Você dorme com dor? Mesmo que você sofra de desconforto crônico, uma boa noite de sono não precisa ser um sonho distante. Siga estas 11 dicas de especialistas, e você se sentirá melhor de manhã …
A dor é um companheiro irritadiço: Você não consegue dormir com dor … mas quanto menos você dorme, mais dor você está.
Se você está dormindo com dores nas costas, dores de cabeça ou uma condição crônica como a fibromialgia, o sono ajuda a lidar melhor com a dor, diz Michael Thorpy, diretor médico do Centro de Distúrbios do Desmame do Montefiore Medical Center em Nova York.
Mas se você não dormir o suficiente, seu limiar de dor diminuirá e você se sentirá pior, ele acrescenta.
Embora uma boa noite de sono às vezes pareça estar fora de seu controle, há passos você pode tomar - e alguns não deveria - para obter o ponto de cura que você precisa. Leia sobre 11 maneiras de obter seu zzz e sinta-se melhor também
Os Do's
1. Mantenha o horário regular de sono
“A coisa mais importante que alguém pode fazer é ir para a cama todas as noites à mesma hora”, diz o Dr. Thorpy.
Quando os pacientes que dormem com dor crônica no pescoço ou nas costas mantêm horário regular de dormir - e melhorou suas condições de sono, como controlar o barulho e a luz - eles tiveram melhor sono e funcionamento diário, de acordo com um estudo de 2010 da Universidade de Rochester, em Nova York.
2. Medicação para a dor
Certifique-se de que o seu medicamento não piore o sono, diz o pneumologista Nidhi Undevia, diretor médico do Center for Sleep Disorders da Loyola University, Illinois.
Alguns analgésicos vendidos sem prescrição médica, Como a aspirina e o ibuprofeno, podem prometer ajudá-lo a dormir com dor, mas eles podem aumentar o tempo necessário para cochilar, diz ela - possivelmente porque eles inibem a melatonina “hormônio do sono”. E analgésicos opioides, como a oxicodona (OxyContin), afetam o cérebro de uma maneira que pode interromper o sono dos movimentos rápidos dos olhos (REM) - o que ajuda o corpo a produzir outros hormônios necessários para o reparo tecidual. você está com dor, mas consulte o seu médico para encontrar o caminho certo, ela diz.
3.
Tenha cuidado para cochilar. Um cochilo refrescante pode ajudar a aliviar a dor, mas seja breve - apenas cerca de 20-30 minutos, o Dr. Undevia aconselha.
Mais longo do que isso e você pode não estar cansado o suficiente para adormecer à noite, diz o Dr. Thorpy.
Se você acha que um cochilo seria útil - De dormir com dor nas costas ou dor de cabeça, encontre um local tranquilo e confortável - mas não tire a roupa ou fique na cama. Se a sua cama é o único lugar onde você pode tirar uma soneca, deite-se em cima das cobertas. E se você tem medo de não acordar em meia hora, defina um alarme (não tão dissonante).
4. FAÇA praticar técnicas de relaxamento.
Dependendo do seu nível de dor e sua localização, alongamentos simples e exercícios de respiração podem proporcionar alívio temporário do desconforto e colocá-lo no modo de sono. Comece colocando uma almofada de aquecimento na área dolorida por aproximadamente cinco minutos, aconselha Jacob Teitelbaum, MD, diretor médico dos Centros de Fibromialgia e Fadiga e autor de
De Fatigado a Fantástico! (Avery Penguin). Tente um alongamento suave, até - mas não além - o ponto da dor. Relaxe e repita o alongamento.
Se você está sofrendo e não consegue se alongar confortavelmente, trabalhe com a respiração para evitar dormir com dor nas costas. Coloque as mãos no estômago e concentre-se em respirar lenta e profundamente, depois expire pela boca e relaxe.
Para dores de cabeça tensionais, uma massagem na cabeça também pode fazer maravilhas na obtenção do alívio da dor, diz Teitelbaum.
"Se você não tem alguém para fazer isso por você, coloque uma compressa quente no pescoço por cerca de cinco minutos, depois vire a cabeça suavemente de um lado para o outro", ele sugere.
5. FAZER distrair sua mente enquanto relaxa seu corpo.
Na hora de dormir, preocupar-se em ter problemas para dormir vai mantê-lo acordado ainda mais. Treine seus filhos e animais de estimação para dormirem em suas próprias camas; suas torções, contorções e saltos podem dificultar ainda mais o sono com a dor. Journal of Pain O exercício dentro de três horas antes de ir para a cama provavelmente irá mantê-lo acordado, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Aumenta a temperatura corporal e estimula a adrenalina, o que significa que você pode estar muito energizado para fechar os olhos, diz o Dr. Teitelbaum. “Quanto mais tempo você passa acordado na cama, mais seu corpo fica condicionado a ficar acordado [nesse cenário]”, adverte o Dr. Thorpy. "Isso não ajuda, nem para o alívio do sono nem para a dor."
