Se você está indo para uma corrida matinal ou indo para uma aula de spin do meio-dia, saber o que comer antes do treino pode fazer ou quebrar sua rotina de exercícios. Os alimentos pré-preparados devem ter calor suficiente para sustentar a intensidade do exercício, mas a refeição não deve ser grande o suficiente para atrasá-lo, diz Franci Cohen, personal trainer, nutricionista e fisiologista do exercício em Brooklyn, Nova York. “Abasteça seu corpo; não o arraste para baixo ”, ela aconselha.
Segundo Cohen, a refeição perfeita antes do exercício deve ser pobre em gordura, moderada em carboidratos e proteínas de fácil digestão e pobre em fibras, e deve conter um pouco de água. Eis por que essa combinação funciona: Os carboidratos são armazenados no fígado e nos músculos para uso de energia, e a proteína (aminoácidos) é o material de construção dos músculos e é necessária para manter os glóbulos vermelhos saudáveis. Essas células transportam oxigênio para os músculos que trabalham, explica Cohen. A água é essencial para reabastecer os eletrólitos e fluidos perdidos quando você transpira durante o exercício
É claro que a melhor coisa para você comer (e a melhor hora para comê-la) também depende da intensidade do seu exercício. Os corredores de maratona costumam ter uma grande refeição de massa na noite anterior à corrida. A razão é simples, diz Cohen. Os carboidratos são decompostos e armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado, mas esse processo leva tempo - a digestão de uma grande refeição pode levar de três a cinco horas. "Enquanto dormimos, o corpo sofre essa digestão", diz Cohen. "No momento em que acordamos, o armazenamento está completo - estamos preparados e totalmente abastecidos para a grande corrida!"
Mas você não tem que correr maratonas para ter em mente o que você come e quando você escolhe se exercitar
Alimentos para os treinos matinais
Se você está à primeira luz e gosta de correr com os galos, você deve comer algo de antemão ou sai com o estômago vazio? "Há dados conflitantes sobre o assunto", diz Cohen. “Uma escola de pensamento sustenta que 'aeróbica em jejum' (se exercitando de 75 a 80% da freqüência cardíaca máxima sem comer) é melhor. Acredita-se que seu corpo vai queimar gordura armazenada porque não pode queimar seu café da manhã. "
Na verdade, um pequeno estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que o exercício antes do café da manhã lhe dá uma vantagem. participaram, e cada um deles passou por três tentativas: tomar café da manhã e não se exercitar, caminhar rapidamente por uma hora antes do café da manhã e fazer o mesmo treino após o café da manhã. Os pesquisadores descobriram que o exercício antes de comer resultou em uma maior perda de gordura e menores níveis de gordura. Não surpreendentemente, os pesquisadores descobriram que antes ou depois das refeições, o exercício era melhor do que pular os treinos completamente.
A escola de pensamento oposta afirma que se você comer primeiro, seu corpo terá mais energia, assim, você poderá trabalhar mais e, assim, obter uma recompensa maior do seu treinamento. "Ambas as escolas de pensamento foram substanciadas por meio de testes clínicos bem planejados, de modo que o resultado final é: depende totalmente de você ”, diz Cohen. Se você optar por comer de antemão, pense nisso mais como um lanche do que uma refeição. Cohen sugere um punhado de cereais integrais, um copo de leite desnatado e algumas amêndoas cruas - apenas o suficiente para você ser abastecido e em seu caminho.
Se você optar por comer, mantenha o tempo em mente também. Geralmente, alimentar seu corpo com uma combinação de carboidratos e proteínas de uma a três horas antes do exercício é ideal, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. "Se você planeja pegar um café da manhã leve e correr para a academia, seu corpo não terá tempo suficiente para digerir sua comida antes de se exercitar", diz Cohen. Isso pode levar a cólicas e outros problemas intestinais. Se você está com tempo, Cohen aconselha que você fique com carboidratos simples, que são quebrados facilmente (no intestino delgado), em vez de proteínas e gorduras, que demoram mais para serem quebradas e digeridas no estômago. >Alimentos para os que viajam ao meio-dia
Se você está motivado para se exercitar no meio do dia, Cohen diz que você precisa de um super almoço para ajudá-lo a se exercitar e evitar uma crise nas três horas. É quando o açúcar no sangue cai e você se vê lutando para chegar a cinco. "Você quer um almoço que vai mantê-lo feliz, energizado e sorrindo direto até a hora do jantar", diz ela. Ela sugere um oldie mas goodie: formigas em um log. Espalhe um pouco de manteiga de amêndoas ou manteiga de amendoim com pouca gordura em alguns palitos de aipo. Cubra com uma linha de passas. Jogue um ovo cozido no prato, diz Cohen, e você tem uma combinação que “fornece energia de liberação lenta, permitindo que você passe pelo exercício do começo ao fim”.
Alimentos para o Exercício da Noite
"Se você fez durante todo o dia e ainda tem a energia para trabalhar, então tire o chapéu para você", diz Cohen. À noite, seu ritmo circadiano já prepara o corpo para o sono. Os hormônios do sono estão entrando em ação, e os hormônios energizantes estão sendo suprimidos, então você precisará de um impulso para iniciar um exercício. "Minha escolha principal é maçãs verdes", diz Cohen. Eles fornecem uma quantidade modesta de açúcar e fibra de pectina valiosa, o que retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Isso significa que você evitará picos e colisões com açúcar no sangue. "Adicione algumas amêndoas ou um copo de leite desnatado", sugere Cohen, "para mais proteína."
Postworkout Foods
Se você trabalha de manhã, ao meio-dia ou à noite, os músculos cansados precisam ser reabastecido depois. Uma combinação de carboidratos e proteínas ingeridas em cerca de 20 minutos de exercício fará o melhor trabalho. Alcance estas sugestões satisfatórias de Cohen para alimentar o seu corpo e prepará-lo para o seu próximo treino:
Iogurte grego com granola natural e morangos frescos
- Cereais integrais com leite desnatado ou com baixo teor de gordura
- Peito de peru fresco em um bolo de arroz multigrain com algumas verduras e tomate
- Um smoothie feito com leite de amêndoa ou leite desnatado e muitas frutas frescas
- Uma omelete de clara de ovo com espinafre e cogumelos e uma fatia de torrada integral no side
- A escolha de comidas de treino inteligentes vai deixar você com energia ao invés de correr em vazio, tanto durante quanto depois de suas sessões de condicionamento físico.
