O exercício pode aliviar os sintomas da artrite reumatoide (AR), mas, quando você tem essa condição, pode ser doloroso. A chave para se exercitar quando você tem RA é encontrar uma rotina segura e eficaz, diz Mike Fantigrassi, MS, diretor de serviços profissionais e instrutor de mestrado da Academia Nacional de Medicina Esportiva.
E as recompensas podem ser ótimas. Para as pessoas com AR, os resultados positivos do exercício incluem mais motivação, melhor percepção de saúde, maior autoeficácia - crença na capacidade de atingir objetivos pessoais, de acordo com um estudo de 2013 publicado no
Journal of Physical Activity and Health Segurança no exercício, no entanto, é especialmente importante quando você tem RA. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, certifique-se de que está tudo bem com seu médico primeiro, diz Fantigrassi. Seu médico pode ter certeza de que você está à altura do desafio físico.
Se você trabalha com um personal trainer, seja honesto sobre ter RA. "Que ele ou ela saiba quais articulações são afetadas e se há algum exercício que lhe cause problemas", diz Fantigrassi. Se possível, trabalhe com um treinador que tenha experiência com pessoas com AR. Você pode até ver se o seu treinador está disposto a falar com seu médico para entender melhor o seu RA antes de começar uma rotina de exercícios.
Depois, ao se exercitar, escute seu corpo. Se você tiver um surto, você pode não ser capaz de exercitar essa parte do seu corpo por mais ou menos um dia, diz Fantigrassi. "É importante conhecer o seu corpo e o que é dor normal versus algo que causa inflamação da articulação", diz ele.
O treino “Feel Better With RA”
Uma rotina de exercícios ideal para alguém com AR é geralmente de baixo impacto , trabalha todo o corpo e combina cardio com treinamento de resistência. O treino também é geralmente menos intenso que outros exercícios. Por exemplo, você pode fazer de 10 a 12 repetições em vez de até 20. “Há menos tensão nas articulações, mas você ainda obterá os benefícios do exercício”, diz Fantigrassi.
Se você conseguir aprovação do seu médico , almeje misturar treinamento de resistência e atividade de cardio três a cinco vezes por semana durante 30 a 60 minutos cada tempo, Fantigrassi diz. Sua rotina de exercícios recomendados para iniciantes se concentra no equilíbrio, estabilização, forma e técnica. Você pode completar a rotina consecutivamente, ou você pode descansar por até 90 segundos entre cada movimento.
A seguinte rotina de baixo impacto é um treino de corpo total que deve levar de 30 a 40 minutos para ser concluído. Você precisará de um rolo de espuma macia, halteres, uma bola de estabilidade, uma etapa de exercício e uma esteira
Aquecimento
1.
Liberação auto-miofascial. Deite-se de lado. Coloque o rolo alguns centímetros abaixo do ombro para atingir os músculos das costas. Mova lentamente o rolo, deslocando o peso para frente ou para trás. Procure uma área de concurso e segure por até 30 segundos. Não role sobre áreas ou articulações ósseas. Aplique mais pressão se isso for confortável; a área pode parecer dolorida, mas não deve ser dolorosa. Repita os mesmos movimentos do outro lado. Então sente-se, com as pernas à sua frente e os braços apoiando o corpo. Coloque o rolo sob suas panturrilhas e mova-o lentamente, deslocando seu peso. Novamente, procure por uma área sensível e mantenha por até 30 segundos. Não role sobre áreas ou articulações ósseas. Aplique mais pressão, mas fique na sua zona de conforto 2.
Alongamento do flexor do quadril em pé. Coloque um pé atrás de você e segure por 30 segundos. Alterne os lados 3.
Exercício básico: Prancha. Deite-se de bruços no chão e prepare-se para se apoiar nos braços e cotovelos. Faça um ou dois conjuntos de 10 repetições, mantendo no topo por 2 a 5 segundos. Concentre-se em manter as costas retas e os músculos das coxas e bumbum contraídos. 4.
Exercício central: ponte para piso com duas pernas. Deite no chão com os pés afastados na largura do quadril e retos. Seus braços devem estar ao seu lado com as palmas voltadas para baixo. Levante os quadris do chão até que os joelhos e os ombros fiquem nivelados e abaixe os quadris devagar até o chão. Os joelhos devem ficar alinhados com os dedos dos pés durante o movimento. Realize um ou dois conjuntos de 10 repetições, segurando no topo por 2 a 5 segundos. 5.
Balanço de uma perna. Levante uma perna do chão e à sua frente. Mantenha por 5 a 20 segundos. Repita com a outra perna. Complete um ou dois conjuntos. Como uma progressão, você pode alcançar sua perna para frente, lateral ou para trás enquanto tenta manter o equilíbrio Exercícios de resistência
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, faça esses exercícios como um “circuito” sem descanso. entre, ou descanse por até 90 segundos. Realize um a três circuitos de 10 a 12 repetições para cada exercício. Use um ritmo lento e controlado para cada movimento. Descanse por 1 a 2 minutos e repita os exercícios até três vezes.
1.
Acelere e enrole. Aproxime-se da sua caixa de exercícios ou passo. Levante um pé e, ao mesmo tempo, levante o peso da mão. Realize cinco a seis repetições e, em seguida, mude de lado. 2.
Pressione o peito com halteres. Deite-se no banco ou no degrau. Segure seus halteres diretamente sobre você. Abaixe os braços até os cotovelos ficarem logo abaixo do peito. Levante os pesos para cima. 3.
Escapamento unipodal. Levante ligeiramente uma perna. Levante os halteres em cada mão para um ângulo de 45 graus. Realize cinco a seis repetições e, em seguida, troque a perna que você está usando para equilíbrio. Enquanto segura os halteres, os polegares devem apontar para cima. 4.
Curva da perna da bola. Coloque sua bola de estabilidade na sua frente. Coloque suas pernas e pés na bola. Em seguida, dobre os joelhos e descanse os calcanhares no topo da bola. Apontar para seus pés a ser de 6 a 8 centímetros de distância. Coloque as mãos no chão ao seu lado para o equilíbrio. Arrefecer
Arrefecer andando ou fazendo outra forma de exercício de cardio luz por cerca de 10 minutos.
