O exercício parece bastante fácil. Jogue em alguns tênis ou pule em uma bicicleta e vá embora. No entanto, para tirar o máximo proveito de um treino, há mais uma coisa que você precisa saber: sua meta de frequência cardíaca.
Alvo da frequência cardíaca: acertar seu ritmo
Embora seja tentador dar uma volta no quarteirão e chame isso por dia, exercitar-se na intensidade certa e pelo tempo certo é a chave para melhorar a saúde e alcançar as metas de condicionamento físico. Sua meta de frequência cardíaca, um número específico de batimentos por minuto que você deseja alcançar durante o exercício, é o seu guia.
"Quando você ouve falar da frequência cardíaca alvo, estamos falando de um intervalo para manter sua frequência cardíaca. Isso é usado como um indicador da intensidade do exercício ", diz Laura Stusek, coordenadora de fitness do Westminster College, em Salt Lake City. "Não há uma meta de frequência cardíaca para todos. Depende de seus objetivos, idade e condição geral."
Alvo da Frequência Cardíaca: sua Escala Pessoal
Comece subtraindo sua idade de 220 para encontrar sua frequência cardíaca máxima. ou batidas por minuto. Em seguida, multiplique a frequência cardíaca máxima por 0,65 - este é o limite inferior do seu alcance - e por 0,85 - este é o limite superior do seu alcance. Os dois números compõem sua zona de frequência cardíaca alvo. Observe que uma pessoa nunca deve se exercitar com a frequência cardíaca máxima total
Como exemplo, uma pessoa de 30 anos subtrairia 30 de 220 e obteria 190 para a frequência cardíaca máxima. Para encontrar a extremidade inferior da zona alvo da frequência cardíaca, multiplique 190 por 0,65 por 124. Para o segmento superior, multiplique 190 por 0,85 por 162. Portanto, a zona alvo da frequência cardíaca para uma pessoa com 30 anos é de 124 a O ritmo cardíaco alvo é onde os maiores ganhos podem ser obtidos sem ferimentos ou esforço excessivo, ”diz Thomas A. Fox, um conselheiro de treino e autor de“ Heart Rate Rate ”
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O Sistema de Saúde e Perda de Peso . Mesmo dentro da zona alvo da frequência cardíaca, a variação é importante. "Ao invés de apenas uma meta de freqüência cardíaca, é benéfico ter várias zonas", diz Erica. Tuttolomondo, diretor de atletismo do Rush-Copley Healthplex, um centro de fitness Aurora, Ill. "Treinar em três zonas diferentes ajuda você a se exercitar de forma mais inteligente, não mais difícil. Pode ajudar a perder peso, aumentar o metabolismo, aumentar a velocidade e evitar o overtraining. "
Um bom treino, por exemplo, incorporaria luz (60 a 70%), moderada (70 a 80%) e dura (80% a 80%). 90%).
Verificando o seu ritmo cardíaco alvo
Medir o seu pulso pode ajudá-lo a estimar onde você está na sua zona alvo. Coloque o dedo indicador na artéria carótida ao lado do pescoço. polegar, pois tem seu próprio pulso e pode tornar a contagem imprecisa; tome cuidado para não pressionar demais. Conte por 10 segundos com a primeira batida como zero e depois multiplique por seis.
"A taxa de pulso só pode dar uma estimativa de a freqüência cardíaca durante um período de exercício ", diz Tuttolomondo. Para uma leitura da freqüência cardíaca verdadeiramente precisa, considere comprar um monitor de freqüência cardíaca. Os melhores têm uma alça que circunda o peito e envia informações sem fio para um dispositivo usado no pulso como um relógio. Desconfie de monitores de pulso, pois a área medida é pequena e É difícil obter uma leitura verdadeiramente precisa.
Além disso, esteja atento a equipamentos para exercícios que prometam leituras da frequência cardíaca apenas segurando os corrimãos. Esses sensores não só podem captar interferência de telefones celulares, bipes e dispositivos de música, mas você também precisa aplicar uma quantidade consistente de pressão, o que pode ser difícil de fazer enquanto se movimenta.
Para aumentar sua frequência cardíaca ”. seja qual for a atividade que você está fazendo, basta ir um pouco mais difícil ", diz Stusek. "Se você estiver em uma aula de kickboxing, dê um chute mais alto. Se você estiver andando, tente andar em uma inclinação ou correr um pouco." Algumas máquinas também permitem adicionar mais tensão, inclinação ou velocidade para aumentar a freqüência cardíaca.
Freqüência Cardíaca Alvo: A "Zona de Queima de Gordura"
A chamada "zona de queima de gordura" recebeu esse nome porque, durante exercícios aeróbicos de baixa intensidade, o corpo usa a gordura como fonte de energia. Em altas intensidades, por outro lado, o corpo trabalha anaerobicamente, usando energia armazenada como açúcar no sangue como combustível. No entanto, o mais importante não é o tipo de energia usada, mas a quantidade total
Por exemplo, o treinamento intervalado por 20 minutos, durante o qual você alterna um minuto de caminhada com um minuto de corrida, queima mais calorias do que simplesmente caminhar 20 minutos, mesmo que o intervalo de treinamento o tire da zona de queima de gordura
Seu corpo irá se adaptar a um treino conjunto com o tempo, então certifique-se de misturar sua rotina com exercícios, durações e intensidades diferentes para manter o corpo trabalhando duro. Um pouco de variedade irá ajudá-lo a manter seus objetivos de fitness e se divertir no processo.
