5 Maneiras inteligentes de combater o diabetes tipo 2 |

Comer bons alimentos para diabetes, fazer exercícios regularmente e manter um peso saudável são ótimas maneiras de ajudar a tratar o diabetes naturalmente.Getty Images; Shutterstock; Michael Phillips / Getty Images

Não é nenhum segredo que o diabetes tipo 2 está em ascensão nos Estados Unidos e em todo o mundo. Mas se você foi diagnosticado com diabetes, há muito que você pode fazer para melhorar sua saúde - e o melhor lugar para começar é provavelmente fazendo algumas mudanças em seu estilo de vida.

“Princípios básicos de boa saúde como comer direito, fazer exercícios regularmente e manter um peso saudável pode ser tão eficaz quanto a medicina no controle do diabetes tipo 2 para a maioria das pessoas ”, diz Sue McLaughlin, RD, CDE, principal terapeuta de nutrição médica do Nebraska Medicine em Omaha. Isso é apoiado pelo estudo Look AHEAD, um grande ensaio clínico financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Os pesquisadores descobriram que, em um período de quatro anos, mudanças como comer uma dieta saudável e fazer mais exercícios levaram à perda de peso e melhor controle do diabetes em 5.000 participantes com sobrepeso ou obesos com diabetes tipo 2.

Uma revisão de dezembro de 2016 em A Diabetologia verificou igualmente através de 28 estudos que os participantes que conseguiram atingir cerca de 150 minutos por semana de actividade moderada reduziram o risco de diabetes tipo 2 em 26 por cento em comparação com os participantes não activos.

Se está preparado para fazer Alterações positivas para ajudar a controlar o diabetes, eis como começar.

Melhore a sua dieta para ajudar a tratar diabetes tipo 2 Naturalmente

Manter um registro cuidadoso de sua dieta é uma maneira importante de ajudar a controlar o diabetes tipo 2. Uma dieta saudável para pessoas com diabetes tipo 2 inclui frutas e vegetais frescos ou congelados, grãos integrais, feijões, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura. Concentre-se em comer frutas e vegetais sem amido, como brócolis, cenoura e alface, e com porções menores de alimentos ricos em amido, carnes e produtos lácteos. Tenha especial cuidado com o carregamento de alimentos com alto índice glicêmico (IG) e especialmente a carga glicêmica (GL), sistemas que classificam os alimentos de acordo com a forma como eles afetam os níveis de glicose.

“Alimentos com alto índice glicêmico ser principalmente alimentos processados ​​”, diz Lori Chong, RD, CDE, no Centro Médico Wexner da Ohio State University em Columbus. Esses alimentos processados ​​tendem a ter mais açúcar branco e farinha, que são mais altos no IG, diz ela. Os alimentos mais baixos no IG incluem vegetais, especialmente vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor e folhas verdes e produtos integrais, como o arroz integral (em oposição ao arroz branco), diz Chong. Ela observa que até mesmo muitas frutas são pobres no IG, com abacaxi e frutas secas sendo algumas das mais altas (frutas silvestres, maçãs e pêras tendem a ser bem baixas).

Limite o fast food, também, já que estas contêm gorduras, carboidratos refinados e cargas de sódio, que podem ser especialmente prejudiciais para pessoas com diabetes tipo 2 devido ao seu efeito sobre o coração e peso corporal.

Para ajudar a evitar ou limitar a fast food, Chong recomenda planejar com antecedência refeições saudáveis ​​ou lanches. Idéias para lanches amigáveis ​​ao diabetes incluem um pedaço de fruta, um punhado de nozes e iogurte. Além disso, se você absolutamente precisa parar em um restaurante fast-food, evite qualquer coisa frita - como batatas fritas, nuggets de frango e peixe ou frango à milanesa, diz Chong.

Perder peso - especialmente gordura da barriga - para ajudar a reduzir os níveis de glicose

O emagrecimento pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a manter o diabetes tipo 2 sob controle. E você não precisa perder muito peso para fazer a diferença. "Se você já tem diabetes tipo 2, perder apenas 10 a 15 libras pode reduzir seus níveis de glicose", diz McLaughlin.

Na verdade, o CDC observa que perder apenas 5 a 7% do seu peso corporal pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Então, se você tem 200 libras, tentar perder cerca de 10 a 14 libras pode ajudar a evitar que o pré-diabetes progrida para diabetes tipo 2 ou ajudar a interromper o avanço do diabetes tipo 2 se você já tiver sido diagnosticado. > Onde a sua gordura é distribuída também afeta o risco e o gerenciamento do diabetes. Pessoas que carregam a maior parte de sua gordura em sua barriga (referidas como tendo um corpo em forma de maçã) são mais propensas a diabetes tipo 2 do que aquelas com gordura principalmente nas coxas, quadris e nádegas (com um corpo em forma de pêra).

“A gordura abdominal tende a aumentar a resistência à insulina”, explica Chong. "A resistência à insulina é realmente o coração do problema com diabetes tipo 2."

Uma mulher cuja cintura mede mais de 35 polegadas e um homem com uma cintura de 40 polegadas precisa perder peso para um bom controle do diabetes, independentemente do seu corpo Índice de massa (IMC) pode ser, diz McLaughlin, acrescentando que uma dieta saudável e exercício aeróbico regular irá reduzir o peso na área do estômago.

