Dez quilos é um número mágico para muitas pessoas. Se você tem muito a perder, 10 libras o motivam a continuar contando calorias e seguir em frente. E no final de uma dieta, 10 libras é o caminho de ouro para a linha de chegada.
Não há grande segredo para perder 10 quilos, dizem os especialistas. O sucesso depende, em última instância, da queima de mais calorias do que você come. É possível perder peso apenas reduzindo as calorias ou apenas exercitando-se, mas a maneira mais eficaz e saudável de perder peso é fazer as duas coisas.
Como perder 10 quilos
Aqui está um plano de várias etapas para ajudá-lo a alcançar seu objetivo:
Passo 1: Registre o que você come. Um diário alimentar detalhado é uma ótima ferramenta quando você está contando calorias, mas pode ser muito mais. Ao fazer dieta, procure padrões que mostrem maneiras de melhorar seu plano. Revise seu diário:
- Tempos em que você deseja comida; Certifique-se de ter lanches saudáveis e com poucas calorias para alcançar.
- Oportunidades para substituir a gordura - cozinhe a comida com água em vez de óleo, experimente mostarda em um sanduíche em vez de maionese e regue com um molho sem gordura salada
- Porções que são muito grandes;
- Bebidas hipercalóricas, incluindo refrigerante, chá doce, leites açucarados ou aromatizados, cafés adoçados, álcool e sucos; substitua por água, leite com baixo teor de gordura ou bebidas sem açúcar.
- Adições altamente calóricas a alimentos de baixa caloria - pule o queijo e as nozes nas saladas e a manteiga nas batatas, por exemplo.
Etapa 2: Escolha uma meta de contagem de calorias “Definitivamente ter um objetivo de peso realista faz sentido”, diz a nutricionista Jenna Anding PhD, RD, departamento de nutrição e ciência alimentar do Texas A & M System na College Station. “Eliminar 500 calorias por dia pode ajudar a promover uma perda de peso de um quilo por semana. O aumento da atividade física também pode ajudar a promover a perda de peso. ”
Veja o que você precisa saber sobre a contagem de calorias:
- A meta perder até dois quilos por semana, ou 1% do seu peso total se você tiver mais de 200 libras
- Você pode perder 10 libras em menos de 10 semanas se cortar ou queimar mais de 500 calorias diariamente. A melhor maneira é fazer as duas coisas - reduzir as calorias e aumentar a quantidade que você queima durante o exercício.
- Não coma menos de 1.200 calorias por dia. Seu corpo detectará um estado de "inanição" e voltará a armazenar calorias em vez de queimá-las.
- Use nossa ferramenta on-line para ajudá-lo a contar calorias.
Etapa 3: coma alimentos com baixo teor calórico. Substituir alimentos altamente calóricos por alimentos com baixo teor calórico e grande volume irá mantê-lo satisfeito por mais tempo:
- Aumente os vegetais no seu prato. "Ao mudar sua comida para que você ainda goste, mas diminuindo a densidade calórica, você pode se sentir satisfeito com menos calorias", explica Barbara Rolls, PhD, professora de ciências nutricionais da Universidade Estadual da Pensilvânia em University Park, Pensilvânia. Alimentos com muita água neles, como vegetais, frutas e sopas, podem ajudar a perder peso (pelo menos 2 quilos a mais por ano do que as pessoas que seguem uma dieta com pouca gordura), diz Rolls.
- Aumento seu uso de vegetais em pratos mistos como guisados ou ensopados.
- Comece com a sopa. Começar sua refeição com uma sopa de menos de 200 calorias pode reduzir em 20% a ingestão de calorias do prato principal.
- Comece com frutas. Comer uma maçã crua antes de uma refeição faz com que você se sinta mais completo e reduzirá seu consumo de calorias em cerca de 15%.
- Obtenha proteína magra suficiente ao longo do dia.
Etapa 4: Exercício. As pessoas mais bem sucedido em perder peso e mantê-lo fora de encontrar maneiras de exercer quase todos os dias. Você pode queimar de 100 a 200 calorias diariamente com 30 a 45 minutos de caminhada rápida, e você pode dividir esse tempo em segmentos ao longo do dia, se isso for mais fácil para você.
Você pode perder 10 libras a qualquer momento com esforço dedicado, embora possa parecer mais fácil no início de uma dieta quando você está mais focado e energizado. Seu corpo também sente que você perdeu peso e tem uma tendência natural para recuperá-lo. Ao desenvolver bons hábitos nutricionais e de exercício logo no início, é mais provável que você perca as últimas 10 libras e as mantenha afastadas.
