Perder peso é mais fácil quando você tem uma equipe de suporte experiente. Esse é o conceito por trás da Dieta Duke, que se concentra em estratégias inteligentes, saudáveis e diretas para perder peso e manter os quilos a menos. A estilista de moda Kithe Brewster chegou ao centro para trabalhar em direção ao seu objetivo de perder 60 quilos em 6 meses seguindo a Duke Diet.
A dieta, desenvolvida ao longo de 40 anos pelos especialistas da Duke Diet & Fitness Center em Durham, Carolina do Norte, se diferencia de outros planos de perda de peso com sua abordagem de equipe, oferecendo aos clientes a oportunidade de permanecer no centro por vários dias ou semanas para que eles tenham acesso imediato a nutricionistas, fisiologistas, médicos e psicólogos para ajudar eles mudam seus hábitos de comer e se exercitar
Assista Estilista Kithe Brewster Perca 60 libras em 6 meses
Mas você não precisa viajar para o centro da Duke Diet para aproveitar o programa. Pedimos aos especialistas do centro que compartilhassem suas 10 melhores dicas para alcançar o sucesso na perda de peso - desde o agendamento de refeições até o controle da alimentação emocional. Aqui está o que eles nos disseram:
1. Coma mais - mas escolha com sabedoria
Você já sabe que frutas e vegetais são bons para você. Isso porque eles não são apenas repletos de nutrientes que combatem doenças, mas também são ótimos para perder peso e manter a perda de peso. Frutas e vegetais contêm fibras e água, que o enchem para que você coma menos a cada refeição. Nutricionistas da Duke Diet recomendam carregar metade do seu prato com frutas e verduras no almoço e jantar para deixar menos espaço para alimentos não saudáveis. "Ver um prato cheio também ajuda você a se sentir mais satisfeito com uma dieta de baixa caloria", diz Christine B. Tenekjian, uma nutricionista do Duke Diet & Fitness Center. "Quando as pessoas vêm ao nosso programa, elas têm medo de estar com fome, mas mais frequentemente dizem: 'Isso é mais comida do que eu costumo comer'." Tenekjian recomenda ter de duas a quatro porções de frutas e vegetais por dia e certificando-se de que seu prato contém 50% de produtos. Idealmente, o restante do setor imobiliário de sua placa deve ser preenchido com 25% de proteína saudável - peixe, carne magra ou frango de carne branca ou uma proteína baseada em vegetais, como tofu - e 25% devem vir de alimentos ricos em fibras e cuidadosamente escolhidos. amidos, como feijões e outras leguminosas.
2. Programe suas Refeições
Muitas pessoas que vêm ao Duke Center pararam de ouvir seus sinais de fome há muito tempo e em vez disso comem porque estão chateadas, entediadas ou simplesmente viram um comercial para uma comida tentadora, diz Tenekjian. "Como sociedade, realmente perdemos a capacidade de reconhecer nossos sinais de fome", observa ela. "Até que as pessoas que vêm aqui se conscientizem disso, pedimos a elas que comam em horários - pequenas refeições a cada três ou quatro horas - quando forem para casa". Aqueles que são mais bem sucedidos em perder peso e mantê-lo tendem a comer cinco a seis pequenas refeições por dia ou a cada três a quatro horas, de acordo com Tenekjian.
3. Manter um Diário de Alimentos
Anotar o que você come - em um diário, no seu iPhone ou em uma planilha do Excel em seu computador - ajuda você a saber se suas refeições estão balanceadas, com que freqüência você está comendo e como muitas calorias que você está consumindo. "Se as pessoas voltarem ao centro porque recuperaram o peso", diz Tenekjian, "muitas vezes é porque elas pararam de monitorar o que estavam comendo".
Dieta sem deixar cair as libras?
4. Consiga um aperto na alimentação emocional
Para ajudar a travar a alimentação emocional, diz Sofia Rydin-Gray, Ph.D., diretora assistente de saúde comportamental e coaching de estilo de vida na Duke, primeiro descubra por que você está pegando aquela caneca de gelo creme em primeiro lugar. Ela sugere fazer a si mesmo as seguintes perguntas antes de comer.
Estou com fome?
