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Uma das melhores maneiras de construir e manter a saúde óssea e afastar a osteoporose é consumir bastante cálcio e vitamina D. O cálcio forma a estrutura dos ossos, e quase todo o cálcio do seu corpo está na sua pele. ossos e dentes, diz Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, um nutricionista nutricionista registrado em San Rafael, Califórnia e um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Mas sem a vitamina D adequada, o cálcio não pode fazer o seu trabalho de construção óssea. "Cálcio é obtido a partir de alimentos e suplementos", diz Angelone. "No entanto, uma vez que o cálcio é consumido, toma vitamina D para ajudar a absorção do intestino na corrente sanguínea para que ele possa viajar para os ossos e outras partes do corpo "
Como o corpo não produz vitamina D ou cálcio, muitas pessoas não recebem a dose diária recomendada, diz Taylor Wallace, PhD, CFS, FACN, diretor sênior de política científica e relações com o governo. National Osteoporosis Foundation Em um estudo publicado em novembro de 2013 no Journal of American College of Nutrition, o Dr. Wallace e sua equipe de pesquisa concluíram que, em particular, adultos mais velhos, adolescentes, minorias e pessoas com baixa renda e excesso de peso não são As recomendações atuais pedem adultos até a idade de 50 anos para consumir 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia, de acordo com o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências (IOM). Para mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos, as diretrizes pedem 1.200 mg por dia.
Para a vitamina D, há alguma discordância sobre o quanto as pessoas precisam. As diretrizes do IOM recomendam 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D para a maioria das pessoas saudáveis até os 70 anos. Depois disso, as pessoas devem tomar 800 UI por dia com um máximo de 4.000 UI, dizem as diretrizes. Mas as informações de dois grupos de pesquisadores publicados na revista Nutrients em outubro de 2014 e março de 2015 sugerem que as recomendações do IOM para a vitamina D são muito baixas. Ambos os grupos de pesquisa recomendaram uma quantia muito maior, mas nenhuma mudança foi feita nas diretrizes do IOM. É uma boa idéia verificar com seu médico para ter certeza de que você atende às suas necessidades específicas de vitamina D.
Como obter cálcio e vitamina D
O cálcio é um composto mais fácil que a vitamina D para obter através dos alimentos, diz Wallace. Os produtos lácteos são uma das melhores fontes, diz ele, sugerindo três porções diárias de 250 a 300 mg por porção. Mas se você não gosta ou não pode tolerar laticínios, existem outras maneiras de obter cálcio. Boas fontes de cálcio incluem:
Leite, iogurte e queijos
- Verduras de folhas escuras, como couve, brócolis e couve chinesa. Wallace diz que o cálcio nas verduras não é tão biodisponível - o que significa que é facilmente absorvido pela corrente sanguínea - como o cálcio nos produtos lácteos.
- O peixe gordo, como a sardinha enlatada, cavala e salmão
- Tofu
- Amêndoas
- Alimentos e bebidas fortificados com cálcio, como cereais matinais, sucos de frutas, soja e bebidas de arroz
- Suplementos de cálcio
- Pode ser difícil obter toda a vitamina D necessária somente com a alimentação. Uma boa maneira de obter vitamina D é através do sol, mas muita exposição ao sol tem seus próprios riscos para a saúde, então você pode querer experimentar estas outras fontes:
Produtos lácteos fortificados com vitamina D
- Peixes de água salgada como salmão, atum e cavalinha
- Gema de ovo
- Carne bovina
- Queijo
- Cogumelo
- Suplementos de vitamina D
- Como o cálcio e a vitamina D trabalham juntos, os alimentos fortificados que contêm cálcio também contêm vitamina D, Wallace diz. Leia o rótulo para ter certeza.
E para melhor absorção em seu sistema, Wallace recomenda tomar vitamina D com alimentos. Além disso, como a absorção de cálcio diminui quando uma quantidade significativa de magnésio ou outros minerais são consumidos ao mesmo tempo, não tome suplementos de cálcio junto com outros minerais, diz Angelone.
