À medida que envelhecemos, nossos corpos mudam - e podemos não ter a energia e a resistência para o exercício que fizemos uma vez. Adicionar diabetes tipo 2 na mistura, e isso pode se tornar um desafio para se manter ativo. Mas envelhecimento e exercício físico têm uma relação importante, especialmente para aqueles que têm diabetes.
Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 26 milhões de americanos têm diabetes tipo 2, diagnosticada ou não diagnosticada. Isso inclui cerca de 27 por cento dos americanos com 65 anos ou mais.
Além do inevitável envelhecimento que todos experimentam, chamado envelhecimento primário, as pessoas com diabetes têm um tipo mais rápido de envelhecimento, chamado envelhecimento secundário, de acordo com uma revisão de exercício e envelhecimento em diabetes, publicado na revista Medicina Vascular . Este tipo de envelhecimento afeta principalmente os vasos sanguíneos e pode causar doença cardíaca precoce e pressão alta. A boa notícia é que o exercício físico pode ajudar a desacelerar o envelhecimento secundário. "O exercício físico regular é um componente-chave para a prevenção e o tratamento do diabetes tipo 2", diz Alison Massey, nutricionista e diabetologista do Diabetes. Centro no centro médico da mercê em Baltimore. "Em qualquer idade, as pessoas com diabetes devem incorporar atividade física regular como parte de sua rotina de autocuidado com diabetes."
Como o exercício afeta o envelhecimento com diabetes tipo 2
diabetes tipo 2, que constitui cerca de 90 a 95 por cento dos todos os tipos de diabetes, é mais comum em adultos. É causada pela resistência à insulina, o hormônio de que você precisa para absorver o açúcar da sua dieta. Esse açúcar não utilizado causa sintomas de diabetes e leva a problemas como doenças cardíacas, obesidade e insuficiência renal.
O exercício estimula o envelhecimento saudável com diabetes porque diminui a resistência à insulina. Dependendo da sua idade e condição física, você deve estar se esforçando por 20 a 60 minutos de exercício em três a sete dias por semana, incluindo treinamento de resistência em pelo menos dois desses dias. Converse com seu médico para ajudar a determinar suas metas de exercício e como adotar um programa de exercícios com exercícios aeróbicos, exercícios de força e alongamento.
Exercício aeróbico para envelhecimento saudável
Exercícios aeróbicos, também chamados de exercícios cardiovasculares, são aqueles seus grandes músculos se movendo e faça seu coração bater mais rápido. O exercício aeróbico tem muitos benefícios para o diabetes. "Especificamente, ele pode ajudar a melhorar a ação da insulina e diminuir os níveis de glicose no sangue", diz Massey. "Também tem benefícios cardiovasculares e é útil para sustentar a perda de peso".
Tente obter pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos, cinco dias uma semana. Mas mesmo se você puder fazer apenas 10 minutos por vez, os benefícios se somam. Exemplos incluem caminhar, andar de bicicleta, subir escadas e dançar. Aulas de exercícios aeróbicos são outra ótima maneira de aumentar sua atividade aeróbica
Comece com exercícios aeróbicos em intensidade baixa a moderada. A intensidade deve ser suficiente para dificultar a conversa em voz normal. Se você tem sintomas de diabetes que impedem o uso de peso, você pode tentar andar de bicicleta ou fazer exercícios aeróbicos em uma piscina. Se você tiver problemas de equilíbrio, você pode se exercitar em uma bicicleta estacionária ou em uma esteira. Certifique-se de incluir um período de aquecimento e desaquecimento e alguns alongamentos suaves depois que os músculos estiverem quentes.
Exercício de Treinamento de Resistência para o Diabetes
À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder massa muscular. O treinamento de resistência, também chamado de treinamento de força, usa pesos livres, elásticos ou máquinas de exercícios para construir músculos. “O treinamento de resistência melhora a saúde musculoesquelética, que pode ajudar indivíduos mais velhos a manter a independência em atividades diárias”, diz Massey. também pode melhorar a função cardiovascular, a força e a composição corporal. ”
Construir os músculos em todos os seus principais grupos musculares ajuda você a queimar calorias e consumir açúcar. "Algumas pesquisas sugerem que um programa combinado, incluindo treinamento aeróbico e de resistência, pode beneficiar o controle do açúcar no sangue mais do que um programa que simplesmente inclui um ou outro", acrescenta Massey. para voce. Em geral, os melhores resultados vêm de 10 a 15 repetições de cada exercício, dois a três dias por semana. E sempre permita pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treinamento de força.
Mais dicas para o envelhecimento saudável e exercícios
Certifique-se de fazer tudo o que puder para se manter saudável o suficiente para os exercícios com a idade. Obter uma vacina contra a gripe anual, manter seus medicamentos atualizados e procurar tratamento para qualquer condição relacionada à idade que possa afetar sua capacidade de exercício (como problemas oculares e auditivos, depressão ou problemas cognitivos) são as melhores maneiras de continuar se exercitando com segurança.
Massey recomenda estas regras de ouro para exercícios com diabetes à medida que envelhece:
Inclua treinamento aeróbico e de resistência.
Se você tiver complicações do diabetes que afetam sua capacidade de ser ativo, trabalhe com um fisioterapeuta um plano de exercícios personalizado
A segurança é a chave! Use uma pulseira de identificação médica, beba muitos líquidos, monitore sua glicose no sangue antes e depois da atividade física e sempre leve algo consigo para tratar a glicose baixa no sangue.
- Estabeleça uma rede de apoio para exercícios. Encontre pessoas que apoiarão sua meta para permanecerem ativas, como um amigo de treino ou um membro da família.
- Não se esqueça de avisar sua equipe de saúde que você planeja iniciar um novo programa de exercícios, pois talvez você precise de autorização médica. antes de iniciar certos tipos de exercícios. Pergunte-lhes como você pode definir metas de exercício realistas.
- O envelhecimento saudável e o exercício são inseparáveis. Na verdade, quanto mais você envelhece, mais importante se torna o exercício. Converse com seu médico sobre o melhor programa para você - e lembre-se de que nunca é tarde demais para começar.
