A saúde do coração está em grande parte sob seu controle. Mudanças gerenciáveis, feitas gradualmente, podem protegê-lo de muitas doenças cardiovasculares. Tomar os passos diários para fazer exercício suficiente, praticar o controle da porção, reduzir o sal e reduzir a gordura da sua dieta pode resultar em uma saúde mais saudável.
Hábito de Saúde do Coração No. 1: Movimente-se com o Exercício
“A primeira coisa Eu enfatizo que fazer exercícios regulares, cinco dias por semana, durante 30 minutos por dia ”, diz a nutricionista Barbara Schmidt, MS, RD, especialista em estilo de vida do Norwalk Hospital, em Connecticut, cuja prática inclui pacientes em reabilitação cardíaca. “Exercício é remédio e você tem que incorporá-lo em sua vida. A melhor maneira de aumentar o HDL, o "bom" colesterol, é através do exercício - descrevo o HDL como o Roto-Rooter das artérias. "
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O exercício também ajuda a baixar a pressão arterial e níveis de estresse, ambos fatores de risco para doenças cardíacas, e contribui para a perda de peso. Não se exercitar pode colocá-lo em maior risco para muitos problemas de saúde, incluindo derrame e ataque cardíaco. Enquanto um total de 150 minutos de atividade aeróbica por semana é o objetivo, você pode se exercitar em sessões de 10 minutos. Tente caminhar 10 minutos para ir e voltar do escritório e 10 minutos durante a hora do almoço. Se você não estiver de boa saúde, considere o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Hábito de saúde do coração nº 2: reduzir a gordura para uma dieta saudável
“Cortar gordura é a coisa mais importante que você pode fazer para sua saúde e sua cintura ”, diz Schmidt. Gordura vem em muitas formas. As mais perigosas são as gorduras trans, também conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados. Eles estendem o prazo de validade de alimentos embalados e processados, portanto, procure-os nas listas de ingredientes e evite esses produtos. Eles também são usados em restaurantes, particularmente nos cardápios dos restaurantes de fast food.
Gorduras saturadas são as próximas na lista de gorduras a serem evitadas. Estes incluem alimentos e bebidas lácteas integrais, bem como carnes bovinas, cordeiro e porco, e a pele de aves, diz Schmidt. “Você quer substituir gorduras monoinsaturadas, como óleos de oliva, canola e amendoim, e escolher laticínios sem gordura. Se for difícil, faça mudanças gradualmente - se você usar meio e meio no café, vá para o leite integral, depois para 2%, depois para 1%, e então desnatado. ”
Hábito de Saúde do Coração No. 3: Controle da Parcela da Prática
Mais não é melhor, diz Schmidt. “As amêndoas são ótimas, mas 6 têm quase 50 calorias e uma xícara de amêndoas tem mais de 800 calorias.” Então, se você gosta de mastigar nozes para um lanche saudável, saiba que muito não é bom.
As gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite de oliva, são boas para a saúde, mas altas em calorias. Cada colher de chá conta como uma porção. Mesmo os carboidratos integrais saudáveis para o coração, como o arroz integral e a massa de trigo integral, precisam ser contados com cuidado. Uma dose, diz Schmidt, é de um terço da xícara. "Se você comer 1 xícara, você precisa contá-la como três porções."
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Tente usar sua mão para ajudar no controle da porção, quando não estivermos medindo copos. Um punho fechado é igual ao volume de 1 xícara; a quantidade que você poderia segurar em uma mão em concha é meia xícara; o tamanho e espessura da palma da sua mão é de cerca de 3 onças; pense no seu polegar como 1 colher de sopa e na ponta do seu polegar como 1 colher de chá
Hábito de Saúde do Coração No. 4: Coma “Alimentos Funcionais”
Energize sua dieta com alimentos que melhorem a saúde do coração. “Tente incorporar soja e proteína de soja - elas são maravilhosas para o coração. Eles diminuem o colesterol e o mau LDL (lipoproteína de baixa densidade) em particular, e podem elevar o HDL (lipoproteína de alta densidade) ”, diz Schmidt. Ela recomenda alimentos como edamame e leite de soja, ou experimenta farinha de soja em receitas.
E não se esqueça dos ácidos graxos ômega-3; Eles também aumentam o bom colesterol HDL. Portanto, coma peixe duas a quatro vezes por semana, especialmente peixes de águas frias profundas como salmão, atum e sardinha, sugere Schmidt.
Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, feijões e lentilhas, e grãos integrais também melhoram a saúde do coração. Existem dois tipos de fibra, a fibra solúvel que se liga ao colesterol e impede que o corpo a absorva e a fibra insolúvel que ajuda na digestão, e você quer os dois. “Olhe atentamente para o conteúdo de fibra nos rótulos. Por exemplo, farinha de aveia com corte de aço é rica em fibras solúveis, aveia instantânea não é. ”
Hábito de Saúde do Coração No. 5: Reduzir Sal
O sódio, ou sal, existe naturalmente nos alimentos, até o espinafre que você escolhe fresco seu jardim, diz Schmidt. Agora, considere todo o sal adicionado usado no processamento de alimentos enlatados, embalados e preparados, como conservante e para melhorar o sabor. "Precisamos de 500 miligramas de sódio por dia, mas o problema é que estamos recebendo muito mais do que isso", diz Schmidt.
Uma colher de chá de sal tem 2.300 miligramas (mg), a quantidade máxima diária recomendada para a maioria pessoas; esse número cai para 1.500 para aqueles com pressão alta, pessoas na meia idade e além, e afro-americanos que estão em maior risco de pressão alta.
O sal faz com que seu corpo retenha água e seu coração trabalhe mais, levando a hipertensão arterial, uma doença cardiovascular que também é um fator de risco para doença cardíaca coronariana e acidente vascular cerebral. O sal vem em muitas composições químicas; Ao ler os rótulos para reduzir o sal, procure evitar alimentos que contenham ingredientes como sódio (incluindo glutamato monossódico ou MSG), sódio e Na, o símbolo químico do sódio, no nome
Porque a pressão alta e o colesterol alto não aparecem sintomas, check-ups regulares são importantes, mesmo quando você se sente bem. Eles detectam níveis elevados antes que o dano possa ser feito. E se você é prescrito medicação para controlar essas condições, o melhor hábito de saúde do coração é manter o seu plano de tratamento.
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