Índice:
- A fibra é essencial para um café da manhã saudável
- Encher frutas e legumes saudáveis para o coração para o almoço
- Encha metade do seu prato com frutas e legumes
- Fuller recomenda escolher alimentos com proteína e fibra, dois nutrientes que ajudará a mantê-lo cheio até a próxima refeição
Cuidar do seu coração é fundamental para a sua saúde.
A doença cardíaca é a principal causa de morte entre homens e mulheres nos Estados Unidos. Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 610.000 pessoas morrem de doença cardíaca a cada ano, o que equivale a 1 em cada 4 mortes.
Pessoas com doenças cardíacas correm maior risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca , aneurisma, doença arterial periférica e parada cardíaca súbita
Evitar esses problemas de saúde e manter uma boa saúde cardíaca começa com uma dieta saudável. Aqui, os especialistas oferecem conselhos sobre os tipos de alimentos que devem ser incluídos em sua dieta para proteger seu coração
A fibra é essencial para um café da manhã saudável
O café da manhã não foi apelidado de a refeição mais importante do dia. nada. Abasteça-se de alimentos ricos em fibras e pobre em gorduras saturadas insalubres no período da manhã para começar o dia com um chute saudável.
“Frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura fazem ótimas escolhas para café da manhã, ”diz Kelly Kennedy, RD, nutricionista da Everyday Health.
A aveia, cortada ou antiquada, também é uma opção inteligente. "Eles são 100% integrais e uma boa fonte de fibra solúvel, o que significa que eles não são bons apenas para você, mas vão mantê-lo satisfeito até o almoço", diz Rebecca Fuller, nutricionista cardiovascular da MUSC Heart. Centro vascular em Charleston, Carolina do Sul.
Além disso, a aveia pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, o que, por sua vez, pode diminuir o risco de doença cardíaca, diz Kennedy.
Evite alimentos ricos em gordura saturada e refinados grãos, incluindo bacon, salsicha, waffles, panquecas e cereais açucarados. "Todos podem aumentar os níveis de colesterol ruim e triglicérides, que são ruins para a saúde do coração", diz Kennedy.
E enquanto os ovos têm sido um alimento um tanto controverso quando se trata de saúde cardíaca porque eles são ricos em colesterol, ela aponta para uma pesquisa recente que mostra que uma quantidade moderada de colesterol na dieta não aumenta os níveis de colesterol na maioria das pessoas.
O estudo, publicado em fevereiro de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition , descobriu que comer um ovo por dia, incluindo a gema, não estava associado a nenhum risco aumentado de doença cardíaca.
“Acho que esse é um número seguro a ser seguido, a menos que recomendado por um médico”, diz Kennedy. “É apenas uma média, no entanto. Se você tem três ovos no café da manhã duas vezes por semana, também funciona. ”
Como com outros alimentos, cozinhar com um pouco de gordura saudável, como azeite - ou nenhum, como com ovos escalfados ou cozidos - é preferível
"Quando você frita ovos em uma tonelada de manteiga, acrescenta toda essa gordura saturada insalubre, o que a torna prejudicial à saúde do coração", diz Kennedy.
Encher frutas e legumes saudáveis para o coração para o almoço
Para o almoço, uma salada, sanduíche ou sopa saudável geralmente são opções saudáveis, mas há algumas regras gerais a serem lembradas.
“Saladas são vistas como um alimento de saúde clássico, mas nem todas as saladas são criados iguais. Algumas saladas podem ter 1.000 calorias ou mais ”, diz Fuller.
Para manter sua salada saudável para o coração, ela sugere o uso de uma variedade de verduras e vegetais frescos para mantê-la interessante. Evite coberturas como queijo, bacon e croutons, que podem adicionar muita gordura e sódio à sua salada.
“Em vez de croutons ou bacon para crocantes, considere adicionar uma pequena quantidade de nozes, como nozes, amêndoas ou nozes. ou tente sementes, como gergelim, abóbora ou sementes de linhaça ”, diz Fuller. "Estes ainda irão adicionar gorduras, mas gorduras menos saturadas e gorduras mais saudáveis."
Para o molho, opte por vinagretes e mantenha a porção para não mais do que duas colheres de sopa.
Quando se trata de fazer um sanduíche, comece com pão integral e escolha uma carne magra. "Tenha cuidado com carnes frias podem ser muito ricos em sódio", diz Fuller. "Adicione um queijo com baixo teor de gordura, como o suíço, que também é naturalmente pobre em sódio."
Tomate, alface ou pepino pode adicionar um pouco de textura a um sanduíche, mas evite picles e grandes quantidades de condimentos extra de sódio.
"Em vez disso, tente uma pequena quantidade de maionese à base de abacate ou óleo de oliva", diz Fuller.
As sopas podem às vezes ter uma má reputação porque podem ter alto teor de sódio e gorduras insalubres. Mas a escolha de uma sopa à base de caldo com baixo teor de sódio é uma ótima opção para uma refeição, diz Kennedy. Ela sugere optar por sopas carregadas com legumes, que podem te encher com relativamente poucas calorias. Escolher uma sopa saudável também pode contribuir para a perda de peso, ajudá-lo a manter um peso saudável e ajudar a reduzir a pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.
Suplemente seus vegetais com uma proteína magra para o jantar
Encha metade do seu prato com frutas e legumes
Se você incluir carne na sua refeição, escolha aqueles que são magros, como frango sem pele ou peito de peru. Se você está comprando carne moída, Fuller sugere que a carne seja rotulada como 93 ou 97% magra na embalagem. "Mantenha porções para cerca de 3 onças, ou o tamanho de um baralho de cartas", diz ela.
Peixe pode ser uma parte fundamental de uma dieta saudável para o coração, bem como uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis para o coração chamado de ômega-3.
Segundo a American Heart Association, “pesquisas mostraram que os ácidos graxos ômega-3 diminuem o risco de arritmias (batimentos cardíacos anormais), que podem levar à morte súbita.”
Fuller observa omega- 3s também têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação das paredes vasculares.
Ela recomenda tentar incorporar peixes em sua dieta duas vezes por semana. "Comece por trocar uma refeição de carne vermelha por semana por opções de peixe, como salmão, atum, cavala ou sardinha", diz ela.
Como regra geral, é melhor evitar alimentos fritos e alimentos com creme pesado ou molhos de queijo. Em vez disso, opte por itens grelhados ou assados.
Embora o lanche seja frequentemente associado a comidas não saudáveis, como batatas fritas ou biscoitos, comer alimentos saudáveis pode ajudar a saciar a fome e controle de peso, que é essencial para um coração saudável.
“Os lanches são uma ótima oportunidade para acrescentar mais frutas e vegetais saudáveis para o coração”, diz Kennedy.
Fuller recomenda escolher alimentos com proteína e fibra, dois nutrientes que ajudará a mantê-lo cheio até a próxima refeição
Alguns lanches saudáveis para manter à mão são:
Frutas, como maçãs, laranjas ou peras
Um punhado de nozes, como amêndoas , cajus ou nozes
Vegetais frescos e homus
- Os alimentos de salgadinhos a serem evitados incluem aqueles que são processados, ou aqueles que contêm grãos refinados, açúcar ou gorduras saturadas ou trans insalubres, como barras de chocolate, batatas fritas, biscoitos e produtos de panificação.
- “Em vez de pensar em um lanche como um momento para entrar,” diz Kennedy, tente pensar nisso como um tempo para entrar em outra porção de um alimento saudável “.
