O pensamento negativo pode retardar a recuperação da depressão e a razão é óbvia: se você pensa em pensamentos negativos, fica mais propenso a ficar deprimido . Mas o que é menos óbvio é o modo como as pessoas com depressão lidam com emoções positivas. Pesquisadores fizeram uma observação surpreendente: as pessoas com depressão não carecem de emoções positivas, elas simplesmente não se permitem senti-las.
Esse estilo cognitivo é chamado de “amortecimento”, diz Chloe Carmichael, PhD, uma psicóloga clínica em Nova york. Envolve suprimir emoções positivas com pensamentos como: "Eu não mereço ser feliz" ou "Esse sentimento não vai durar". Por exemplo, uma nova mãe com depressão pós-parto pode dizer a si mesma que não merece recuperar porque ela é uma mãe ruim por estar deprimida em primeiro lugar, diz o Dr. Carmichael.
Por que as pessoas com depressão pensam assim? Carmichael refere-se a essa voz negativa como pessimismo defensivo - proteção contra a obtenção de grandes esperanças frustradas. "Você não quer ser o tolo, então você recorre a amortecer pensamentos positivos para se proteger de uma decepção em potencial", diz ela.
Como a TCC pode ajudar com os pensamentos negativos da depressão
Terapia cognitivo-comportamental (TCC ) foi encontrado para ajudar significativamente no tratamento da depressão. Na TCC, você e seu terapeuta trabalham juntos para chegar a um acordo sobre padrões de comportamento que precisam ser mudados. O objetivo é recalibrar a parte do seu cérebro que está mantendo uma forte influência sobre os pensamentos felizes.
"Uma reação inesperada a um grande evento da vida pode estar na raiz do efeito de amortecimento", diz Carmichael. “Através da TCC, você e seu terapeuta abordam isso e trabalham para colocá-lo em perspectiva.”
Sessões regulares de TCC e o trabalho que você faz fora da terapia podem ajudar a reforçar os novos padrões, “Ser capaz de reconhecer aqueles pensamentos e deixá-los para trás podem ser muito libertadores ”, diz Carmichael.
5 Técnicas de CBT para combater o pensamento negativo da depressão
Carmichael descobriu que as pessoas com depressão raramente respondem bem ao autoestudo. Por essa razão, ela recomenda se comprometer com a TCC por pelo menos seis semanas. Seu terapeuta lhe ensinará estratégias de TCC que podem ajudar a neutralizar o pensamento negativo associado à depressão. Ela ou ele também pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo com a prática das técnicas. Aqui estão cinco estratégias de TCC que você pode acabar trabalhando com seu terapeuta:
1. Localize o problema e faça um brainstorming de soluções Registrar e conversar com seu terapeuta pode ajudá-lo a descobrir a raiz de sua depressão. Depois de ter uma idéia, anote em uma frase simples o que está incomodando e pense em maneiras de melhorar o problema. Uma marca da depressão, diz Carmichael, é a falta de esperança - uma descrença de que as coisas podem melhorar. Escrever uma lista de coisas que você pode fazer para melhorar uma situação pode ajudar a aliviar os sentimentos depressivos. Por exemplo, se você está lutando contra a solidão, as etapas de ação a serem tentadas podem incluir a participação em um clube local com base em seus interesses ou a inscrição em encontros on-line.
2. Escreva auto-afirmações para neutralizar pensamentos negativos. Depois de localizar os problemas de raiz de sua depressão, pense nos pensamentos negativos que você usa para amortecer os pensamentos positivos. Escreva uma auto-afirmação para neutralizar cada pensamento negativo. Lembre-se de suas declarações pessoais e repita-as para si mesmo quando perceber que a pequena voz em sua cabeça se aproxima de um pensamento positivo. Com o tempo, você criará novas associações, substituindo os pensamentos negativos pelos positivos.
Carmichael diz que a auto-afirmação não deve estar muito longe do pensamento negativo, ou a mente pode não aceitá-lo. Por exemplo, se o pensamento negativo é: "Estou tão deprimido agora", em vez de dizer: "Estou me sentindo realmente feliz agora", uma declaração melhor poderia ser: "Toda vida tem altos e baixos, e a minha não A mensagem lhe diz que não há problema em aumentar o grau de felicidade que você experimenta. Ao mesmo tempo, sua mente se aplaude por manter a alegria sob controle para proteger-se da decepção. "Não há problema em reconhecer essa parte de você que está tentando fazer algo saudável", diz ela.Às vezes, as auto-afirmações se tornam muito rotineiras e precisam ser atualizadas, diz Carmichael. Ela recomenda traduzir suas auto-declarações para outros idiomas que você possa falar ou reformulá-las, possivelmente até aumentando um pouco seus sentimentos alegres. "Por exemplo, a auto-afirmação" Não há problema em explorar meus altos e baixos "pode se tornar" Não há problema em ter um dia super "elevado".
3. Encontre novas oportunidades para pensar pensamentos positivos
As pessoas que entram em uma sala e pensam imediatamente: “Eu odeio essa cor da parede”, podem treinar para localizar cinco coisas na sala que elas acham positivas o mais rápido possível. Defina o seu telefone para lembrá-lo três vezes por dia para reformular seus pensamentos em algo positivo. Carmichael recomenda “fazer amizade” com alguém trabalhando na mesma técnica. Dessa forma, você e seu amigo podem se animar por ter pensamentos e experiências positivas para compartilhar um com o outro ao longo do dia. 4. Termine cada dia visualizando suas melhores partes.
No final de cada dia, escreva ou escreva em um diário on-line as coisas da sua vida pelas quais você é mais grato. Registrar pensamentos positivos e até mesmo compartilhar esses pensamentos online pode ajudá-lo a formar novas associações em sua mente ou criar novos caminhos, diz Carmichael. Alguém que criou um novo caminho de pensamento pode sair de acordar de manhã pensando “Ugh, outro dia de trabalho” para “Que dia lindo é esse”. 5. Aprenda a aceitar o desapontamento como parte normal da vida.
Situações decepcionantes fazem parte da vida, e sua resposta pode afetar a rapidez com que você pode avançar. Alguém passando por um rompimento pode culpar a si mesmo ou até mesmo ganhar peso, pensando: “Qual é o objetivo de parecer bem? Eu nunca encontrarei mais ninguém. ”Uma abordagem melhor pode ser permitir que você se sinta desapontado e lembre-se de que algumas coisas estão fora de seu controle. Trabalhe com o que está dentro de seu controle: anote o que aconteceu, o que você aprendeu com a experiência e o que você pode fazer diferente da próxima vez, procurando pensamentos excessivamente negativos. Isso pode ajudá-lo a seguir em frente e se sentir melhor sobre o seu futuro.
