Melhores Exercícios para Osteoporose |

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Se você tem osteoporose, é essencial fazer exercícios regularmente para que você possa construir e proteger seus ossos. Mas você tem que saber os movimentos certos. "Existem basicamente três níveis de exercício que você quer fazer com a osteoporose", diz Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, fisioterapeuta e professor assistente da Universidade do Texas em El Paso. “Exercício aeróbico em intensidade moderada, treinamento de resistência para aumentar a força e treinamento de equilíbrio, o que ajuda a reduzir o risco de quedas.”

Dr. Robertson recomenda trabalhar com um fisioterapeuta que pode ajudá-lo a identificar onde você precisa ganhar força e quais movimentos evitar. Isto é particularmente importante para pessoas que têm uma fratura ou uma história de fratura. As diretrizes de exercício de osteoporose publicadas na revista Osteoporosis International em março de 2015 destacam a importância de trabalhar com seu médico e um fisioterapeuta, mesmo se você já teve fraturas.

Como o exercício pode ajudar

A osteoporose significa que seus ossos perderam massa e estrutura adequada, tornando-os frágeis o suficiente para quebrar facilmente, de acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e da Pele (NIAMS). “Ser ativo é essencial - apenas mover ajuda a equilibrar os sistemas e reduz o risco de queda ”, Diz Sheryl Finucane, PT, PhD, fisioterapeuta e professora assistente na Virginia Commonwealth University, em Richmond. Além de ajudar a proteger os ossos, a atividade física também melhora a saúde geral, de acordo com o NIAMS.

Para ajudar a controlar a osteoporose, desenvolva e siga um regime de exercícios que inclua esses tipos de exercícios:

Exercício aeróbio com peso:

• As atividades de levantamento de peso incluem coisas como dança, corrida e tênis (até jogos virtuais como o tênis Wii), de acordo com a American Physical Therapy Association. Você deve ter pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica com peso cinco vezes por semana. Alguns tipos de atividade física, como caminhadas e hidroginástica, são bons exercícios aeróbicos, mas não forçam o corpo a trabalhar o suficiente contra a gravidade para beneficiar a força dos ossos, diz Finucane. Ela recomenda a escolha de exercícios com pesos quando você pode Exercício de construção muscular:
• Você também precisa de exercícios que se concentrem em seus músculos. Inclua estes em seu treino pelo menos duas vezes por semana. "Há uma forte ligação entre a massa muscular e a densidade óssea", diz Robertson. Se você tem osteoporose, pode se beneficiar do fortalecimento dos músculos que trabalharão para preservar seu equilíbrio e proteger suas articulações. Considere tentar essas atividades de fortalecimento muscular, também chamadas de exercícios de resistência: Treino com faixas de resistência.
• Coloque o meio de uma faixa de resistência sob os pés, sentado ou em pé, com as costas retas. Segure uma extremidade em cada mão. Puxe as faixas para cima e para trás, como se estivesse remando. Mantenha por 10 segundos e, em seguida, retorne lentamente ao neutro. Repita Levantar pesos de mão ou tornozelo
• . Fique em pé e use o seu núcleo para mantê-lo ereto enquanto você levanta o braço ou levanta os joelhos e tornozelos, Robertson diz. Treino com aparelhos de musculação.
• Ele recomenda trabalhar com um treinador para saber qual resistência ou peso Fazer uma mistura de diferentes tipos de técnicas de treinamento de peso e resistência parece ter o maior benefício na saúde óssea, de acordo com uma revisão de pesquisas sobre como preservar melhor a densidade óssea em mulheres pós-menopausadas , particularmente no quadril e na coluna. Estas descobertas foram publicadas em maio de 2015 na revista Osteoporosis International.

Exercício de Equilíbrio:

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, exercícios que ajudarão você a manter ou melhorar seu equilíbrio incluem: Permanente em um pé.

• Fique em uma perna enquanto segura uma barra ou com uma mão em uma bancada. Mantenha a posição por 10 segundos. Repita com a outra perna. Faça pelo menos 10 conjuntos. Para mais de um desafio, tente este em pé em uma almofada de espuma Andando em tandem.
• Ande devagar, usando uma parede ou bancada para equilibrar, colocando cada pé diretamente na frente do outro, calcanhar ao dedo do pé. > Perna levanta. Fique em uma perna enquanto segura em uma barra ou bancada, e levante a perna lentamente para o lado. Mantenha por 10 segundos. Troque as pernas e repita.
• Quanto mais você trabalha para manter a coluna ereta e ereta durante todos os exercícios, mais você fortalece os músculos para o equilíbrio, diz Robertson. Osteoporose e segurança nos exercícios

Para ter certeza de Exercício seguro:

Evite exercícios nos quais você incline para a frente ou torça a cintura. Torcer sua espinha aumenta o risco de fratura vertebral.

Não eleve mais de 10 libras.

• Evite exercícios que aumentem o risco de queda. Por exemplo, andar de bicicleta estacionário pode lhe dar um exercício cardiovascular, mas andar de bicicleta ao ar livre pode ser arriscado para quedas e fraturas, diz Finucane.
• Certifique-se de que há uma cadeira ou outra coisa por perto para segurar caso você comece a perder sua balance
• Não bloqueie os joelhos.
• Finalmente, certifique-se de discutir quaisquer planos de treino com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.