Uma boa noite de sono é importante para todos, mas é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2. Dormir o suficiente pode ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue, regular os hormônios que controlam o apetite, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar sua saúde geral. Mas o diabetes tipo 2 e o sono insuficiente geralmente andam de mãos dadas, porque o risco de problemas que interferem na sua capacidade de permanecer e adormecer - como a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas - aumenta se você tiver diabetes
“Muitas pessoas com diabetes vai dizer que eles não dormem bem, mas eles não fizeram a conexão que o diabetes está desempenhando um papel ”, diz Jay Shubrook, DO, diretor da divisão clínica do Instituto de Diabetes da Universidade de Ohio Heritage College of Osteopathic Medicina e um especialista em diabetes com a Optimized Care Network
A maioria dos adultos precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite, de acordo com a Fundação Nacional do Sono, mas muitos não recebem essa quantia. Muito pouco sono é especialmente problemático. "Quando você está privado de sono, você tem mais grelina, o hormônio que lhe diz quando comer, e menos leptina, o hormônio que lhe diz para parar de comer", diz Michael J. Breus, PhD, um psicólogo clínico em Scottsdale, Arizona, e autor de Boa noite: o programa de 4 semanas do Sleep Doctor para melhorar o sono e melhorar a saúde. "Também é mais provável que você procure cookies, bolos, tortas e outras opções não saudáveis, que podem ter efeitos negativos no nível de açúcar no sangue".
Além disso, quando você está cansado, também é menos provável exercitar e fazer outras coisas que você sabe que são boas para você. "É um ciclo vicioso, especialmente se você tem diabetes tipo 2", diz Breus.
Como Diabetes pode afetar seu sono
Aqui estão quatro maneiras específicas diabetes tipo 2 podem causar estragos em seu sono - e remédios para cada um:
1. Montanha Russa Nocturna do Açúcar no Sangue
As alterações nos níveis de açúcar no sangue durante a noite podem interferir com o sono. “Se os níveis de açúcar no sangue, ou glicose, estiverem altos, você urina. Isso significa que você pode se levantar para urinar muitas vezes durante a noite, o que perturba a quantidade e a qualidade do seu sono ”, diz Dr. Shubrook. "Seu açúcar no sangue também pode cair à noite, o que pode causar sudorese e tremores."
Você pode ajudar a evitar aumentos e quedas de açúcar durante a noite fazendo refeições regulares durante o dia, em vez de consumir todas as calorias durante a noite , Diz Shubrook. "A alimentação saudável reduz o risco de açúcar no sangue alto ou baixo durante a noite e ajuda a manter um peso normal", diz ele. Além disso, converse com seu médico para ter certeza de que está fazendo tudo o que puder para manter seu nível de açúcar no sangue sob controle. O seu médico poderá ajustar ou adicionar medicamentos para você no caminho certo.
2. Mudanças de humor
"Ter diabetes aumenta o risco de depressão e ansiedade, o que também pode interferir no sono", diz Shubrook. Converse com seu médico sobre terapia e / ou meditação que possa abordar questões emocionais. Você também pode tentar mudanças no estilo de vida, como a mediação e o exercício, para ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse.
3. Membros doloridos ou inquietos
Outros sintomas relacionados ao diabetes que podem contribuir para uma má noite de sono incluem dor nos nervos - frequentemente nas pernas - e síndrome das pernas inquietas. Pessoas com diabetes são mais propensas a ter a síndrome das pernas inquietas, que é marcada por um enorme desejo de mover as pernas durante a noite, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrames. estão mantendo você acordado ”, diz Shubrook. “Os tratamentos estão disponíveis.”
4.
Apnéia do sono Mais de 20% das pessoas com diabetes têm apnéia do sono, de acordo com a International Diabetes Foundation. A apnéia do sono é marcada por numerosas - e perigosas - pausas na respiração que ocorrem durante a noite e podem levar a problemas cardíacos.
Se você estiver com sintomas de apnéia do sono - como sonolência diurna excessiva, problemas de memória ou concentração, irritabilidade, depressão ou alterações de humor, e dores de cabeça - você deve conversar com seu médico. O tratamento da apneia do sono geralmente envolve o uso de uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) enquanto você dorme. Um CPAP é uma máscara conectada a uma bomba para ajudar a manter as vias aéreas abertas. Além de dormir melhor, o tratamento também pode melhorar sua sensibilidade à insulina, de acordo com uma pesquisa publicada em 2015 na revista NPJ Primary Care Respiratory Medicine.
Perder peso também pode ajudar a prevenir a progressão da apnéia do sono, de acordo com estudo publicado na edição de março de 2014 da revista Sleep Medicine. Esta mesma perda de peso irá ajudá-lo a controlar a diabetes tipo 2, então é um ganha-ganha, diz Shubrook.
Dicas para melhorar seu sono
Além de abordar esses quatro problemas específicos do sono, melhorar seus hábitos de sono pode ajudá-lo controle de diabetes. Aqui, Breus compartilha sete dicas para dormir melhor:
Defina e cumpra um cronograma consistente de sono-vigília, mesmo nos finais de semana.
- Evite beber álcool por pelo menos três horas antes de dormir. "O álcool pode ajudá-lo a dormir, mas vai impedir que você durma", diz Breus.
- Pare toda a cafeína às duas da tarde. Isso inclui café e refrigerante, bem como bebidas energéticas e bares, diz ele.
- Reserve seu quarto apenas para dormir e sexo; proíbe aparelhos eletrônicos.
- Crie um ambiente parecido com uma caverna para dormir mantendo seu quarto frio e escuro.
- Exercite no início do dia se você sabe que o exercício o deixa com muita energia ao invés de sonolento. atividades antes de dormir.
