam uma ampla variedade de dietas revelou que as dietas ricas em carboidratos e ricas em proteínas estão entre as mais eficazes na redução do colesterol. risco de doença cardíaca em pessoas com diabetes. O estudo, publicado em
no American Journal of Clinical Nutrition, concluiu que essas dietas deveriam fazer parte da estratégia geral para controlar o diabetes. Junte-se à revolução da despensa
Para ajudar você a se manter saudável dieta do diabetes, você precisa saber o que armazenar na despensa e o que levar e deixar fora das prateleiras
O que evitar:
alimentos que contêm gorduras saturadas ou trans, altos níveis de sódio, grãos refinados e açúcares adicionados. Estes ingredientes são normalmente encontrados em alimentos processados e lanches, sobremesas, cereais e bebidas de alto teor calórico, bem como muitos condimentos, molhos e molhos de salada O que estocar:
alimentos com baixo teor de açúcar, sal e gorduras saturadas e ricas em fibras e proteínas, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes. Para informações específicas, Hurley recomenda:
Cereais integrais
Farinha de trigo integral
- Aveia integral e aveia
- Cevada em pera
- Arroz pardo
- Quinoa
- Wraps ou pães achatados
- Cereais integrais, ricos em proteínas e ricos em fibras
- Massas integrais e ricos em fibras
- Feijão e Legumes
Feijões enlatados como preto, vermelho, lima, cannellini, grão-de-bico e pinto
- Lentilhas
- Ervilhas secas como ervilhas-fritas e amendoas
- Feijão refogado com baixo teor de gordura
- Vegetariano feijões cozidos
- Gorduras Saudáveis
Propagação de nozes, como manteiga de amêndoas e manteiga de amendoim
- Azeite
- Óleo de canola
- Frutas e Vegetais
Conservas de frutas ou copos de frutas (sem adição de açúcar)
- Não enlatado vegetais n-ricos em amido, tais como:
- Tomate picado
- Feijão verde
- Espargos
- Espinafre
- Alcachofras
- Cogumelos
- Produtos frescos
Frutas cítricas, como toranja, laranjas , abacates e limas
- Abacate
- Bananas
- Batata-doce
- Cebola
- Peixe
Sardinha, atum ou salmão em lata ou em pó (leve, embalada em água, sem adição de sal)
- Snacks
Bolachas integrais e low-carb
- Grãos integrais, multi-grãos
- Sem castanhas e sementes
- Pipoca
- Frutos secos (sem adição de açúcar)
- Temperos e condimentos
Alho
- Geléia sem açúcar
- Xarope sem açúcar
- Uma variedade de ervas e temperos para substituir o sal
- Salsa
- Outros alimentos
Leite de amêndoa
- Sopa com baixo teor de sódio
- Tenha em mente o que você come
Para controlar o diabetes, não é apenas o que você come que é importante. Hurley observa que saber quanto comer e quando comê-lo é essencial para o gerenciamento efetivo do diabetes.
Tente estas dicas para uma dieta saudável para diabetes:
Seja consistente.
Evite pular refeições e depois tente fazer as pazes. para aqueles perdidos calorias com maiores porções no final do dia. Se você viajar, planeje com antecedência e prepare refeições ou lanches saudáveis. · Limite o tamanho das porções.
Comer porções menores ao longo do dia ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. "As xícaras de frutas de quatro onças feitas para crianças são perfeitas", diz Hurley. Elas normalmente têm menos de 15 gramas de carboidratos. Duas colheres de sopa de nozes também é uma porção saudável. Estude os rótulos dos alimentos.
limite a sua ingestão de sódio e carboidratos. Também é importante evitar gorduras saturadas ou trans e açúcares adicionados, como xarope de milho rico em frutose. Por exemplo, escolha manteiga de amendoim natural ou regular. Variedades de alimentos com pouca gordura muitas vezes têm adição de açúcar, diz Hurley. Prepare-se para o sucesso
A nutrição apropriada para a diabetes varia de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, incluindo altura, peso, idade e nível de atividade física. à procura de um lanche, ou fazer o jantar para toda a família, ter uma despensa abastecida com os alimentos certos pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável para o diabetes que é ideal para você.
