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à procura de um lanche satisfatório para diabetes, é difícil vencer as nozes. "As nozes são um super lanche para as pessoas com diabetes porque são o pacote total - pobre em carboidratos e rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis - e criam uma sensação de saciedade", diz Cheryl Mussatto, RD, fundadora da empresa. Comer bem para estar bem em Osage City, Kansas
Nozes: uma boa escolha para diabetes e seu coração
A gordura saudável em nozes protege o seu ticker, diz Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, um porta-voz da American Associação de Educadores de Diabetes. Isso é importante porque as pessoas com diabetes têm 2 a 4 vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas sem diabetes, de acordo com a Associação Americana do Coração.
Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis encontradas em nozes podem reduzir seu LDL, ou mau "colesterol", diz Mussatto. "Ao mesmo tempo, as nozes também aumentam os níveis de colesterol" bom "ou HDL", diz ela. "Esse colesterol funciona como um trabalhador de saneamento, removendo o colesterol dos tecidos para o descarte, o que evita o acúmulo de placas nas artérias."
Além disso, as nozes ajudam a regular o açúcar no sangue, o que faz delas uma opção melhor digamos, pretzels, quando a fome da tarde chega, diz Mussatto. Muitos tipos de nozes têm esse efeito: as amêndoas demonstraram diminuir a resposta ao açúcar no sangue quando ingeridas com alimentos ricos em carboidratos, de acordo com um pequeno estudo publicado na revista Metabolism que focava em pessoas saudáveis sem o doença. Um estudo publicado em março de 2011 no European Journal of Clinical Nutrition encontrou resultados semelhantes para pistachios quando comidos por voluntários saudáveis.
Para as pessoas já diagnosticadas com diabetes, comer nozes regularmente também pode melhorar o nível de açúcar no sangue. gestão, de acordo com uma meta-análise publicada em setembro de 2014 na revista PLoS One .
Por que o controle da parcela é importante
Embora esses resultados possam parecer suficientes para garantir o status de superalimento para nozes, uma outra coisa a ter em conta: as nozes são ricas em calorias. Comer muitos pode levar ao ganho de peso, e é por isso que os especialistas sugerem medir tamanhos de porção de 1 onça em vez de cavar em um saco aberto.
Lembre-se de como as nozes são preparadas podem influenciar sua saúde. Evite nozes que são revestidas com sal - as dobinas notam que o sódio é ruim para a pressão sanguínea - e o açúcar. Mais más notícias se você adora a combinação doce e salgada: amendoim com cobertura de chocolate e castanhas assadas com mel são ricas em carboidratos e não a melhor escolha quando se tem diabetes, diz Dobbins. Tente nozes torradas ou secas em vez disso, que são saborosas, mas ainda saudáveis.
Quanto a que porca escolher, aqui estão quatro das melhores para pessoas com diabetes, mais ou menos em ordem de salubridade:
1. Nozes
Porção: cerca de 14 metades de casca
Segundo um pequeno estudo controlado randomizado publicado em julho de 2017 na revista Diabetes, Obesity & Metabolism , as nozes podem ajudar a promover sentimentos de saciedade, prevenindo insalubres anseios alimentares e, potencialmente, auxiliando a perda de peso. Outro estudo publicado em abril de 2013 no Journal of Nutrition descobriu que as mulheres que comiam nozes tinham um risco menor de diabetes tipo 2. "A fibra, a proteína e as gorduras boas ajudam a controlar a fome e o açúcar no sangue", diz Dobbins. As nozes também são uma rica fonte de ácido alfa-lipóico (ALA) e podem ajudar a reduzir a inflamação, diz Mussatto. sua porca absoluta favorita para recomendar. A inflamação está ligada ao diabetes, bem como outras condições, como a doença de Alzheimer e doenças cardíacas.
2. Amêndoas
Porção: cerca de 23 nozes
As amêndoas ajudam a controlar os níveis de glicose e reduzem o risco de doenças cardiovasculares em pessoas com diabetes tipo 2, de acordo com um estudo publicado em abril de 2011 na revista
Metabolismo . Dobbins observa que eles também têm mais fibra do que outras nozes - 3,5 gramas, para ser exato - o que os torna uma boa fonte de fibras. "Fibra ajuda a mantê-lo cheio, mantém seu açúcar no sangue mais estável, e é bom para a digestão", acrescenta Dobbins. Mais uma razão amêndoas são superstars para pessoas com diabetes: Uma porção oferece 20 por cento de sua recomendação diária de magnésio. Isso é útil, diz Mussatto, porque muitas pessoas com diabetes são deficientes nesse mineral, que promove ossos saudáveis, pressão arterial normal, controle da glicose no sangue e boa função muscular e nervosa.
3. Pistachios
Porção: cerca de 45 porcas
"O trio de fibras, proteínas e gorduras dos pistaches ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo, tornando-os uma aposta mais inteligente do que lanches pesados em carboidratos", diz Dobbins. Alguns estudos descobriram que o açúcar no sangue melhorou em pessoas com diabetes que comem pistache como um lanche, incluindo um estudo cruzado controlado randomizado publicado em agosto de 2014 na The Review of Diabetic Studies.
Aprecie-os como um lanche independente ou construa-os em suas refeições. Dobbins sugere colocá-los em croutons em uma salada, ou usando pistachios esmagados em vez de farinha de rosca em frango assado ou peixe.
4. Amendoim
Porção: cerca de 28 amendoins
Até mesmo a manteiga de amendoim tem muito a oferecer: Segundo um pequeno estudo publicado em junho de 2013 no
British Journal of Nutrition
, mulheres obesas com tipo 2 diabetes que adicionou manteiga de amendoim ao seu café da manhã teve melhores concentrações de glicose e controle do apetite por até 8 a 12 horas. Considere que uma boa razão para adicionar uma colher à sua aveia matinal ou batido.
