Índice:
- Os Benefícios da Aptidão Física para o Diabetes Tipo 2
- Outra advertência? Muitas pessoas chamam de corrida ou natação exercício aeróbico, mas se eles estão trabalhando em alta intensidade, que pode realmente fazer estes exercícios anaeróbicos, diz ela - significando que não existe uma linha divisória tão clara entre as atividades.
- Apontar para uma mistura de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.
Se você tem diabetes, provavelmente já sabe que precisa tomar precauções durante o exercício para ajudar a proteger os pés e manter os níveis estáveis de açúcar no sangue. Mas você sabia que o tipo de treino que você escolhe - juntamente com a forma como você organiza o treino - pode realmente afetar seus níveis de açúcar no sangue também?
Os Benefícios da Aptidão Física para o Diabetes Tipo 2
“Exercício é uma chave estratégia de autogestão do diabetes, principalmente porque ajuda a reduzir a resistência à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue ”, diz Lynn Grieger, RDN, CDE, um instrutor de saúde, alimentação e condicionamento físico em Prescott, Arizona, e revisora médica do Everyday Health. "E a forma como esse exercício afeta o açúcar no sangue depende se o exercício é aeróbico ou anaeróbico", diz Christine Mueller, especialista em nutrição do Programa de Educação de Diabetes para Adultos da Universidade de Michigan, em Ann Arbor. O exercício aeróbico usa grandes grupos musculares de forma repetida por um período prolongado de tempo, de acordo com a Cleveland Clinic, enquanto o exercício anaeróbico é atividade física intensa de curta duração. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada ou jogging, e levantamento de peso cai sob exercício anaeróbico, explica Mueller.
"A razão é que armazenamos glicose - o que usamos para energia - em nossos músculos e no fígado", diz Mueller. “E quando começamos a fazer um exercício mais intenso, como o exercício anaeróbico, o corpo diz que precisa da energia agora e despeja toda a glicose armazenada no sangue.” Isso temporariamente leva a um aumento de açúcar no sangue. Enquanto isso, atividades aeróbicas de baixa intensidade não exigem a mesma produção imediata de energia e tendem a realmente baixar o nível de açúcar no sangue, já que seu corpo usa lentamente a glicose no sangue.
Numerosos estudos lançaram novas luzes sobre as possíveis formas exercícios aeróbicos e anaeróbicos podem causar oscilação nos níveis de açúcar no sangue. Por exemplo, de acordo com um pequeno estudo publicado em novembro de 2012 no
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , um sprint de 10 segundos pode aumentar temporariamente os níveis de glicose no sangue de pessoas sem diabetes, bem como aqueles com diabetes tipo 1, que viu o maior efeito. Enquanto isso, um artigo publicado em outubro de 2013 na revista
Diabetes Care descobriu que, enquanto exercícios como caminhada e ciclismo podem ajudar a baixar os níveis de glicose no sangue tipo de exercício ou duração do movimento - fazer um sprint de 10 segundos antes ou depois de uma atividade moderada pode evitar níveis baixos de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 1, porque o corpo libera hormônios de aumento de glicose em resposta à atividade intensa. A American Diabetes Association também observa que o efeito da atividade física sobre o açúcar no sangue varia, dependendo de vários fatores, incluindo o tempo de atividade. Intensidade do exercício para o diabetes: o que ainda está acontecendo? Não é claro
Grieger diz que grande parte da pesquisa atual foi feita em indivíduos com diabetes tipo 1 - e não podemos necessariamente esperar que os resultados sejam aplicados a pessoas com diabetes tipo 2. Isso porque, enquanto ambos os grupos precisam manter um olho no açúcar no sangue, o diabetes tipo 1 é uma doença autoimune em que o pâncreas para de produzir insulina suficiente, necessitando de injeções de insulina, enquanto o diabetes tipo 2 é uma condição marcada pela resistência à insulina. o corpo continua a produzir insulina por muitos anos, mas a insulina não está funcionando efetivamente, explica Grieger.
Outra advertência? Muitas pessoas chamam de corrida ou natação exercício aeróbico, mas se eles estão trabalhando em alta intensidade, que pode realmente fazer estes exercícios anaeróbicos, diz ela - significando que não existe uma linha divisória tão clara entre as atividades.
