Quais são os melhores alimentos para comer para obter mais ômega-3 em minha dieta e quanto devo comer por semana? - Mark, Nova York
Fico feliz que você esteja tentando obter mais ácidos graxos ômega-3 em sua dieta, Mark. E desde que você está apresentando sua pergunta para um cardiologista, eu assumo que é porque você espera que o ômega-3 ajude seu coração. Bem, eles podem. De acordo com uma declaração científica publicada pela American Heart Association em sua revista Circulation , membros do comitê de nutrição da associação concluíram que “os ácidos graxos ômega-3 têm sido mostrados em estudos epidemiológicos e clínicos para reduzir a incidência de doenças cardiovasculares. E estudos mostraram que comer uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a diminuir os triglicérides. Ao longo dos anos, tenho visto isso em minha própria prática.
Você está fazendo tudo o que pode para controlar seu problema cardíaco? Descubra com nosso checkup interativo
Como você já deve saber, os três principais tipos de ácidos graxos ômega-3 encontrados nos alimentos são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) . Uma vez ingerido, o corpo converte o ALA em EPA e DHA, os tipos que são mais facilmente utilizados pelo organismo.
Infelizmente, estima-se que o americano médio consuma apenas cerca de 23 miligramas de ácidos graxos ômega-3 por dia. Isso é muito menor do que a recomendação do National Institutes of Health (NIH) de que os adultos consigam pelo menos 650 a 950 miligramas de EPA e DHA e 2,22 gramas de ALA diariamente. Além disso, para adultos com doença cardíaca coronária, a American Heart Association (AHA) recomenda obter 1 grama diária de EPA e DHA de um suplemento de ácido graxo ômega-3 (como óleo de peixe). E para aqueles com níveis elevados de colesterol, a AHA recomenda obter 2 a 4 gramas diárias de EPA e DHA na forma de um suplemento de óleo de peixe. Para adultos saudáveis, a AHA simplesmente recomenda a ingestão de peixe pelo menos duas vezes por semana, um número que parece conservador demais para mim.
Se você está tentando prevenir doenças cardíacas ou simplesmente melhorar sua saúde geral, pode ir por um longo período. caminho para aumentar o consumo de ômega-3, adicionando apenas três alimentos à sua dieta: nozes, linhaça e salmão selvagem (como o chinook). Um quarto de xícara (1 onça) de nozes contém cerca de 2,3 gramas de ALA; 1 colher de sopa de linhaça contém cerca de 1,5 gramas de ALA; e uma porção de 4 onças de salmão contém cerca de 1,5 gramas de EPA e DHA
A maioria das cápsulas comerciais de óleo de peixe, no entanto, contém apenas cerca de 180 miligramas de EPA e 120 miligramas de DHA. (Então, você terá que levar muitos deles para atender às diretrizes da AHA). Mas há formas de prescrição de óleo de peixe disponíveis com maiores quantidades desses ômega-3. Curiosamente, um estudo publicado no Journal of Clinical Nutrition mostrou que os níveis de ácidos graxos ômega-3 no sangue aumentaram igualmente se os indivíduos tomavam cápsulas de óleo de peixe ou comiam peixes gordurosos.
Além do salmão, outros bons fontes marinhas de EPA e DHA incluem arenque (Atlântico e Pacífico), anchova, sardinha, alabote do Atlântico, anchova, atum e cavala do Atlântico.
Além de semente de linhaça e nozes, outras boas fontes vegetais de ALA incluem óleo de linhaça e vegetais verdes, como beldroegas, brócolis, couve e couve. Não posso, em sã consciência, responder a essa pergunta sem um lembrete para controlar sua ingestão de ácidos graxos ômega-6 potencialmente inflamatórios, que são encontrados principalmente em grãos e alimentados com grãos. carne bovina e aves, e em óleos como milho, cártamo e gergelim. Embora uma dieta saudável definitivamente inclua alguns ômega-6, a típica dieta norte-americana contém cerca de oito vezes mais! Esta é certamente uma das razões pelas quais as doenças cardíacas e tantos outros distúrbios inflamatórios são prevalentes neste país.
Saiba mais no Centro de Saúde do Coração Everyday Health.