Exercício regular como parte do seu plano de tratamento do diabetes tipo 2

Mesmo sem perder um libra, você pode ajudar a manter o diabetes tipo 2 sob controle com o exercício

“Quando você faz atividade física, como caminhar, suas contrações musculares empurram a glicose do sangue para dentro das células”, explica McLaughlin. O resultado: melhores níveis de açúcar no sangue

Quanto mais intenso o exercício, melhor. De acordo com a associação britânica de diabetes diabetes.co.uk, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser melhor para a perda de peso e controle da glicose do que a atividade aeróbica contínua, como a corrida. O HIIT envolve alternar entre rajadas curtas de exercício de intensidade aumentada e descanso - por exemplo, correr e depois andar de vez em quando durante o treino.

Sessões regulares de levantamento de peso também podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. McLaughlin recomenda usar pesos de mão ou faixas de resistência por 30 minutos duas ou três vezes por semana. O CDC recomenda que você faça pelo menos 150 minutos por semana de caminhada rápida ou uma atividade similar, que ocorre cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.

Controle a Apnéia do Sono para Ajudar a Gerenciar Picos e Afundamentos de Açúcar no Sangue

Muitas pessoas com sobrepeso com diabetes tipo 2 também têm apnéia do sono, uma condição na qual a pessoa pára de respirar temporariamente enquanto dorme. De fato, um estudo publicado em 2013 no

Family Medicine sugere que até uma em cada duas pessoas com diabetes tipo 2 pode ter ou estar em alto risco de apneia do sono, muitas das quais não são diagnosticadas. Pessoas com diabetes tipo 2 e apneia do sono têm maior risco de morte devido a complicações do diabetes, como ataque cardíaco e derrame.

Chong aponta para pesquisas anteriores na

Circulação que descreve os mecanismos subjacentes da apneia do sono. Em pessoas com apnéia do sono, a ativação do sistema nervoso simpático - incluindo aumento da freqüência cardíaca, aumento da pressão arterial e constrição dos vasos sanguíneos - levou a um maior risco de ataque cardíaco e derrame, que pode ser agravado em pessoas que têm tipo 2 diabetes (e, portanto, já tem um risco maior de doença cardíaca). "É uma cascata de eventos, e ninguém tem certeza do que vem primeiro", diz Chong.

É possível que casos graves de apnéia do sono ser tratado com cirurgia ou usando um dispositivo especial durante o sono, mas casos menos graves podem ser gerenciados pela perda de peso. Converse com seu médico se você suspeitar que você pode ter apnéia do sono - ronco alto, um pescoço grande e excesso de peso são todos os fatores de risco.

Verifique se o tratamento para diabetes tipo 2 inclui controle do estresse

Estresse mal gerenciado pode fazer níveis de açúcar no sangue mais difíceis de controlar, diz McLaughlin. Tente usar técnicas de relaxamento para afugentar o estresse. Busters de stress de topo para diabetes incluem ioga, tai chi, meditação, massagem e música relaxante

Como bónus, o alívio do stress pode ajudá-lo a dormir melhor, o que é importante porque estudos mostram que não dormir o suficiente pode piorar 2 diabetes. Dormir menos de seis horas por noite também foi encontrado para contribuir para a tolerância à glicose diminuída, uma condição que muitas vezes precede o diabetes tipo 2. De fato, uma revisão publicada em 2015 em

O Diabetes Care analisou 10 estudos que envolveram mais de 18.000 participantes combinados e encontraram o menor risco de diabetes tipo 2 no grupo de participantes que dormiam de sete a oito horas por dia. Essa é a quantidade mínima recomendada de sono para a maioria dos adultos, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Aqui estão algumas outras dicas para reduzir o estresse e dormir melhor ao controlar o diabetes:

Além da ioga, tente respirar profundamente antes de dormir.

Esta prática pode promover mindfulness, ajudando você a relaxar e adormecer. Evite bebidas alcoólicas, cafeína e alimentos condimentados à noite.

“Quando as pessoas são privadas de sono, elas anseiam por energia alta ou açúcar elevado. alimentos, o que pode tornar o ganho de peso mais provável se acontecer repetidamente ”, explica Chong. Mantenha uma temperatura um pouco fria no ambiente de sono.

A Fundação Nacional do Sono ressalta que uma sala fria é mais fácil de dormir do que uma sala quente Bloqueie toda a luz e o ruído

. Isso tornará mais fácil para você dormir e, por sua vez, ajudar a diminuir seus níveis de estresse, diz Chong. A luz azul, o tipo emitido por telefones celulares, tablets e TVs, pode tornar o adormecimento particularmente difícil. Então desligue suas telas uma hora ou duas antes de bater no feno. Vá para a cama na mesma hora todas as noites para estabelecer um horário de sono.

“Nossos corpos gostam de rotina”, diz Chong. Ao estabelecer uma rotina regular de sono, você pode aproveitar - e não confundir - o ritmo circadiano interno de seu corpo. Tratando o diabetes tipo 2: a linha de fundo quando se trata de gerenciar sua saúde

Essas estratégias de gerenciamento podem ter um impacto dramático sobre os níveis de açúcar no sangue e a progressão do diabetes tipo 2, diz McLaughlin. Mudanças simples no estilo de vida melhorarão a maneira como você se sente hoje e ajudará a garantir um futuro mais saudável.

“Eles são fundamentais”, diz Chong sobre essas mudanças no estilo de vida. "Normalmente, quando a dieta, o controle do estresse e os exercícios são bons e rotineiros, muitas vezes os requisitos de medicação serão menores, e isso é algo que todos concordamos é uma coisa boa."

Reportagem adicional de Stephanie Bucklin