"O que sabemos é que o combustível para o exercício anaeróbico é a glicose, e o combustível para o exercício aeróbico é mais gordura e menos glicose usada como combustível", explica ela. E algumas pessoas com diabetes - especialmente pessoas cujos corpos não produzem mais insulina - podem achar que o exercício anaeróbico aumenta os níveis de açúcar no sangue, porque o fígado é estimulado a liberar mais glicose, diz ela.
Mas no geral, exercícios em geral - exercícios aeróbicos ou anaeróbico - tende a tornar seu corpo mais sensível à insulina, Mueller acrescenta, o que é mais uma boa notícia para o controle do açúcar no sangue.
Como estruturar seus exercícios para melhorar o controle do açúcar no sangue
Então qual é a melhor maneira de estruturar seus treinos para manter os níveis de açúcar no sangue dentro de um intervalo seguro? Tente seguir estas dicas:
Apontar para uma mistura de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.
No geral, observa Grieger, combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos em seu treino pode lhe dar o melhor controle de açúcar no sangue. Tente uma pista de fitness com equipamentos de ginástica ou estações onde você faz flexões, lunges e outros exercícios de treinamento de força, diz ela. Ou tente uma aula de boot camp, ou um treino intervalado que inclua 20 segundos de trabalho duro, seguido por 10 segundos de descanso, repetidos de 4 a 8 vezes, diz ela. Adicione repetições adicionais, conforme necessário, aumentando o período de descanso conforme você for.
Adapte seu treino às suas metas. Frequentemente, os fisiculturistas fazem exercícios de força primeiro, seguidos por exercícios aeróbicos, porque seu foco é na construção de força, Grieger. diz. Os corredores, ao contrário, muitas vezes fazem o oposto, já que estão focados na resistência.
Você pode adaptar seu treino aos seus objetivos, diz Grieger, embora recomende que as pessoas com diabetes tipo 2 se concentrem primeiro no exercício aeróbico. dos seus benefícios cardiovasculares. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), adultos com diabetes tipo 2 são cerca de duas vezes mais propensos a morrer de doenças cardíacas do que pessoas sem diabetes. Mueller observa que se você faz treinamento de força ou exercício anaeróbico primeiro, seguido de exercícios aeróbicos de baixa intensidade, você pode descobrir que é capaz de ajudar a normalizar os níveis de açúcar no sangue e evitar que eles aumentem demais, já que o pico da atividade anaeróbica seria neutralizado pela atividade aeróbica que se segue.
Mantenha o controle de seu nível de açúcar no sangue, não importa o treino que esteja fazendo.
Certifique-se de que o açúcar no sangue não desça abaixo de 100 miligramas por decilitro (mg / dl) antes do treino, segundo a Clínica Mayo.
“Quando os níveis de açúcar no sangue caem, não há energia suficiente para o corpo continuar funcionando de forma ideal”, explica Grieger. “Pessoas com hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) podem experimentar confusão mental, dores de cabeça, tontura, tremores e falta de jeito, e se sentem muito cansadas. Se os níveis de açúcar no sangue continuarem a cair, uma pessoa com diabetes pode até desmaiar. ” E certifique-se de prestar atenção em como seu corpo reage a diferentes tipos de exercício. "A melhor maneira para as pessoas com diabetes descobrirem como a ordem dos exercícios afeta seus níveis de açúcar no sangue é testar o açúcar no sangue antes de começar o exercício e depois de terminar o exercício, e observar se existem diferenças", diz Grieger. Certifique-se de não se exercitar se o seu nível de açúcar no sangue já estiver muito alto, como mais de 250 mg / dL, de acordo com a Mayo Clinic. Então, você está se colocando em risco de altos níveis de açúcar no sangue que podem levar a um estado perigoso chamado cetoacidose diabética, em que seu corpo não tem insulina suficiente disponível ou pode não usá-lo corretamente para usar açúcar como energia, e vai entrar em "modo de fome", e começar a usar gordura para energia, que produz cetonas, ela explica.
Mais importante, não se esqueça de se divertir. "Muitas vezes, as pessoas ficam tão presas nas 'regras' ao redor dos exercícios que elas não se exercitam", diz Grieger. “É importante começar a fazer algo e gradualmente fazer do exercício uma parte divertida do seu dia, em vez de não fazer nada.”
