Você quer um abdômen de seis unidades? Um estômago de tábua de lavar que você terá orgulho de mostrar na praia? Então, por enquanto, esqueça as flexões, os abdominais, os pilates, as bolas de exercício e todos os outros exercícios abdominais.
"Você pode fazer 1.000 abdominais e isso não vai te dar seis pack abs ", disse Nicki Anderson, personal trainer de Naperville, Illinois, e instrutora da IDEA Health and Fitness Association do ano de 2008-2009. "É uma questão de perder a gordura corporal."
É isso mesmo - dentro de todos nós está o potencial de ter um pacote de seis, e os exercícios abdominais não têm muito a ver com isso. O problema é que a maioria de nós esconde aquele pacote de seis abaixo de uma camada de flacidez de barriga. "Todo mundo nasceu com a capacidade de ter abduzido do abdômen", disse Anderson. "É só que a maioria de nós não o vê."
Dieta e Exercício
Comer bem, ao invés de fazer exercícios abdominais, é o primeiro passo para obter esse pacote de seis. A primeira regra de Anderson para uma alimentação saudável: "Fique longe de todo e qualquer alimento processado". Outras dicas sobre perda de peso:
- Frutas e verduras devem ser a base da sua dieta saudável. Eles são baixos em calorias, mas fornecem massa para evitar que você sinta fome.
- A proteína deve vir na forma de carne magra e peixe. Escolha cortes de carne bovina ou suína que tenham "lombo" em seu nome e remova a pele das aves domésticas.
- Grãos integrais são muito melhores para você do que farinha ou grãos processados porque contêm mais fibras e nutrientes.
- Não evite laticínios, que fornecem cálcio e nutrientes necessários. Em vez disso, consumir produtos lácteos que são muito baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Quando cozinhar, use azeite ou óleo vegetal em vez de produtos de gordura sólida, como banha.
- Beba muita água, em vez de sucos de frutas açucaradas ou refrigerantes.
- Monitore o tamanho das porções e reduza o consumo se você comer grandes quantidades de alimentos.
- Pare de fazer lanches em itens altamente calóricos como bolo, biscoitos ou batatas fritas.
O exercício também é importante para se livrar da gordura corporal e, mais uma vez, você não deve limitar sua rotina de exercícios apenas ao exercício abdominal. . "A gordura cobre todo o seu corpo", disse Anderson. "A fim de inclinar-se, você tem que fazer treinamento de força em todos os lugares."
Ela recomenda uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos para realmente reduzir a gordura corporal. "O exercício aeróbico é um queimador de calorias. Se você está fora e está correndo, você queima calorias, mas o seu metabolismo permanece elevado por apenas uma hora depois", disse Anderson. "Isso também não melhora sua massa muscular magra. O treinamento de força faz isso, e também aumenta sua taxa metabólica de repouso 24-7, o que ajuda você a perder mais peso."
Ab Exercises
Se você é Antes de começar a fazer exercícios abdominais para garantir que os músculos fiquem bem, uma vez que eles são revelados pela sua flacidez, lembre-se que alguns exercícios são melhores que outros.
Os exercícios abdominais recomendados pelo American College of Exercise incluem:
- Movimento do pedal. Deite-se no chão e coloque as mãos ao lado da cabeça. Comece com os joelhos elevados em um ângulo de 45 graus. Comece um movimento de pedal de bicicleta no qual você toca seu cotovelo esquerdo a seu joelho direito e vice-versa, esmagando seu abs com cada movimento
- Um desafio de ab. Isto requer uma peça especial de equipamento de ginásio com braços estendidos também conhecidos como uma "cadeira do capitão". Você começa agarrando os braços de ambos os braços da cadeira e deixando as pernas balançando abaixo. Levante os joelhos até perto do peito e abaixe-os, certificando-se de controlar cuidadosamente todo o movimento.
- Bola de exercícios. Enquanto está sentado em uma bola de exercício, com os pés no chão, caminhe para frente, posicionando-o a bola na parte inferior das costas. Cruze os braços sobre o peito e dobre o queixo com a largura do punho do peito. Contrato seu abs para levantar o tronco, trazendo-o não mais de 45 graus de suas coxas. Aproximar seus pés forçará você a trabalhar seus oblíquos desafiando seu equilíbrio.
Six-pack abs estão ao seu alcance se você mudar a maneira de comer e até mesmo o modo como você se exercita. Um estilo de vida saudável e uma dieta saudável não apenas tornarão seu corpo mais saudável, mas também melhorarão a aparência do seu abdômen.
Saiba mais no Centro de Saúde Masculina da Everyday Health.
