A esclerose múltipla (EM) pode reduzir sua energia e enfraquecer seus músculos. Seus membros podem endurecer, dificultando a caminhada. Mas os exercícios de equilíbrio e alongamento podem ajudar a aliviar esses sintomas comuns, diz Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, do Centro de Esclerose Múltipla Corinne Goldsmith Dickinson no Hospital Mount Sinai, em Nova York. “Pessoas com esclerose múltipla que se exercitam regularmente não só têm mais energia, mas também tendem a ter uma melhor visão sobre sua vida e doença”, diz ela. Tenha em mente também que a maioria dos exercícios pode ser adaptada para pessoas que usam cadeiras de rodas ou outros dispositivos de assistência. Aqui estão 10 exercícios para tentar
Head Turns and Tilts
Este exercício pode promover amplitude de movimento para os músculos do pescoço, o que é importante para coisas como atravessar ruas e dirigir. Sente-se ereto em uma cadeira. Encare a frente e concentre-se em algo ao nível dos olhos. Lentamente gire sua cabeça para a direita. Volte sua cabeça para o centro. Faça o mesmo movimento enquanto vira a cabeça para a esquerda. Repita cinco vezes em cada sentido. Em seguida, incline a cabeça para o ombro direito e volte ao centro. Faça o mesmo movimento enquanto inclina a cabeça para o ombro esquerdo. Repita cinco vezes em cada lado. "Mova a cabeça lentamente para evitar tontura", diz Debra Frankel, MS, OTR, da National Multiple Sclerosis Society.
Marcha no local
Você pode fazer esse exercício de fortalecimento, que se concentra em sua canela, panturrilha e músculos da coxa, sentados ou em pé. Ele pode ajudá-lo a ser mais forte ao andar sobre as calçadas e subir escadas. Março no lugar por três contagens. Em cada quarta contagem, adicione um toque ou uma escavação no calcanhar. "Limite o quão alto você levanta as pernas de acordo com o seu nível de equilíbrio", diz Frankel. Para maior segurança, faça o exercício perto de uma cadeira para apoio. Comece com cinco a oito repetições, aumentando para 12.
Deslocamentos de peso
Este exercício pode ajudar no seu equilíbrio e dar mais confiança à medida que você se movimenta. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mude seu peso para o lado direito. Volte para a posição inicial e depois mude para a esquerda. Repita 10 vezes. Olhe para frente e respire normalmente. Você pode tornar este exercício mais desafiador, virando a cabeça na mesma direção da sua mudança de peso ou na direção oposta. Repita o movimento cinco vezes para cada direção.
Alongamento lateral do ombro
Este alongamento do ombro sentado pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento em seus ombros e reduzir a tensão muscular. Estenda o braço direito para fora na frente de você com o polegar para cima. Pegue o antebraço direito acima do cotovelo com a mão esquerda e puxe o braço em direção a você no peito. Você deve sentir uma tensão suave no ombro e no braço. Mantenha por 10 segundos. Repita com o braço esquerdo. Faça este exercício com cada braço pelo menos uma vez.
Rotações do tronco
Este exercício pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos que você precisa girar e alcançar atrás de você. Sente-se em uma cadeira e relaxe os ombros. Mantenha o queixo paralelo ao chão. Dobre os braços sobre o peito. Enquanto respira uniformemente, gire a parte superior do tronco o mais confortavelmente possível para um dos lados. Mova sua cabeça na mesma direção do seu tronco. Mantenha essa posição por até 10 segundos e gire o outro lado. Repita duas vezes para cada lado. Exercícios como este podem ajudar a tornar mais fácil para você realizar suas atividades diárias, diz Ben-Zacharia.
Sit to Stand
Este exercício pode ajudar a manter a força muscular na parte inferior do corpo e facilitar a levantar-se uma posição sentada. Sente-se na borda de uma cadeira com os pés afastados na largura do quadril. Incline-se para frente para que seu nariz esteja sobre os dedos dos pés. Pressione os calcanhares no chão e use sua bunda e pernas para ficar de pé. Uma vez totalmente em pé, segure e sente-se. Enquanto se senta, incline-se para a frente e coloque os quadris no centro da cadeira. Repita 10 a 12 vezes. Por segurança, mantenha a cadeira encostada na parede.
Lunges laterais
Este exercício para a parte inferior do corpo pode ajudar a melhorar a estabilidade ao caminhar. Comece com os pés separados na largura dos quadris. Mude seu peso e uma perna para um lado. Flexione o joelho de forma que esteja diretamente acima dos dedos dos pés. Seus dedos devem estar apontados para frente. Empurre a perna principal e volte à sua posição inicial. Execute o mesmo lado estocada na outra perna. Repita o movimento cinco vezes em cada perna. “Para sua segurança, ataque apenas até onde sua estabilidade permitir”, diz Frankel.
Caminhada entre os calcanhares
Este exercício pode ajudar a melhorar seu equilíbrio. Vá para uma extremidade de um corredor ou corredor. Coloque os pés de modo que o calcanhar de um dos pés toque os dedos do outro. Ande pelo corredor desta forma - calcanhar, dedo do pé, calcanhar, dedo do pé. Fique normalmente quando chegar ao fim. Descansar. Vire e repita um total de cinco vezes. Um programa de exercícios específicos ao equilíbrio pode melhorar a qualidade de vida das pessoas com EM, de acordo com um estudo publicado em março de 2015 na revista Disability and Rehabilitation
Hip Flexor Alongamentos
Seus flexores do quadril, os músculos no topo da sua coxa, são propensas à espasticidade. Experimente este alongamento para ajudar a aliviar a espasticidade: deite-se de costas com uma perna esticada e uma perna dobrada no joelho. Levante sua perna reta do chão cerca de 6 polegadas. Mantenha por 30 segundos. Repita o movimento com a perna oposta. Você também pode fazer este exercício enquanto estiver sentado. Sente-se empoleirado na lateral de um banco ou cadeira e mova uma perna para trás, mas não embaixo do banco ou da cadeira. Estique e segure a perna que você moveu de volta. Repita o movimento com a outra perna. Faça de 5 a 10 séries.
Alongamento dos Isquiotibiais
Este exercício pode ajudar a aumentar o comprimento da passada. Você pode fazê-lo em pé ou sentado. Mantenha a cabeça ereta e os olhos para a frente. Estenda a perna direita, colocando o calcanhar direito no chão e os dedos apontando para cima. Mantenha sua perna o mais reta possível. Respire. Curve levemente a perna esquerda no joelho. Coloque as mãos na coxa da perna esquerda (dobrada). Expire. Incline-se para frente até sentir tensão na perna direita. Mantenha por 15 a 30 segundos. Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda. Faça de 5 a 10 séries.
