Mais da metade dos adultos americanos tomam multivitaminas ou outros suplementos alimentares, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.
Especialmente foram rápidos para saltar sobre o bandwagon suplemento, apesar de pesquisas anteriores que desafiaram a eficácia das multivitaminas na prevenção de câncer e doenças cardíacas. Estudos recentes encontraram outros benefícios de vitaminas, incluindo um aumento no poder intelectual à medida que você envelhece.
Embora os especialistas digam que a comida ainda é sua fonte mais importante de nutrientes, eles também dizem que atender às necessidades diárias de dieta é vital para a saúde a longo prazo. Suplementos podem ajudá-lo a preencher lacunas nutricionais. "Quando se trata de prevenir certas doenças, as vitaminas podem não ser uma panacéia", diz Heidi Skolnik, MS, uma consultora em nutrição e escritora, editora e palestrante reconhecida nacionalmente. "Dito isso, as mulheres normalmente fazem dieta e, com frequência, há muitas lacunas em sua nutrição. A maioria dos especialistas como eu prefere recomendar alimentos como fonte importante de vitaminas, porque o corpo pode usar vitaminas com mais eficiência do que os suplementos".
Vitaminas para mulheres: o que você precisa
Nossos corpos são como carros perfeitos. Você não pode colocar gasolina regularmente em um Porsche e esperar que ele corra bem. Por essa razão, você deve considerar adicionar os seguintes nutrientes à sua dieta:
Cálcio.
À medida que envelhece, a massa óssea diminui e você precisa de mais cálcio para diminuir o risco de osteoporose. Você normalmente precisa de 1.000 a 1.500 miligramas de cálcio diariamente, dependendo de quantos anos você tem. Você pode alcançar essa necessidade diária consumindo produtos lácteos (preferencialmente sem gordura), bebendo suco de laranja puro fortificado com cálcio ou tomando suplementos de cálcio.
Vitamina D.
- À medida que envelhece, você perde algum da sua capacidade de converter a luz solar em vitamina D e sem vitamina D, seu corpo não pode usar cálcio. Além disso, usar protetor solar para se proteger do câncer de pele significa eliminar parte da vitamina D que se obtém apenas do lado de fora do sol. Para compensar essa perda, as mulheres mais velhas podem considerar tomar um multivitamínico contendo vitamina D e cálcio. Para ajudá-lo a entender o quanto de vitamina D você precisa por dia, considere isto: Um copo de leite fornece cerca de 100 unidades internacionais (UI) de vitamina D. Se você tem mais de 50 anos, deve receber 400 UI diariamente; mais de 70, você precisa de 600 UI Ferro.
- Se você ainda está menstruada, precisa ter certeza de que está recebendo uma quantidade adequada de ferro para prevenir a anemia. "As fontes de alimento são um bom ponto de partida, mas você pode precisar de suplementos", diz Skolnik. Você encontrará ferro em carnes, aves, feijões, ovos e tofu. "É importante emparelhar suas refeições ricas em ferro com alimentos que contêm vitamina C, como suco de laranja ou frutas cítricas, porque a vitamina C ajuda a aumentar a absorção de ferro", diz Skolnik. Se você é uma mulher após a menopausa, precisa de menos ferro. o seu médico recomenda um suplemento de ferro, deve procurar um multivitamínico sem ferro. Ácido fólico.
- As mulheres que estão grávidas ou a tentar engravidar precisam de obter mais ácido fólico; A vitamina B pode levar a defeitos congênitos no bebê que afetam o cérebro e a medula espinhal.Além dos suplementos, o ácido fólico pode ser encontrado no suco de laranja, feijão e vegetais verdes, e em alimentos como pães e farinha que foram fortificados com Beta-caroteno.
- Skolnik diz que os antioxidantes - substâncias que combatem o câncer, como o beta-caroteno e a vitamina C - ajudam a defender seu corpo contra os danos celulares. "As fontes de alimento são melhores para o beta-caroteno e incluem cenouras, damascos, mamão, melão, bomba parentes, batatas-doces e mangas ”. Em outras palavras, procure a cor laranja quando estiver no corredor de produtos. B6 e B12
- Assim como a vitamina D, a vitamina B12 também não é processada por mulheres mais velhas e pode ser uma vitamina a ser considerada como suplemento, talvez por meio de um multivitamínico. Ambas as vitaminas B são muito importantes à medida que você envelhece. "A vitamina B6 ajuda na formação das células vermelhas do sangue e a vitamina B12 ajuda no desenvolvimento das células nervosas e das hemácias", diz Skolnick. Essas vitaminas podem ser encontradas em uma ampla variedade de alimentos saudáveis; seguir as recomendações básicas da pirâmide alimentar é uma boa maneira de garantir que você receba o suficiente de cada uma delas. Como exemplo, Skolnick diz que "você pode obter um suprimento diário de vitamina B12 comendo um peito de frango, um ovo cozido, uma xícara de iogurte desnatado ou um copo de leite, além de uma xícara de farelo de uva." Ácidos graxos ômega-3
- Estes ácidos demonstraram agir como substâncias anti-inflamatórias naturais no organismo. Eles também podem ser importantes para ajudar a manter seu coração saudável. À medida que a mulher envelhece, seus níveis de estrogênio diminuem e isso a coloca em maior risco de doenças cardíacas, diz Skolnik. Peixe gordo, como salmão e atum, é uma ótima fonte de gorduras ômega-3, e suco de laranja puro é muitas vezes enriquecido com ômega-3. Ou, acrescenta ela, “Tomar cápsulas de óleo de peixe é uma excelente maneira de garantir que você atinja essas gorduras importantes.” Vitaminas para Mulheres: O 411 em Multivitamínicos
- Embora a maioria das necessidades nutricionais possa ser satisfeita - dieta balanceada, muitas mulheres, especialmente mulheres mais velhas, podem se beneficiar de um bom multivitamínico. Ao procurar multivitaminas, verifique se o frasco tem um selo USP (United States Pharmacopeia) ou DSVP (Dietary Supplement Verification Program). As organizações garantem que as reivindicações de conteúdo no rótulo são verdadeiras. ”Skolnik também recomenda verificar o Consumerlab.com, um site que analisa vitaminas, antes de fazer qualquer compra
Se você for uma mulher mais velha, pergunte ao seu médico ou farmacêutico Certifique-se de que você está recebendo cálcio e vitaminas B12 e D do seu multivitamínico, e não muito ferro.
Em geral, a maioria dos especialistas acredita que tomar multivitaminas é uma boa idéia. "Claramente, quando se trata de cálcio e vitamina D todos nós precisamos de mais suplementação de al. Nós só podemos comer tanto laticínios ou alimentos fortificados em um dia. Para o resto, um multivitamínico pode ajudar a preencher as lacunas que a sua dieta não oferece ", diz Skolnik.
Saiba mais no Centro de Saúde da Mulher do Everyday Health.
