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Embora não exista uma única dieta tipo 2 prescrita para todos, o que você come Realmente importa se o seu açúcar no sangue é descontrolado. Na verdade, se você tem diabetes pré-diabetes ou diabetes tipo 2, uma dieta personalizada pode ajudar a reduzir o A1C e a perder peso indesejado, reduzindo a resistência à insulina, a marca do diabetes tipo 2.
A resistência à insulina é marcada pela incapacidade do corpo para usar o hormônio insulina ineficaz. A insulina ajuda a transportar glicose, ou açúcar no sangue, do sangue para as células, em busca de energia. Enquanto isso, A1C é uma média de dois a três meses de níveis de açúcar no sangue, e um A1C de 6,5% ou mais é considerado diabetes tipo 2, enquanto um A1C abaixo de 5,7 é normal, segundo a Clínica Mayo. Níveis elevados de açúcar no sangue podem levar a complicações diabéticas potencialmente perigosas, incluindo doenças cardíacas, neuropatia diabética (danos aos nervos), retinopatia diabética (problemas de visão) e muito mais
Como as escolhas dietéticas podem desempenhar um papel na prevenção e reversão do diabetes Embora exista uma série de fatores que contribuem para o aparecimento de pré-diabetes e diabetes tipo 2 - incluindo o histórico de saúde da sua família e etnia - os especialistas concordam que mudar sua dieta tem o potencial de impedir que o pré-diabetes cresça para diabetes tipo 2.
Manter um peso saudável é fundamental: se você está com sobrepeso, perder apenas 5 a 7% do seu peso pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue e impedir que o pré-diabetes progrida. em diabetes tipo 2, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Aqui estão 12 orientações básicas que você pode seguir para ajudar a construir um plano de dieta saudável para diabetes tipo 2, se você tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2 queimado:
1. Saber o que faz para uma boa diabetes e Prediabetes Diet
Uma dieta pré-diabetes e uma dieta para reverter o diabetes são um no mesmo. Ambas envolvem a incorporação de mais alimentos integrais em sua dieta
- particularmente mais vegetais não essenciais, frutas (com moderação), gorduras saudáveis e proteínas magras - enquanto consomem menos produtos carregados de açúcar e alimentos processados. Ambas as dietas também costumam exigir a redução de carboidratos e calorias, ao mesmo tempo em que incentivam mais atividades físicas. É importante ter em mente esses fundamentos quando se aprofundar nas especificidades do que faz uma boa dieta para diabetes.
2. Aumentar sua consciência de carboidratos ao escolher alimentos
"Um alimento que contém carboidratos vai se decompor em açúcar através da digestão, e isso elevará o açúcar no sangue", diz Mary Janci, CDE, consultora de controle glicêmico da Universidade de Washington Endocrine e Diabetes Care Center, em Seattle. Mas desistir completamente de carboidratos não é a resposta, ela diz. Seu corpo e seu cérebro precisam da quantidade certa de carboidratos para funcionar bem.
Um dos primeiros passos na elaboração de um plano de dieta para diabetes tipo 2 é aprender como incorporar carboidratos de forma saudável. Você precisará entender quantos carboidratos comer em uma refeição ou lanche, quais carboidratos são as melhores escolhas e quais outros macronutrientes (como proteína e gordura) combinam com eles.
A posição da ADA sobre a quantidade total de carboidratos é Não há evidências conclusivas de uma quantidade diária ideal ou específica de ingestão de carboidratos para pessoas com diabetes, e eles recomendam que cada indivíduo determine a quantidade certa para eles com o apoio de sua equipe de saúde.
A dieta mais generalizada da ADA recomenda começar com cerca de 45 a 60 gramas (g) de carboidratos por refeição, embora essa quantidade possa variar dependendo de como você maneja o diabetes. Para cada lanche, tenha como objetivo 15 g ou menos, recomenda o Centro de Diabetes Joslin.
"Os carboidratos saudáveis incluem grãos integrais, como pão integral, arroz integral, macarrão integral e cereal matinal integral", aconselha Carol Brunzell, RD, CDE, uma educadora de diabetes da Universidade de Minnesota. Diabetes Care Centro em Minneapolis
Frutas, vegetais, leite, iogurte, ervilhas secas e feijões também contêm carboidratos saudáveis. A ADA recomenda a combinação de uma fonte magra de proteína e gordura saudável com carboidratos saudáveis e a obtenção de inúmeros vegetais não-astrais para equilibrar suas refeições.