Muita preocupação com a possibilidade de você dormir com a dor pode mantê-lo acordado por mais tempo e pode se transformar em insônia crônica depois que a dor ido embora ”, diz o Dr. Undevia.
Em vez disso, ouça músicas suaves ou gravações de visualização guiadas. Ou experimente uma compressa quente ou fria, junto com uma meditação tranquila ou respiração profunda.
E lembre-se que as coisas melhorarão.
“Quando as pessoas têm problemas para dormir, geralmente é temporário”, diz o Dr. Undevia. > 6. Mantenha seu quarto livre de distrações. Para muitas pessoas, o quarto geralmente funciona como escritório, centro de mídia ou área de lazer. Mas deve ter apenas dois propósitos: sexo e sono.
“Quanto menos atividades de vigília você fizer no seu quarto, melhor,” diz o Dr. Thorpy.
Para criar um ambiente amigável ao sono:
Dim as luzes antes de ir para a cama - esta é uma sugestão natural para o seu corpo que é hora de dormir.
A cafeína
é
um estimulante, portanto fique longe de bebidas com cafeína (incluindo café, chá e refrigerante) depois do almoço para evitar ter problemas para dormir ou adormecer. significa que você precisa desistir completamente, no entanto. A menos que você seja particularmente sensível, uma xícara de café provavelmente não afetará sua capacidade de dormir à noite. Na verdade, a ingestão moderada de cafeína tem sido associada ao alívio da dor.
O equivalente a duas xícaras de O café pode tornar a aspirina mais eficaz contra as dores de cabeça, segundo a National Headache Foundation. E duas xícaras por dia reduzem significativamente a dor muscular pós-treino, diz um estudo de 2007 no
. Mas se você está acostumado a uma bebida quente à noite, mude para o chá de ervas. - e certifique-se que é livre de cafeína. O chá verde é frequentemente visto como uma alternativa mais leve ao café, mas contém cafeína. 8. NÃO coma grandes refeições ou beba álcool perto da hora de dormir.
Uma refeição pesada pode causar azia ou outras perturbações digestivas que interrompem o sono. Então, você deve esperar de 2 a 3 horas antes de ir para a cama, de acordo com o American College of Gastroenterology.
“Quando você se deitar, o ácido pode voltar”, alerta o Dr. Teitelbaum. você almeja um lanche de fim de noite (e não é sensível a laticínios), coma queijo cottage, iogurte ou aquele velho favorito, um copo de leite morno. Esses alimentos leves contêm triptofano - um aminoácido considerado um relaxamento natural. ajuda - e proteína suficiente para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite, diz Dr. Teitelbaum.
Vinho e outras bebidas alcoólicas podem relaxar temporariamente - mas podem interferir na qualidade do seu sono durante a noite.
o efeito é mais pronunciado nas mulheres do que nos homens, possivelmente porque os gêneros metabolizam o álcool de maneira diferente, de acordo com um estudo da Universidade de Michigan de 2011.
É claro que você nunca deve ingerir bebidas alcoólicas ao tomar remédios para dormir. Não faça exercícios vigorosos no final do dia.
Mas fazer exercícios no início do dia é uma obrigação. Os adultos sedentários que começaram a fazer aeróbica quatro vezes por semana aumentaram tanto a qualidade do sono que passaram de descrever-se como “maus dormidores” a “bons dormidores”, de acordo com um estudo de 2010 da Northwestern University.
10. Não tome um banho quente
Os banhos podem ser uma ótima maneira de aliviar o estresse e relaxar antes de dormir. Mas tomar um direito antes de dormir realmente poderia mantê-lo acordado por mais tempo. Sua temperatura corporal precisa de tempo para esfriar para alcançar os níveis mais profundos de sono. Então entre na banheira mais cedo, ou mantenha a temperatura da água moderada, a Fundação Nacional do Sono aconselha.
11.
NÃO fique acordado. Lançando e virando, contando carneirinhos ou correndo até a tarefa de amanhã As listas são completamente improdutivas na cama.
Na verdade, adultos com insônia crônica realmente dormiam melhor se passassem menos tempo na cama, de acordo com um estudo de 2011 da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh. > Então, faça uma pausa, vá para o sofá ou para uma cadeira confortável e faça algo relaxante - como ler ou ouvir música suave. Depois de um tempo, você provavelmente se sentirá sonolento novamente. Você é inteligente? Sleep?
Você acorda sentindo-se descansado na maioria dos dias da semana, ou simplesmente não é uma pessoa matutina? Ter uma boa noite de sono afeta todos os aspectos do seu dia, incluindo seu humor e sua capacidade de ser produtivo. E se isso não chamar sua atenção, escute: seus hábitos de sono podem até afetar o número na escala. Descubra se você é esperto sobre o sono, ou se você precisa ser educado pelo sandman.
