Como evitar o ganho de peso depois de parar de fumar |

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O que os ex-fumantes dizem sobre cigarros

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É verdade que algumas pessoas ganham peso depois de pararem de fumar, mas o que você normalmente não ouve: o ganho de peso é apenas temporário.

"Cerca de quatro em cada cinco pessoas que param de fumar ganham algum peso", diz Maureen O'Brien, CNS, especialista em tratamento de tabaco com mestrado certificado no Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, em Nova York. "A média de ex-fumante vai ganhar cerca de 4 a 10 libras." No lado positivo, acrescenta, a maioria das pessoas vai perder o peso extra cerca de seis meses depois de desistir. Mais uma boa notícia: depois de um ano, quase 20% dos ex-fumantes podem pesar menos do que antes de parar de fumar, segundo uma meta-análise de 2012 publicada no BMJ Infelizmente, "os efeitos do ganho de peso são muito mais imediatos do que os efeitos a longo prazo do tabagismo", diz Richard Wender, MD, diretor de controle de câncer da American Cancer Society.

maneiras de evitar até mesmo um ganho de peso a curto prazo. Aqui está o que saber - e fazer - para afastar os quilos extras irritantes.

Por que as pessoas ganham peso quando param de fumar

Há uma série de razões pelas quais as pessoas ganham peso quando param de fumar. Um grande problema é que a nicotina acelera o seu metabolismo. Quando você para de usá-lo, seu metabolismo diminui ao normal. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, os cigarros também são um inibidor de apetite, então você pode sentir mais fome depois de parar de fumar. Além disso, fumar pode se tornar uma fixação oral, e as pessoas tentarão substituir o movimento da mão com a boca por outra atividade oral, como comer. Em vez de fumar no final de uma refeição, por exemplo, você pode comer um pouco mais, o que pode contribuir para o ganho de peso.

Fumar também embota seu paladar e os torna menos eficazes, diz Bill Blatt, MPH, o nacional diretor de programas de controle do tabaco para a American Lung Association. “As pessoas nos dizem o tempo todo, depois que eles pararam, que a comida tem um gosto muito melhor e é mais agradável. Eu acho que porque eles estão provando mais comida e gostando mais, eles também podem estar comendo mais disto. ”

Minimizando e Gerenciando Ganho de Peso

Dr. Wender diz que é importante alertar os fumantes de que um pouco de ganho de peso é comum. “Consciente de que isso é um risco”, diz ele, “e ter um plano para ajudar a mitigar, prepara as pessoas para a tarefa realmente importante de parar de fumar.” Mesmo se você ganhar algum peso, ele acrescenta, os benefícios de saúde de parar de fumar supera em muito o impacto na saúde do peso extra. "Não pode ser enfatizado o suficiente", diz Wender, "que parar de fumar é a coisa mais importante que você pode fazer pela sua saúde."

Aqui estão sete dicas de especialistas que você pode usar para minimizar e gerenciar o ganho de peso quando deixar de fumar :

1. Planeje com antecedência.

Comece a trabalhar em suas preocupações com o peso antes de sua data de saída. Comece um programa de nutrição, condicionamento físico ou perda de peso antes ou ao mesmo tempo que seu programa de desistência. Muitos especialistas em tratamento do tabaco são treinados, diz Wender, para “aconselhá-lo sobre todos os problemas que você pode enfrentar ao parar de fumar, incluindo o ganho de peso”. 2. Use terapia de reposição de nicotina (NRT).

NRT produtos como goma, pastilhas, inaladores e adesivos ajudam a gerenciar sintomas de abstinência, fornecendo uma forma limpa, aprovado pela FDA de nicotina que é mais seguro do que fumar cigarros, explica O'Brien. "Eles não fazem você parar de fumar", diz ela. “Eles fazem você se sentir melhor.” Quando você se sente melhor, é mais fácil mudar comportamentos, incluindo aqueles que envolvem tabagismo, dieta e exercícios. Seu médico também pode recomendar uma medicação sem prescrição de nicotina, como bupropiona ou vareniclina. "A evidência é muito sólida que desistir é mais eficaz quando você usa um método comprovado", diz Wender. "As pessoas que usam uma ajuda farmacológica também são menos propensas a ganhar peso do que as que não usam". 3. Aprenda como

administrar a fome Quando a nicotina não está mais suprimindo seu apetite, você pode sentir mais fome. "Planeje comer lanches saudáveis ​​e com poucas calorias com você o tempo todo, para que você possa pegar um quando você costuma fumar um cigarro", aconselha a nutricionista do Everyday Heath, Kelly Kennedy, RD. "Um lanche saudável é uma ótima maneira de adicionar proteínas, vitaminas e minerais ao seu dia e manter a fome e os desejos de cigarro na baía." Ela sugere varas vegetarianas com homus, uma vara de queijo com pouca gordura com bolachas de trigo integral, ou um maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim 4. Beba mais água.

Kennedy recomenda começar o dia com um copo de água e beber outro copo sempre que um desejo acontecer. "Isso vai lhe dar algo para colocar em sua boca que não é um cigarro", diz ela, "enquanto incentiva a boa hidratação, que é a chave para a saúde geral e manter um peso saudável". uma dose de suco de limão ou lima) em vez de refrigerante açucarado pode ajudar a evitar calorias extras. 5. Esteja preparado para lidar com desejos de fixação oral e outros desejos.

Além de ter lanches saudáveis ​​à mão, Kennedy sugere que você mastigue chiclete ou chupe balas duras sem açúcar quando um desejo acontecer. "Estas são ótimas maneiras de baixo teor calórico para manter sua boca ocupada e sua cintura aparada", diz ela. Para combater os desejos de cigarro e comida, O'Brien recomenda salgados de pipoca ou pita chips em vez de batatas fritas e leite de soja de chocolate em vez de doces de chocolate. Você também pode tentar uma alternativa não alimentar, como um palito, ou distrair-se de um desejo escovando os dentes ou pegando um hobby que mantenha suas mãos ocupadas, como tricô. 6. Movimente-se

. A atividade física é benéfica para todos, e pode ser especialmente útil quando você está tentando parar de fumar e controlar seu peso. Diz Wender, "Os dados mostram que as pessoas que se exercitam antes de sair e ganham menos ganham peso do que aquelas que não o fazem." O exercício também estimula seus hormônios e ajuda a evitar o fumo. Quando você sente um desejo de acertar, Kennedy sugere que você dê um passeio imediatamente. "Você estará recebendo um pouco de ar fresco muito necessário", ela diz, "e você vai queimar calorias, o que pode ajudar a manter o peso a longo prazo." 7. Limite o álcool ou abstenha-se completamente.

O álcool pode desencadear o fumo e pode levar ao ganho de peso, pois contém calorias sem valor nutricional. Algumas bebidas alcoólicas contêm calorias extras porque são feitas com ingredientes açucarados ou gordurosos. Além disso, o álcool, porque diminui suas inibições, pode fazer com que você se entregue aos mesmos comportamentos que está tentando evitar - comer demais ou comer junk food - e pode fazê-lo sucumbir à tentação de fumar, especialmente em situações sociais.