3. Considere a carga glicêmica para escolher carboidratos saudáveis e evitar picos de açúcar no sangue Determinar a carga glicêmica de um alimento, que leva em consideração o índice glicêmico e o tamanho da porção, pode ajudá-lo a determinar o risco de um determinado alimento afetar seus níveis de açúcar no sangue. Essa abordagem pode ajudá-lo a escolher alimentos bons para o diabetes - como frutas que não prejudicam o diabetes, vegetais, feijão e pão integral - para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Enquanto todos os carboidratos elevam o nível de açúcar no sangue , alguns tipos são melhores que outros. Por exemplo, o arroz integral e o arroz branco farão com que esses níveis subam, mas o arroz integral oferece muito mais nutrientes e nutrição saudável do que o arroz branco altamente processado e refinado. Além disso, há mais fibras no arroz integral, o que diminui a rapidez com que o açúcar no sangue é aumentado - uma chave para limitar picos perigosos. Assim, o arroz integral é uma escolha mais inteligente do que a variedade branca.
Se você não tem certeza de quantos carboidratos deve consumir todos os dias para manter o diabetes sob controle, consulte seu médico, um nutricionista ou um médico certificado. educador
4. Use o 'Método de Placa' para Plano de Refeição e Faça Escolhas Inteligentes
O “método de placa” é uma maneira de visualizar como encher seu prato com uma refeição balanceada para diabetes tipo 2. Carregue metade do prato com vegetais sem adição de manteiga, um quarto com um carboidrato saudável e o último com uma proteína magra, diz Brunzell. Acompanhe as quantidades diárias em papel ou com um aplicativo no seu computador ou smartphone.
Para obter mais orientações, os menus de dieta e planos de refeições para diabetes da ADA, que você pode se inscrever para receber receitas diárias gratuitas, totalizam cerca de 1.550 para 1.650 calorias por dia. Você também pode consultar o plano de refeições para diabetes e o contador de calorias da Everyday Health para obter ajuda.
5. Praticar o controle da parcela para evitar excessos e evitar ganho de peso
Preste atenção ao tamanho das porções para obter a quantidade correta de alimentos para suas necessidades de energia, diz Janci. Isso também ajuda com qualquer perda de peso necessária, que por sua vez pode ajudar seu corpo a usar insulina de forma mais eficiente e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
6. Torne-se fluente em rótulos nutricionais para decifrar o que há em sua alimentação
Janci diz que ensinar as pessoas com diabetes tipo 2 a maneira correta de ler os rótulos nutricionais é uma prioridade para ela. É especialmente importante porque muitos alimentos embalados contêm mais de uma porção, e a leitura de rótulos permite que você calcule com exatidão a sua ingestão. A rotulagem nutricional informa a quantidade de carboidratos, calorias, gordura e sal (sódio), bem como os ingredientes específicos que um alimento contém.
Também é importante ter em mente que só porque o rótulo nutricional diz que há 0 calorias e 0 g de carboidratos ou açúcar não significa necessariamente que um produto alimentício é saudável ou deve ser consumido em quantidades ilimitadas.
7. Limite Quanto refrigerante dietético você bebe para controlar o peso
O refrigerante dietético, assim como produtos sem açúcar como a gelatina, pode não elevar os níveis de açúcar no sangue da mesma forma que refrigerantes comuns ou doces evidentemente açucarados, como biscoitos ou bolo. , mas a pesquisa demonstrou uma ligação entre o consumo regular de refrigerante diet e síndrome metabólica, que inclui resistência à insulina e diabetes tipo 2. Por exemplo, um estudo mostrou beber refrigerante dietético foi associado com um risco relativo de 67 por cento maior de desenvolvimento diabetes tipo 2 e um risco relativo de 36 por cento maior de síndrome metabólica. Uma revisão publicada em julho de 2017 no
Canadian Medical Association Journal
adoçantes artificiais similarmente sugeridos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Como o primeiro estudo apontou, os adoçantes não nutritivos, como os da dieta refrigerante, podem ser seguros quando consumidos com moderação, mas As evidências científicas sobre se são uma boa solução a longo prazo são limitadas. Em geral, os nutricionistas recomendam optar por água, soda e leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, em vez de bebidas processadas e embaladas, sempre que possível. Mais uma observação: Certifique-se de evitar os intensificadores de sabor de água rotulados ou “sem calorias” ou “naturais” - um termo que a Food and Drug Administration (FDA) não definiu e não regula - mas ainda contém adoçantes artificiais , como aspartame ou sucralose. Bebidas com zero calorias adoçadas com stevia, um adoçante não nutritivo à base de plantas, também devem ser consumidas somente em quantidades limitadas.
