Quando se trata de transtorno bipolar, certos fatores contribuintes, como a genética, estão fora de suas mãos. Outras coisas, como o que você come e quando vai para a cama todos os dias, estão sob seu controle - e administrá-los bem pode ajudar a dar estabilidade ao seu humor.
“O cérebro prospera na estrutura e rotina, especialmente quando você tem doença mental ”, diz Sheri Van Dijk, MSW, psicoterapeuta especializado em transtorno bipolar em Sharon, Ontário, Canadá, e autora de Calming the Emotional Storm .
Com transtorno bipolar, um distúrbio na sua a rotina - seja ficar acordado até tarde para terminar o trabalho ou atravessar fusos horários - coloca você em risco de um episódio de mania ou depressão, diz Ellen Frank, PhD, professora de psiquiatria e psicologia e diretora do Programa de Prevenção de Depressão e Depressão Maníaca. Escola de Medicina da Universidade de Pittsburgh. Tente estas dicas para criar e manter uma rotina diária:
1. Defina um horário de sono
Ter um horário de dormir e acordar é importante para estabelecer sua rotina diária, diz Van Dijk. Converse com seu médico se você tiver insônia. Obter tratamento para problemas de sono pode ajudar a melhorar seu humor e ajudá-lo a funcionar melhor, de acordo com um estudo publicado em janeiro de 2015 no Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. Trabalhe em um horário definido
Quer você vá para a escola, seja uma dona de casa, ou trabalhe em um escritório, comece e termine seu dia de trabalho nas mesmas horas todos os dias, diz o Dr. Frank. "Ter uma rotina regular ajudará você a se sentir melhor", diz ela. Desenvolva um sistema de apoio com a família, amigos e colegas que possam ajudá-lo com outras obrigações, se necessário, para que você possa evitar interrupções no seu horário de trabalho.
3. Coma em intervalos regulares
Assim como no sono, é importante comer em um horário definido. Fazer pequenas refeições a cada três ou quatro horas mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que pode ajudar a manter o ânimo mais equilibrado. Comer em intervalos regulares também evita que você fique com tanta fome que você come demais, o que é importante, já que o ganho de peso é um efeito colateral de alguns medicamentos para o transtorno bipolar. Comer no horário também torna mais fácil manter suas rotinas diárias de sono, trabalho e brincadeiras, diz Van Dijk.
4. Faça exercício físico regular
O exercício físico pode ajudar a combater a depressão, de acordo com um estudo publicado em dezembro de 2014 na revista JAMA Psychiatry. Se encontrar tempo para se exercitar é difícil para você, tente programar os treinos da mesma maneira que planeja todas as suas outras atividades diárias importantes. Passe tinta no tempo que você vai gastar na academia ou na piscina do seu calendário, e apareça como você faz para qualquer outro compromisso.
5. Socialize no horário.
Quando você está deprimido, pode ser tentado a se isolar de seus amigos e familiares. Combata esse desejo e passe algum tempo com os outros fazendo parte de sua rotina diária, diz Van Dijk. "Chame um amigo ou membro da família pelo menos uma vez por dia - melhor ainda, saia e veja alguém pessoalmente", diz ela. Tratar a socialização como uma tarefa diária pode torná-lo menos propenso a pular essa parte essencial de sua rotina de melhoria de humor.
6. Planeje um pouco de diversão.
Reserve um tempo todos os dias para fazer algo de que goste particularmente, diz Van Dijk. Pode ser ouvir música, ler um livro, assistir TV ou dar um passeio. Reservar tempo para fazer suas atividades favoritas pode ajudar a aliviar o estresse, que, se não for controlado, pode levar a episódios bipolares, diz Igor Galynker, MD, PhD, diretor do Centro Familiar para Transtorno Bipolar no Mount Sinai Beth Israel e professor de psiquiatria na Escola de Medicina Icahn, no Monte Sinai, em Nova York. Brincar é essencial para se manter mentalmente saudável.
7. Simplifique o tratamento
Tomar os medicamentos de acordo com as instruções é fundamental para o tratamento bipolar. Continue recebendo a dose certa conforme as instruções do seu médico, mesmo se estiver se sentindo melhor, diz o Dr. Galynker. Escolher horários para tomar sua medicação pode ajudar a tornar este passo uma parte regular de sua rotina e manter a quantidade de medicação em sua corrente sanguínea. Para facilitar a adesão ao seu cronograma de medicação, faça um trabalho de preparação: escolha um dia e horário a cada semana, quando contar suas pílulas pelos próximos sete dias e colocá-las em um organizador de pílulas semanalmente.
Quando os planos diários são desviados
Pode haver dias em que você simplesmente não pode manter sua rotina - uma emergência imprevista ou atrasos inevitáveis na viagem podem prejudicar seus planos. Quando isso acontecer, não entre em pânico, diz Frank. Faça o seu melhor para encontrar uma solução e ajustar sua programação para acomodar a situação. Por exemplo, se as circunstâncias durante a viagem impedem que você chegue em casa como planejado para sua hora normal de dormir, consiga um quarto de hotel para passar a noite. "O custo de um quarto de hotel é menor do que o de uma hospitalização por depressão", diz ela. Em seguida, tente voltar à sua rotina o mais rápido possível.
