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O descanso, o gelo, a compressão e a elevação podem ajudar a aliviar a dor no quadril.

Você pode ter nascido com dois pés esquerdos. mas quando sua dor no quadril aumenta, você pode aliviar a dor da mesma forma que os dançarinos. Quando os membros do Washington Ballet têm dor no quadril, eles usam um remédio caseiro chamado RICE - isso significa repouso, gelo, compressão e elevação - para aliviar a dor e voltar à sua forma de arte.

Amy Humphrey, DPT, um fisioterapeuta e porta-voz da American Physical Therapy Association, trabalha com o Washington Ballet e aconselha os dançarinos a usarem remédios caseiros, como RICE, quando a dor no quadril for marginalizada.

Usando RICE para aliviar as dores no quadril

o método RICE, se seu objetivo é escorregar em um par de sapatilhas ou um par de tênis para uma caminhada diária. Aqui está o que fazer

• Descanso A primeira coisa que Humphrey diz aos seus pacientes é descansar, o que significa evitar as atividades que causam a dor. "Isso pode significar que os corredores parem de correr por uma semana e, em seguida, iniciem o backup em um ritmo reduzido e ver o que acontece", diz Humphrey. Ela recomenda descansar por pelo menos 24 a 48 horas.
• Gelo. Aplicar uma bolsa de gelo na área onde você está sentindo a dor pode reduzir a inflamação e deixar seu quadril melhor. Se a dor no quadril é muito intensa, Humphrey recomenda o uso de gelo quatro ou cinco vezes por dia durante 10 a 15 minutos de cada vez. Um bloco de gelo pode ser qualquer coisa, desde um saquinho de plástico cheio de gelo até um saco de vegetais congelados (as ervilhas são ótimas). Enrole uma toalha em volta do bloco de gelo para evitar irritar sua pele.
• Compressão. Humphrey usa compressão enrolando uma atadura grossa de Ace ao redor da pelve e do quadril.
• Elevação. Elevar uma articulação dolorosa pode reduzir inchaço e ajuda a aliviar a dor. É mais fácil elevar o tornozelo ou o joelho do que o quadril, mas ainda é possível. Humphrey recomenda recostar-se com os pés para tentar obter os benefícios em seu quadril.

Quando você volta ao seu antigo nível de atividade, como sabe se está trabalhando demais? Qualquer dor aguda ou aguda não é um bom sinal, acrescenta Humphrey. Além disso, quando a dor no quadril vem durante o exercício ou outra atividade e perdura por horas ou dias depois, não continue. É normal ter dor muscular um dia após o exercício, mas a dor deve desaparecer à medida que você se movimenta ao longo do dia

Alongamentos que aliviam a dor no quadril

Alongamento e exercícios também podem ajudar, contanto que você não seja sentindo muita dor quando você as faz. A Arthritis Foundation recomenda o seguinte trecho após a caminhada:

Uma vez que você tenha se acalmado andando em um ritmo lento por cinco minutos, fique de pé com o lado direito de frente para a parede. Coloque a mão direita contra a parede e dobre levemente o cotovelo direito. Em seguida, pegue o pé esquerdo e cruze-o sobre o pé direito. Ao manter a perna direita esticada e a perna esquerda ligeiramente dobrada, mova lentamente o quadril direito em direção à parede e segure o alongamento sem saltar. Você deve sentir o alongamento no quadril e na coxa direita.

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Para repetir o alongamento no lado oposto, vire para que o lado esquerdo fique voltado para a parede. Cruze o pé direito sobre a esquerda e incline-se em direção à parede com o quadril esquerdo, certificando-se de manter a perna esquerda esticada e a perna direita ligeiramente dobrada.

Exercício para o alívio da dor no quadril

O exercício aumenta a amplitude de movimento na sua articulação e fortalece os músculos ao redor do quadril, mas o tipo de exercício que você escolhe é muito importante quando você tem dor no quadril. Para proteger sua articulação do quadril, esses exercícios são as escolhas preferidas, de acordo com a Fundação Arthritis:

• Caminhando em uma piscina rasa
• Andando em uma superfície plana, seja em uma esteira ou em uma esteira
• chutar gentilmente)
• Andar de bicicleta ou andar de bicicleta estacionária
• Fazer yoga
• Fortalecer a parte superior do corpo

O que evitar com a dor no quadril

É melhor ignorar essas atividades quando você tem dor no quadril:

• Corrida
• Exercícios que envolvem afastar a perna do corpo, que podem incluir algumas posturas de yoga e exercícios de Pilates
• Fazer agachamentos com pesos pesados ​​(embora agachar usando uma parede como apoio ou segurando uma barra sem pesos em seus ombros )

Quando a dor no quadril interfere na sua vida diária, é bom saber que há coisas que você pode fazer para obter alívio em casa.