8. Concentre-se em abastecer-se com alimentos amigáveis ao diabetes rico em fibras Fibra alimentar é um tipo de carboidrato que não pode ser dividido em glicose (açúcar na corrente sanguínea) como outros carboidratos. Assim, alimentos ricos em fibras devem ser uma parte central da sua dieta para diabetes, pois podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue dentro de uma faixa segura.
É importante conversar com seu médico ou nutricionista para descobrir quanta fibra você precisa. individualmente, mas a ADA aconselha as mulheres com diabetes a consumirem pelo menos 25 g de carboidratos por dia e os homens com a doença consomem 38 g por dia. Isso está de acordo com a população em geral, que consome em média apenas metade desse valor.
Para determinar a quantidade de fibra em um alimento, consulte a seção de carboidratos totais do rótulo nutricional ou visite o contador de calorias da Everyday Health para avaliar um alimento completo, como uma maçã ou uma cenoura, que não tem um rótulo nutricional
O total de gramas de fibra pode ser subtraído do total de gramas de carboidratos para determinar o número de gramas de carboidratos que realmente afetarão o seu conteúdo. açúcar no sangue
Alimentos com baixa classificação no índice glicêmico geralmente tendem a conter mais fibras, porque a fibra também diminui a digestão dos carboidratos que aumentam o açúcar no sangue. Uma porção de ½ xícara de farinha de aveia seca, por exemplo, contém 4,1 g de fibra, mas uma porção de ½ xícara de farelo de aveia seca contém 10,5 g de fibra dietética. O farelo de aveia aumentará o açúcar no sangue muito mais lentamente do que a tigela de farinha de aveia.
9. Cozinhe em casa em vez de jantar fora - mas use métodos saudáveis na cozinha
Você tem mais controle sobre o que está em sua comida quando você prepara suas refeições e lanches por conta própria. "Cozinhar a partir do zero pelo menos algumas refeições por semana", diz Brunzell. "Tente assar, assar, grelhar ou fritar." Fique longe de fritar.
Não tenha medo de experimentar ervas e temperos compatíveis com o diabetes para dar mais sabor aos alimentos.
10. Comer em um horário e cumpri-lo
Repita depois de nós: não pule refeições! Fazer isso pode enviar os níveis de açúcar no sangue em um frenesi, levando à irritação, fadiga e outros sintomas.
“No mínimo, tente comer três refeições por dia ", diz Brunzell. Os lanches são opcionais. Comer refeições saudáveis e lanches amigáveis ao diabetes em um cronograma pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue com mais eficácia. Também pode ser necessário, dependendo da medicação que você toma.
Comer consistentemente com base em um cronograma Além disso, você pode comer os mesmos alimentos para muitas refeições, o que tornará mais fácil a contagem de carboidratos
11. Teste seu açúcar no sangue com tanta freqüência quanto sua prescrição permite
Testar seu nível de açúcar no sangue regularmente ajuda a entender como seu corpo responde a uma determinada refeição e ajuda sua equipe de saúde a determinar se as dosagens de medicação para diabetes precisam ser ajustadas Manter um diário de alimentos junto com um registro de suas leituras de açúcar no sangue pode realmente ajudar sua equipe de saúde e quais alimentos específicos podem afetar seu corpo mais do que outros.
As metas para a maioria dos adultos com diabetes são 80 a 130 miligramas por decilitro (mg / dl) antes de uma refeição e menos de 180 mg / dl rs depois de uma refeição, diz Brunzell. Se o suprimento de sua tira de teste for limitado, você pode testar antes de uma refeição em um dia e depois duas horas após a mesma refeição no dia seguinte e, em seguida, ajustar de acordo.
Por exemplo, se o seu nível de açúcar no sangue for muito alto, acrescente mais vegetais e alimentos ricos em proteína à sua dieta e retire alguns dos carboidratos. Acompanhe os resultados do seu teste ao longo do tempo para que você possa discuti-los com seu médico.
12. Exercício físico que você gosta em sua agenda Uma dieta saudável e atividade física regular andam de mãos dadas para um melhor controle do açúcar no sangue, dizem Brunzell e Janci. Apontar para pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada cinco vezes por semana, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, de acordo com o CDC.
Descobrir quais mudanças na dieta funcionarão melhor para você pode ser desafiador - É aí que entra a orientação especializada de um nutricionista registrado ou educador certificado em diabetes. “Ajudamos as pessoas individualmente a viverem de forma saudável”, diz Brunzell.
Reportagem adicional de Ginger Jeanne Vieira