- Como estou me sentindo?
- O que eu realmente preciso?
- O que posso fazer em vez disso?
- "Alguns clientes acrescentam perguntas, como: 'Quanto tempo terá que se exercitar se Eu como isso? Ou "quantas calorias eu vou queimar?", Diz Rydin-Gray. "Um cliente colocou uma nota na geladeira dizendo: 'O que você está procurando não está aqui'".
5. Permita-se uma indulgência diária
Os participantes da Dieta Duke aderem a uma dieta de 1.200 a 1.800 calorias por dia, mas isso não significa que eles sejam privados de doces. A dieta permite um tratamento planejado - chocolate, álcool, biscoitos, batatas fritas - que não é mais do que 10% da ingestão calórica diária da pessoa. Então, se uma pessoa está em uma dieta de 1.500 calorias por dia, ele pode ter um tratamento de 150 calorias todos os dias como parte de suas calorias diárias totais. A pegada? "Você tem que encontrar um tratamento que não se transforme em um alimento desencadeante", diz Tenekjian. Se você não pode comer apenas um biscoito de chocolate, então isso não deve ser o seu deleite. "Você tem que encontrar algo que sabe bem e satisfaz seu desejo por algo pecaminoso, mas não se transforma em algo completamente fora de controle", diz ela.
6. Não se machuque
Se você desmoronou e comeu nachos e margaritas geladas no happy hour com seus amigos, não se culpe por soprar seu plano de emagrecimento. "É impossível arruinar sua dieta em um dia", diz Tenekjian. "Não tente compensar com excesso de exercício ou jejum no dia seguinte." Em vez de adotar uma mentalidade de tudo ou nada, ela sugere que você volte ao seu plano normal e faça anotações sobre seus sentimentos e por que acha que caiu da carroça para perda de peso.
Se você estiver indo para fazer alarde, Menos faça direito.
7. Caminhe em direção a um peso menor
A maioria das pessoas que vem ao centro de Duke Diet não tem se exercitado regularmente, diz Gerald K. Endress, fisiologista do exercício clínico e diretor de fitness do centro. Ele recomenda usar um pedômetro como uma maneira fácil de acelerar o seu nível de atividade. "Se você está apenas começando, descubra quantos passos você dá a cada dia como base", ele sugere. "Então, tente chegar a 8.000 a 10.000 passos por dia. Essa é uma ótima estratégia para estimular as pessoas, e ter esse feedback do pedômetro é importante."
8. Rise, Shine e Work Out
Fazer do exercício uma prioridade é um desafio para a maioria das pessoas, mas não é negociável quando se trata de perda de peso. A Ryden-Gray recomenda que se exercite logo pela manhã, para que outros compromissos - trabalho, planos para jantares - não atrapalhem. "Algumas pessoas não podem ter sucesso se não se exercitarem pela manhã, já que muitas vezes é difícil encaixá-lo no final do dia", diz ela.
9. Tornar o trabalho mais fácil
Usar seu próprio corpo ou equipamento mínimo permite que você trabalhe em qualquer lugar - em casa, em férias, em uma viagem de trabalho. Endress recomenda agachamentos, flexões de parede, tríceps de uma cadeira, flexões abdominais e elevação da panturrilha. Faça um a dois conjuntos de 8 a 12 repetições duas a três vezes por semana. "Se você prefere se exercitar em casa ou viaja muito, eu também recomendo faixas de resistência - você pode fazer as malas e viajar com elas", diz ele.
Há muitos exercícios que você pode fazer a qualquer momento
10. Encontre mais do que uma maneira de ficar motivado
Você pode pensar que estabelecer uma meta de perda de peso é toda a motivação de que precisa, mas a Rydin-Gray incentiva os clientes a criar uma variedade de maneiras de permanecer no caminho certo. "Você quer coisas diferentes para motivá-lo, especialmente na estrada, uma vez que você perdeu peso ou mais importante, quando você chegou a um patamar", diz ela. "Se sua motivação é perda de peso e você não está perdendo peso, você está perdido." Rydin-Gray sugere outros motivadores significativos, como treinar para uma corrida de 5K ou se concentrar em ser saudável para seus filhos.
