Como sociedade, muitas vezes pensamos na imagem corporal como uma questão predominantemente feminina, perpetuada por revistas de moda e estereótipos de Hollywood. Mas nos últimos anos, o foco também mudou cada vez mais para os corpos dos homens. Os procedimentos masculinos de lipoaspiração subiram sete por cento em relação a dois anos atrás, caras de alto perfil como Charles Barkley e Terry Bradshaw estão aparecendo em anúncios de emagrecimento para planos de dieta - até mesmo cientistas estão voltando sua atenção para o físico masculino. Pesquisadores do Centro de Medicina Esportiva da Universidade Estadual de Ohio, por exemplo, pesquisaram mais de 400 atletas universitários e descobriram que um em cada cinco acreditava que eles não eram musculosos o suficiente. Outros pesquisadores, da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, descobriram que homens jovens e bem musculosos têm mais parceiros sexuais do que seus colegas menos esculpidos.
As más notícias? Os músculos não acontecem da noite para o dia. Construir um corpo forte, tonificado e, mais importante, saudável requer muito trabalho, persistência e paciência. Mas isso pode ser feito.
Acontece que usar a cabeça pode trazer os melhores resultados quando se trabalha para construir seu bíceps: o segredo dos braços esculpidos está no autocontrole, de acordo com Nicki Anderson, personal trainer em Naperville, Ill. "Você pode fazer todos os cachos que quiser, mas no final do dia, se você não é magro, você não vai ver os braços esculpidos", diz Anderson.
Você precisa controlar cuidadosamente o seu movimentos, certificando-se de maximizar cada repetição ao realizar exercícios de braço. E, o mais importante, você precisa controlar sua alimentação. Você terá que soltar sua gordura corporal para que os bíceps que você aperfeiçoou através dos exercícios com braço realmente mostrem
Exercícios com Braço: É Tudo Sobre o Peso
Ao realizar exercícios com braços, os homens geralmente cometem o erro de carregar peso demais na barra, halteres ou máquina de peso, diz Anderson. Isso pode arruinar sua forma - e desperdiçar seu esforço.
"Se for muito pesado, você usará força e recrutará outros músculos para ajudar", diz ela. "Apenas o menor movimento de manter o cotovelo mais centrado pode fazer um bíceps enrolar 30% mais eficaz do que se você estivesse balançando seu braço. Certifique-se de manter a boa forma enquanto maximiza o músculo."
Como Anderson aponta, Homens que estão tentando esculpir seus bíceps e tríceps através de exercícios de braço também precisam perder gordura corporal. Isso significa comer bem e trabalhar todo o corpo, já que o corpo não tem como alvo áreas específicas para perda de gordura quando você está perdendo peso. Algumas dicas de dieta saudável incluem:
- Coma alimentos saudáveis. Inclua muitas frutas e vegetais coloridos em sua dieta e escolha carboidratos com grãos integrais sobre grãos processados.
- Coma magro. Coma carnes magras, como cortes de carne bovina e suína que terminam em "lombo". Remova a pele de todas as aves e opte por peixe duas a três vezes por semana. Corte a gordura em laticínios. Escolha produtos lácteos sem gordura ou 1%, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijo desnatado.
- Hidrato. Beba água e bebidas isentas de calorias.
- Conheça os seus óleos Use óleos líquidos para cozinhar em vez de gorduras sólidas, como manteiga e banha. Os óleos vegetais e os azeites estão entre as opções mais saudáveis
- Facilite os lanches. Diminua os lanches e sobremesas de alto teor calórico, como biscoitos, batatas fritas e bolos.
- Limite o tamanho das porções. Mesmo alimentos saudáveis podem causar ganho de peso se você comer demais
- Exercícios com Braço: Especificando Anderson recomenda realizar de 8 a 10 repetições de cada exercício com braço em um único conjunto, com dois ou três conjuntos em um treino. Alguns exercícios de braço testados pelo tempo que você pode realizar incluem:
Bíceps curl.
Fique em pé com um haltere em cada mão, palmas voltadas para fora e um pouco mais largas do que a largura do ombro. Levante os halteres em um arco, dobrando os braços no cotovelo e levando os pesos até a frente dos ombros. Abaixe os pesos para baixo em um movimento controlado.
- Fique em pé com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para as coxas externas. Levante um haltere em um arco, como acontece com o bíceps curl, mas gire o haltere de modo que ele fique voltado para a frente do ombro no final do movimento. Abaixe os pesos para baixo em um movimento controlado. Braços alternados
- Recuo de tríceps. Segure um haltere na sua mão esquerda e assuma uma posição de postura dividida com a perna direita para a frente. Incline-se para a frente, colocando a mão direita na perna direita. Coloque o braço superior esquerdo perto do corpo e deixe o antebraço pendurado verticalmente no chão. Empurre o antebraço esquerdo diretamente para trás, endireitando o cotovelo até que o braço esteja esticado. Não deixe seu braço se movimentar durante esse movimento. Solte e permita que o antebraço volte à vertical em um movimento controlado. Troque os braços após cada set.
- Extensão de tríceps de sobrecarga. Você pode fazer isso em pé ou sentado em um banco ou em uma bola de exercícios. Segure um haltere atrás da cabeça com as duas mãos ao redor da alça do haltere e os cotovelos perto da cabeça. Lentamente, pressione o haltere acima, estendendo os braços até que fiquem verticais. Certifique-se de manter os cotovelos perto da cabeça para manter o foco no tríceps. Lentamente, abaixe o haltere para trás da cabeça em um movimento controlado.
- Siga estas instruções e use a cabeça ao erguer os braços e logo verá a diferença - melhor definição em seus bíceps e tríceps.
