Como é uma dieta saudável para o coração |

Você sabe que é importante comer alimentos saudáveis ​​para o coração para ter uma saúde melhor, mas você sabe o quão benéfico pode ser? Algo tão simples quanto comer uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde, incluindo obesidade e câncer.

A maioria das pessoas sabe em geral quais alimentos são saudáveis ​​e quais não são. Mas traduzir essas informações em três refeições por dia, sete dias por semana, pode exigir alguma prática. Felizmente, pode ser fácil obter os benefícios de uma dieta saudável.

Frutas e Vegetais

Frutas e verduras são essenciais para proteger seu coração. "Ambos são fontes valiosas de fibra solúvel, o que ajuda a manter os níveis de colesterol ruim na baía", diz Hannah El-Amin, nutricionista do Northwestern Memorial Hospital em Chicago e proprietária do Nutrition That Fits, um serviço de aconselhamento nutricional. “A fibra solúvel funciona como um ímã de colesterol, limpando a lipoproteína de baixa densidade (LDL) que obstrui a artéria, ou o colesterol 'ruim', fora do sangue.”

Três a quatro porções de frutas por dia são recomendadas para um coração -dieta saudável. Uma porção de fruta é uma fruta do tamanho de uma pequena bola de tênis, 1 xícara de fruta cortada ou 2 colheres de sopa de frutas secas, como passas. Boas escolhas incluem frutas cítricas, como laranja e toranja, e maçãs.

Os vegetais devem ser uma parte ainda maior da sua dieta, com seis a sete porções por dia. Uma porção de vegetais é 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua. Couves de Bruxelas, brócolis e cenouras são apenas algumas das muitas boas opções. Para obter uma boa mistura de nutrientes, coma vegetais em uma variedade de cores

Grãos integrais

Grãos integrais são especialmente bons para obter fibras e ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol e triglicérides, diminuindo a pressão sanguínea e normalizando os níveis de açúcar no sangue, diz El-Amin.

Procure por grãos integrais saudáveis, como cevada, aveia e quinoa, e procure por seis a sete porções por dia. Um tamanho de porção é igual a uma fatia de pão integral, 1/3 xícara de arroz integral ou macarrão de trigo integral, ou duas bolachas de alta fibra.

Sempre que tiver a chance, substitua o pão branco, massa branca, e arroz branco com grãos integrais. Isso significa usar pão integral para torradas e sanduíches, macarrão integral para sua receita de espaguete e arroz integral para frituras e acompanhamentos. À medida que mais e mais restaurantes levam opções mais saudáveis, você pode até solicitar esses grãos integrais quando comer fora.

Proteína Lean

Comer proteína magra é outra maneira de ajudar a proteger seu coração. Você pode ter 6 a 8 onças de proteína magra por dia. Por exemplo, um pedaço de carne de 3 onças é aproximadamente do tamanho de um pequeno punho ou um mouse de computador. Peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque e cavala, são ótimas opções de proteína e ricos em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a diminuir os níveis de triglicérides. Outras boas fontes de proteína são o frango sem pele, carne vermelha magra (sem gordura branca visível), ovos e feijões.

Gorduras saudáveis ​​

Compreender as gorduras alimentares também é essencial. "Substituir gorduras insalubres por saudáveis ​​pode ajudar a baixar o colesterol", diz El-Amin. "Gorduras saudáveis ​​também ajudam a diminuir a inflamação no corpo, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas."

Gorduras saturadas - o tipo encontrado em manteiga, queijo, sorvete - devem ser limitadas a 5 a 8 colheres de chá por dia . Tanto quanto possível, evite as gorduras trans, que são normalmente encontradas em produtos de panificação e margarinas duras.

Para cozinhar, o azeite é uma boa escolha, assim como os de margarina que contêm alguns ingredientes naturais para baixar o colesterol. > Nozes e sementes também são fontes de gorduras saudáveis ​​- são ricos em gordura monoinsaturada, vitamina E e magnésio. Apontar para 1/4 xícara de nozes ou amêndoas a cada dia.

Menos Sal

A redução da ingestão de sal pode ajudar a proteger seu coração diminuindo o risco de pressão alta. Se não for controlada, a pressão alta pode levar a doença arterial coronariana, ataque cardíaco, derrame e insuficiência cardíaca congestiva

Limite o sal a 2.400 miligramas por dia, ou menos, se você já tiver pressão alta. Lembre-se de que muitos alimentos embalados já contêm sal e os pratos de restaurante também costumam ter alto teor de sal. Resista ao desejo de adicionar mais sal ao cozinhar ou comer. Você pode substituir o sal como um agente aromatizante com suco de limão, ervas e especiarias. Algumas especiarias como canela, pimenta caiena e cúrcuma podem até mesmo ajudar a proteger contra doenças cardíacas com suas propriedades antiinflamatórias.

Proteja seu coração: Cuidado com esses alimentos

Além de comer alimentos saudáveis, é importante evitar certos tipos de alimentos. alimentos que são particularmente insalubres. Tente minimizar ou evitar:

Manteiga

• Palha
• Alimentos fritos
• Carnes gordas
• Queijo gordo
• Grãos refinados de baixa fibra, como massa branca e pão branco
• Também tente limitar as visitas ao restaurante. "Comida de restaurante, muitas vezes contém altos níveis de gordura insalubre", diz El-Amin. “Mesmo que seja pobre em gordura, tende a ser rico em sódio para melhorar o sabor.”

No entanto, por mais que você tente evitar todos esses alimentos não saudáveis, lembre-se de que você é humano e ocasionalmente se distancia do coração. Uma alimentação saudável pode acontecer. Para compensar isso, a El-Amin recomenda que você faça uma “refeição de fraude” uma ou duas vezes por mês, em vez de um “dia de fraude” a cada semana, o que pode resultar em muito mais danos. E pense em cada refeição como uma nova chance de comer novamente saudável.

Dieta saudável para o coração: um menu de amostra

Há tantas opções para uma dieta saudável, mas às vezes você só precisa de exemplos para começar. El-Amin recomenda o seguinte menu para começar - e você pode adaptá-lo com as orientações acima para atender aos seus gostos e estilo de vida

Café da manhã:

Farinha de aveia coberta com 1 colher de nozes e blueberries frescas. Quando você precisar mudá-lo, substitua a farinha de aveia por quinoa e misture as nozes e as bagas Almoço:

Uma salada de espinafre fresco coberto com salmão grelhado ou assado, segmentos de laranja, brócolis, cenoura, macarrão soba de trigo ou uma colher de sopa de sementes de girassol ou abóbora, um vinagrete de baixo teor de gordura e uma maçã ao lado Lanche da tarde:

Uma laranja com um palito de queijo com baixo teor de gordura. Jantar:

Peito de frango grelhado, couve de Bruxelas tostada e pilaf de cevada (cozer a cevada de acordo com as instruções da embalagem, depois misturar com legumes). Snack noturno:

Abacaxi fresco coberto com 1/2 xícara de iogurte grego, 1 colher de sopa de nozes picadas e 1 colher de chá de mel.